SPORCU BESLENMESİ

Beslenme deyince ilk olarak gıdaların temel taşlarının ne olduğuna ve ne işe yaradıklarına bakmamız lazım.

Gıdaların 3 temel taşı vardır; YAĞLAR, PROTEİN ve KARBONHİDRAT

 YAĞLAR NE İŞE YARAR;

Yağların bileşiminde yer alan ve vücut tarafından yapılamayan bazı yağ asitleri, büyümeye ve gelişme için gereklidir. Bu yağ asitleri vücudun düzenli çalışması için gerekli prostaglandin denilen hormonlar için de gereklidir.

Metabolizmada yağlar, yağ asitleri etkin enerji kaynağı olmaları, dış faktörlere karşı dayanıklılık sağlamaları, hücre ve zarının temel yapı taşı olmaları, prostaglandin, tıomboksan ve lökotrienler gibi hormon benzeri bileşiklerin ön maddesi olarak görev alırlar.

Hormon benzeri bileşikler merkezi sinir sisteminde, bağışıklık sisteminde, diğer hormonların etki göstermesinde ve kan basıncının ayarlanmasında rol oynamaktadır. Hormonlar gerekli etki göstermezse vücudunuz kaslarınızı geliştirmek için kendisini tetiklemez. Yani yaptığınız antrenmanlar yalan olur.

Hücrenin yapı maddelerinden olan yağlar; A, D, E, K vitamini gibi yağda eriyen vitaminlerin emilimini sağlar.

Vücudun ve organların etrafında bir kalkan gibi vazifesi yaparak vücut ısısının korunmasını ve organların dış darbelerden korunmasını sağlar.

Çok verimli enerji kaynaklarıdır. 1 gr yağ 9 kalori verirken, 1gr protein veya 1 gr karbonhidrat 4 kalori verir.

 PROTEİN NE İŞE YARAR

Proteinler, tüm hücrelerin ve dokuların fonksiyonu için kullanılan büyük karmaşık moleküllerdir. Kemik, kas, kıkırdak, deri ve kanın önemli yapı taşlarıdır.

Büyüme ve gelişmede, hücrelerin onarımında, hücre içi ve dışı sıvıların osmotik dengede tutulmasında, dışardan gelen mikroplara karşı vücudun savunulmasında, vücut doku ve organlarının yenilenmesinin sağlanmasında, alınan besinlerin hücrede enerjiye dönüşmesinde kullanılmasında protein en önemli bileşendir.

Sporcu beslenmesinde protein ihtiyacı artar. Antrenman sırasındaki ve sonrasındaki yıkımı onarmak, kas oluşumunu hızlandırmak, bağışıklık sistemini güçlendirmek için protein kullanılır.

 KARBONHİDRAT NE İŞE YARAR

Vücudun harcadığı enerjinin büyük bir bölümünü sağlar. Tüm dokular enerji gereksinimleri için karbonhidrat kullanır.

Beyin dokusu ve sinir sistemi enerji için sadece karbonhidrat kullanır. Kan şekerimiz düştüğünde ruh halimizin değişmesi o yüzden.

Yağa oranla yakılması çok daha hızlı olduğu için ağır fiziksel hareketler için karbonhidratların daha elverişli enerji kaynakları olduğu bilinmektedir.

Su ve minerallerin vücutta tutulmasını sağlarlar. 1 gr karbonhidrat vücutta 5 gr su tutar.

Proteinin enerji için kullanılmasını önleyerek kas kaybını azaltırlar.

 

GIDALARIN TEMEL TAŞLARI NASIL KULLANILMALI ?

Diyet denilince insanların aklına içinde yağı, tuzu, proteini olmayan diyet bisküvileri geliyor. Kapitalizm en kolay şekilde ve en yüksek kar oranıyla bu tip ürünler pazarlayabildiği için insanlara sürekli olarak bunlar pazarlanır. Bu tip bir beslenme çok yanlıştır. Niye yanlıştır?

