Kimdir Yuki Kawauchi?
Yuki’yi herkes 2018 Boston Maratonu zaferi ile tanıdı. Kendisi Japonya’da devlet memuru olarak çalışıyor. O yüzden sponsorları yok. Her şeyi kendi gayreti ile yapmış birisi.
Diğer sporculardan farkı ne?
2018 Boston Maratonunda hava koşulları çok kötüydü. Sert hava koşulları ile karşılaşınca tüm planları ideal hava koşulları için yapan birçok elit koşucu pes etti ve yarıştan çekildi. O pes etmedi. 2:15:58 gibi bir Dünyaca ünlü bir yarış için yavaş sayılabilecek bir süre ile bitiş çizgisine ulaştı ve yarışı kazandı.
Kendisinin en iyi maraton derecesinin 2:08:37 olduğunu düşünürsek Boston Maratonundaki ağır hava koşullarının onu çok az etkilediğini söyleyebiliriz. Zaten kendisi şu anda dünyada 2:20 altında en çok resmi maraton bitirmiş koşucu.
Yuki’nin başarısının sırrı; dayanıklılık. Bakın güç yâda hız demedim. Bugün onun en iyi maraton derecesinden daha iyi sürelere sahip birçok elit koşucu var. Ondan daha hızlı birçokları var. Ama ondan daha dayanıklısı yok.
Onun yarış takvimine baktığımız zaman niye ondan daha dayanıklısı yok dediğimi anlarsınız.
Yuki’nin 2018 takviminde yarıştığı yarışlar;
2018 Ocak;
Marshfield New Year’s Day Maratonu, U.S.A.: 2:18:59;
Okukuma Yol Yarışı Yarı Maratonu, Kumamoto: 1:03:28
Yashio Isshu Ekiden, Saitama (20k) : 1:01:03
Okumusashi Ekiden First Stage (9.9 km), Saitama: 29:41
2018 Şubat;
Saitama Ekiden Third Stage (12.1 km), Saitama: 36:54
Kitakyushu Maratonu, Fukuoka: 2:11:46
Fukaya City Yarı Maratonu, Saitama: 1:04:26
2018 Mart;
Kanaguri Hai Tamana Yarı Maratonu, Kumamoto: 1:04:49
Yoshinogawa Riverside Yarı Maratonu, Tokushima: 1:05:50
Wan Jin Shi Maratonu, Taiwan: 2:14:12
Heisei Kokusai Universitesi Time Trials Yarışı, Saitama
5000 m Heat 4: 14:53.95
5000 m Heat 6: 14:36.58
5000 m Heat 8: 14:37.78
Kuki Yarı Maratonu, Saitama: 1:10:03 (Kawauchi panda kostümü ile koştu)
2018 Nisan;
Satte Sakura 10-Miler, Saitama: 49:17
Boston Maratonu, U.S.A.: 2:15:58
Gifu Seiryu Yarı Maratonu, Gifu: 1:04:35
Kawauchi no Sato Kaeru Yarı Maratonu, Fukushima: 1:05:56
2018 Mayıs;
Kasukabe Otako Yarı Maratonu, Saitama: 1:05:45
Toyohiragawa Yarı Maratonu, Hokkaido: 1:06:39
Sendai Uluslararası Yarı Maratonu, Miyagi: 1:03:41–
Yatsugatake Nobeyama Kogen 71 km Ultramaratonu, Nagano: 4:41:55–1st,
Kinshuko Yarı Maratonu, Iwate: 1:07:49
2018 Haziran
Stockholm Maratonu, Sweden: 2:22:57
Okinoshima 50 km Ultramaratonu, Shimane: 2:52:55
2018 Temmuz;
Gold Coast Maratonu, Australia: 2:14:51
Kushiro Shitsugen 30 km, Hokkaido: 1:34:34
2018 Ağustos;
Nemuro Seaside Yarı Maratonu, Hokkaido: 1:06:39
New Caledonia Uluslararası Maratonu, New Caledonia: 2:18:18
2018 Eylül;
Wakkanai Heiwa Maratonu, Hokkaido: 2:24:55
Ichinoseki Uluslararası Yarı Maratonu, Iwate: 1:07:31
2018 Ekim;
Bank of America Chicago Maratonu, U.S.A.: 2:16:26
Namerikawa Yarı Maratonu, Toyama: 1:05:18
Takashimadaira Yol Yarışı 20 km, Tokyo: 1:00:48
Huawei Venice Maratonu, Italy: 2:27:43
2018 Kasım;
Nasu Shiobara Yarı Maratonu, Tochigi: 1:05:03
Ageo City Yarı Maratonu, Saitama: 1:02:49
Hasuda Yol Yarışı 3 km, Saitama: 8:40
2018 Aralık;
Fukuoka Uluslararası Maratonu, Fukuoka: 2:12:03
Hofu Yomiuri Maratonu, Yamaguchi: 2:11:29
Peki, bu kadar üst üste yarış koşabilen ve bu derece dayanıklılık kazanmış ve bu kadar hızlı birisi bu dayanıklılığı kaslarına mı borçlu?
Hayır. Niye hayır olduğunu basit bir matematik ile açıklıyayım.
Yuki ile benim boyum aynı. Bu kemik ağırlığımızın aşağı yukarı aynı olacağı sonucunu çıkarır. Sakatat ağırlığımızın da aynı olacağını söyleyebiliriz. Ama aramızda tam 20kg fark var. O 62 kg, ben 82 kg. O seviyedeki bir elitin vücut yağ oranı aşağı yukarı belli. Onun vücudunda en fazla 5kg yağ var. Benim vücudumda yağ miktarı yaklaşık 16kg. Yani tam 11kg yağ fazlam var ondan. Ama aramızdaki fark 20kg farkın geri kalanı nereden geliyor? Tabi ki geri kalan fark kaslar. Ben tam 9kg daha fazla kasa sahibim. Benden 2kat daha hızlı ve en az 5 kat daha fazla yarış koşabilme dayanaklığına sahip ama 9kg daha az kasa sahip. Tam 9kg kas eksiği var.