Aktif olarak spor yapan birisi kas tamiri, vücut dayanıklılığı, sağlıklı bir hormon çalışması, iyi bir vücut savunma sistemi ve enerjiye ihtiyaç duyar. Yani her üçünede ihtiyaç duyar.

Yani bu 3 gıda temel taşı elzemdir. Hatta yağlar daha elzemdir. Bunu siz bilmeseniz de bünyeniz bilir. Bu yüzden protein depolamaz, karbonhidratı çok çok az depolar. Yağ depolar. 

Protein ve karbonhidratların ihtiyaç fazlasını bünyeniz yağa çevirir. Bazı kaslarınızı uzun süre kullanmazsanız bunları yağa çevirir. İhtiyaç fazlası kan şekerini yağa çevirir. Yani bünyeniz kullanmadığınız protein olsun, karbonhidrat olsun, kas olsun, ne varsa hepsini yağa çevirir. 

Enerjiye ihtiyaç duyduğunuzda ise bünyeniz yağların önemli olduğunu düşündüğü için önce karbonhidratı kullanır. Karbonhidrat bitince proteini (yani kasları) kan şekerine dönüştürüp kullanır. Yağları mümkün mertebe korur.  

Bünyeniz enerjiye ihtiyaç duyduğunda kaslarınızı tüketmemesi için yeterince karbonhidrat almalısınız. Kas gelişiminin ve kas tamirinin sağlıklı olabilmesi için yeterince protein almalısınız. Hormonların, vitaminlerin ve vücut savunma mekanizmalarının sağlıklı çalışabilmesi için yağ almalısınız.

GIDALARIN TEMEL TAŞLARI NE KADAR KULLANILMALI.

PROTEİN; 

Fiziksel aktivite yapmayan birisi için günlük kg başına 0,8gr protein yeterlidir. 70 kg bir birey için 70*0,8=56gr
Yaklaşık 2 saat spor birisi için eğer orta şiddette dayanıklılık antrenmanları yapıyorsa kilo başına 1,4gr protein yeterlidir. 70 kg bir birey için 70*1,4=98gr
Çoğunlukla yüksek yoğunlukta sert antrenman yapıyorsa kilo başına 2 gr protein yeterlidir. 70 kg bir birey için 70*2=140 gr protein.
Protein alırken dikkat etmeniz en önemli nokta; tek öğüne 30 gr'dan fazla protein alımı kas sentezini daha fazla tetiklemez. Yani tek seferde 30 gr'dan fazla protein almak bir işe yaramaz. Protein alımını öğünlere dağıtmalısınız.

KARBONHİDRAT;

Diyet yapan birisi için günlük kilo başına 2gr karbonhidrat yeterlidir. 70kg bir birey için 70*2=140gr
Masa başı çalışıp hafif egzersiz yapan birisi için kilo başına 2,3gr. 70kg bir birey için 70*2,3=161gr
Masa başı çalışıp yoğun egzersiz yapan birisi için kilo başına 2,7gr. 70kg birey için 70*2,7=190gr
Fiziksel olarak çok aktif olduğu bir işte çalışıp orta düzeyde egzersiz yapan birisi için kilo başına 3,2 gr karbonhidrat yeterlidir. 70kg bir birey için 70*3,2=224gr
Fiziksel olarak çok aktif olduğu bir işte çalışıp yoğun egzersiz yapan birisi için kilo başına 3,5 gr karbonhidrat yeterlidir. 70kg bir birey için 70*3,5=245gr

YAĞ

Yağ ihtiyacını belirlemek için ilk önce toplam enerji ihtiyacını belirleyelim.

Haftada 3-4 antrenman yapan 70kg bir birey günlük yaklaşık 2500 kaloriye ihtiyaç duyar.
Bu bireyin karbonhidrat ihtiyacı yukarıdaki hesaplara göre en fazla 190gr oluyor.
190gr karbonhidrat  size 190*4=760 kalori verir.

2500 - 760 = 1740 ilave kaloriye ihtiyacımız var. 
1gr yağ 9 kalori veriyor.
1710/9= 193gr yağ anlamına geliyor.

Yani 98gr protein (%20), 190gr karbonhidrat (%40), 193gr yağ (%40). Toplam= 481 gr

Yoğun bir işte çalışıp profesyonel seviyede antrenman yapan 70kg bir birey günlük yaklaşık 3150 kaloriye ihtiyaç duyar.
Bu bireyin karbonhidrat ihtiyacı yaklaşık 245gr. Karbonhidrat 245*4= 980 kalori veriyor.
3150-980 = 2170 ilave kaloriye ihtiyaç var.
2170/9= 241gr yağ anlamına geliyor.

Yani 140gr protein (%22), 245gr karbonhidrat (%39), 241gr yağ (%39). Toplam= 626 gr

SONUÇ;

Antrenman seviyeniz arttığında almanız gereken gıda miktarı artıyor ama protein/yağ/karbonhidrat alım oranları aşağı yukarı aynı kalıyor.

Kaslarınızın ve kas yapımı için aldığınız proteinlerin enerji kaynağı olarak kullanılmasını istemiyorsanız enerji ihtiyacınıza yetecek miktarda yağ ve karbonhidrat almalısınız.

Ayrıca aldığınız her karbonhidratın kanınızdaki insülin seviyesini değiştireceğini unutmayın.

Yağ - karbonhidrat dengesini karbonhidrat lehine değiştirirseniz kanınızdaki insülin seviyesi olması gerekenden daha fazla inip çıkacağı için vücudunuzda insülin direnci oluşabilir ve diyabet hastası olabilirsiniz.

Yani yağlardan korkmayın. Onlarda diğer gıdalar gerekli. Sağlıksız yağlardan korkun. 

Sağlıcakla kalın

Sporla kalın 

KOŞUNUN 74 FAYDASI

Koşmanın faydaları kronolojik etkisine göre madde madde listelenmiştir.

Her maddede o madde hakkında daha çok bilgi içeren mavi ile işaretlenmiş linkler verilmiştir. 

ilk 30 dakika içinde:

Koşunun avantajlarını görmek için aylarca beklemek zorunda değilsiniz. Günlük koşunuz neredeyse anında faydaları göstermeye başlayacaktır.

# 1: Araştırmalar, koşunun ruh halinizi anında iyileştirebileceğini ve güne tam güçle başlamanıza yardımcı olabileceğini göstermiştir.

# 2: Koşmak muhtemelen pazartesi sendromunu yenmenin en iyi yoludur. Depresif hissediyorsanız, 20 dakikalık koşu antidepresan gibi çalışabilir ve ruh halinizi iyileştirebilir.

# 3: İşte egzersizin antidepresan kadar iyi olabileceğini gösteren bir araştırma. 

 

Zihinsel olarak rahatsınız:

# 4: Koşmak sizi günlük stres ve zorluklarla paniğe kapılmadan başa çıkmaya hazırlar. Aşırı düşünmeyi bırakacak ve daha rahat hissedeceksiniz. Bunun nedeni koşmanın frontal korteksteki aktiviteyi hemen azaltabilmesidir. Bu, koşmayı günlük eziyetten kurtulmanın en basit ve en sağlıklı yolu yapar.

#5: Koşmak ayrıca anksiyete bozukluğu ve panik ataklara yardımcı olur. Bilim adamları anksiyete duyarlılığı ile fiziksel aktivite arasındaki bağlantıyı belirlemek için karbondioksit testini kullandılar. Fiziksel olarak daha aktif olan kişilerin endişe duyarlılığı olsa bile korkulu durumlarda panik yapma olasılığının daha düşük olduğunu bulmuşlardır. 

Kafanız güzel (uyuşturucu almadan):

# 6: Koşmak, uyuşturucuların beyindeki uyardığı aynı zevk ve ödüllenme reseptörlerini uyarır ve ruh halinizi güzelleştirir. Birçok bağımlılık terapisinin çok fazla egzersiz yapmasının nedeni budur.