Şimdi spor salonlarında daha iyi bir koşucu olmak için kas yapmak ve/veya kas güçlendirmek için uğraşan arkadaşlar bu hesabı bir incelesinler ve üstünde düşünsünler. Kas kaybetmekten korkmayın. Dayanıklılık kaybetmekten korkun. Spor salonlarında gördüğünüz başarılı koşuculara heves edip spor salonlarına gidiyorsunuz ama o koşuculara daha dikkatli bakın. Hepsinin ortak özelliği oldukça zayıf olmaları. Spor salonlarında bir fitnesscı yada vücut geliştiricisi gibi bol bol kasa sahip olup koşu sahalarında başarılı olan tek bir kişi dahi göremezsiniz. Kışı spor salonunda geçiren kişiler kilo almaktan ve dayanıklılık kaybetmekten korunurlar ama kışın hiç koşmazlar ise koşu sezonu açıldığında koşu performanslarında kayıp yaşadıklarını görürler.
Bugün patika koşu dünyasında efsane kabul Killian Jornet haftada sadece 45dk’dan 2 gün güç antrenmanı yaptığını söylüyor ve bu antrenmanlar çoğunlukla vücut ağırlığı egzersizleri.
Yuki’de yerel dükkânlardan aldığı dambıl ve benzeri aletlerle evde güç antrenmanı yaptığını söylüyor.
Her ikisinin de ortak söylemi; güç antrenmanlarını sakatlanmayı önlemek için yapıyorlar olmaları. Daha iyi koşucu olmak için değil, sakatlanmayı önlemek için güç antrenmanı yapıyorlar. Ben şahsen birilerini örnek almak istesem bu şampiyonları örnek alırım.
Peki, Yuki’nin koşu antrenman düzeni nasıl? Güç antrenmanlarında bir sır yoksa belki de koşu antrenmanlarında bir sır vardır.
İşte onun tipik bir haftası;
Pazartesi: 90dk-100dk jog (5min/km)
Salı: 90dk-100dk jog (5min/km)
Çarşamba: İnterval (10x1km veya 20x400m) yâda tempo koşusu
Perşembe: 90dk-100dk jog (5min/km)
Cuma: 90dk-100dk jog (5min/km)
Cumartesi: kolay koşu
Pazar: yarış günü (yarı maraton, maraton veya ultra)
Bu kadar jog sizi hayal kırıklığına mı uğrattı? Uğratmasın. İşin sırrı orada.
Jog yapmanın faydaları neler?
İnterval, tempo koşusu, yarışlar hep kaslarınızı hırpalar, zarar verir. Kaslarınız toparlanmaya ve tamir görmeye ihtiyaç duyar. Jog bu noktada devreye girer. Kaslarınızı yormaz, onlara zarar vermez. Kasların tamirat ve toparlanmak için ihtiyaç duyduğu kanı onlara taşır.
İnterval yâda tempo koşularına oranla çok daha uzun süre yapılabildiği için birim sürede daha az kalori harcatıyor gözükse de toplamda çok daha fazla kalori harcamanıza olanak sağlar ve kilo vermenize yardımcı olur.
Daha uzun süre kaslara kan taşındığı için bir müddet sonra kaslarda daha çok kan damarı yapılanmasına vesile olur. Yani kaslara kan ve oksijen taşıma kapasiteniz artar. Yani VO2max değeriniz yükselir ve kardiyovasküler kapasiteniz yükselir.
Peki, siz hiç gerçekten jog yapıyor musunuz?
Yuki’nin bir sözü var “acemi koşucular kolay koşularını yeterince kolay yapmıyorlar” diye. Bence siz hiç gerçekten jog yapmıyorsunuz.
Yuki’nin ortalama maraton temposu 3:05 dk/km. Bunu saniyeye çevirirsek 185 sn/km yapar. Jog temposu 5 dk/km. Bunu saniyeye çevirirsek 300 sn/km yapar. Bir oran alalım. 185/300 değeri yaklaşık %62 değerine karşılık geliyor. Yani Yuki gibi bir şampiyon maraton temposunun %62 seviyesinde bir tempo ile jog atıyor.
Ben çevremde maraton temposunun %85,%90’nından daha yavaş tempoda jog atan koşucu görmedim. Gereğinden daha hızlı jog atıyoruz. Yani jog derken aslında orta karar koşu (steady pace run) yapıyoruz. Kaslarımız yeterince toparlanamadığı içinde ya sakatlıklar yaşıyoruz yada yarışlarda kramplar ile boğuşmak zorunda kalıyoruz.
Şunu da unutmayın ki; yeterince dinlenememiş kaslar ile ne interval antrenmanlarınızdan yeterince verim alabilirsiniz ne de yorgun kaslarla girdiğiniz bir yarıştan istediğiniz dereceyi elde edebilirsiniz.
Sözlerimi Yuki’nin bir sözü ile bitireyim. Herkese bol koşuşturmacalı günler dilerim.
“Kendim için, kendi hedeflerim için ve kendi özgürlüğüm için koşuyorum. Benim kendi tutkularım var. Her şeyi kendi başınıza yaparsanız ve büyük bir başarı elde ederseniz, bu sizin başarınız olur, koçunuzun başarısı değil. Ben kendi sorumluluğuma sahibim ”