# 7: Koşu, sizi daha mutlu ve daha odaklanmış hale getiren endokannabinoidlerin hormonu üretimini tetikler.

# 8: Araştırmacılar, egzersizin birbirinden bağımsız olarak ruh halini ve yaratıcılığı geliştirdiğini buldular. İyi bir ruh hali ve yaratıcılıkla neler başarabileceğinizi hayal edin?

 

Tüm vücut sistemleriniz hassas şekilde ayarlanmış durumda:

Bu sadece ruh hali veya zihinsel durum değildir. Koşu, vücudunuzun neredeyse tüm parçalarına ve sistemlerine ince ayar yapacaktır.

# 9: Kan basıncınızı düzenler. Çeşitli araştırmaların meta analizi, aerobik egzersizin hipertansif insanlar için farmakolojik olmayan (ilaçsız) bir tedavi olabileceği sonucuna varmaktadır.

# 10: Koşmak insülin duyarlılığını artırır. Kan şekeriniz anında düşecek çünkü kaslar koşu sırasında glikoz veya enerjiyi kullanacak.

# 11: Isınma ve germe ile birlikte 30 dakikalık koşu (toplam 45 dakika) metabolizma hızınızı önümüzdeki 14 saat boyunca artıracaktır.

Bu sadece başlangıç. Gün ilerledikçe koşunun gerçek faydaları ortaya çıkmaya başlayacak.

Koşudan 24 saat sonra:

Öğrenci, sporcu, iş insanı veya serbest çalışan olmanız önemli değil, koşmak gününüzü en iyi şekilde geçirmenize yardımcı olacaktır. Nasıl mı? İşte böyle.

Daha üretkensiniz:

# 12: Bir araştırma, çalışanların egzersiz yaptıkları günlerde iş yerinde daha mutlu ve daha verimli olduklarını bulmuştur. Ruh hali veya performanstaki iyileşme egzersiz yapmadığı günlerde gözlenmemiştir.

Araştırmalar iş yerinden bahsediyor, ancak daha iyi bir ruh hali ve performansın yaşamın her alanında yardımcı olacağını rahatlıkla söyleyebiliriz.

 

Kendine daha fazla güveniyorsunuz:

# 13: Koşu, kendinizi çok düşünmenizi sağlayacaktır. 57 araştırmanın meta analizi, egzersizin insanların güvenini artırdığını ve vücut imajını geliştirdiğini buldu.

# 14: Çocuklarda benlik saygısını artırmak için etkili bir araç olarak da kullanılabilir. Bir araştırma, koşu veya egzersizin çocuklarda veya gençlerde benlik saygısını artırabileceğini düşündürtmektedir.

20 dakikalık bir koşu bile yeter. Yüksek enerji seviyesi güvenimizi ve daha da önemlisi algılanan çekiciliğimizi artırır.

 

Daha Akıllısınız:

# 15: Ofiste, sınıfta veya diğer ortamlarda bilgileri daha hızlı öğrenecek ve işleyeceksiniz. Bir araştırma, farklı eğlence faaliyetlerine ve bunların bir öğrenme döneminden sonraki etkilerine baktı. koşturulan grup, çalışmadaki diğer gruplardan daha iyi performans gösterdi.

# 16: Koşmak, daha iyi ezberleme ve bilgi saklama için gerekli olan artan kortizol düzeyleriyle sonuçlanır. Başka bir araştırma, aerobik egzersizin belleği artıran BDNF'yi arttırdığını göstermiştir.

Hayatının kontrolü sizde:

# 17: Koşu gibi aerobik egzersizler, dikkat kontrolü, çalışma belleği veya bilişsel esneklik gibi yürütücü işlevlerden sorumlu beyin alanını aktive edecektir. Odağınızı (ve zihninizi) kaybetmeden hedeflerinize ulaşmak için çalışmanıza yardımcı olacaktır.

# 18: Araştırma için iki grup stresli bir duruma maruz kaldı. Fiziksel olarak fit olan grup olumsuz duygularla başa çıkmayı ve olumlu bir görünüm sürdürmeyi daha iyi başardı.

Vücudunuz durduğunuzda bile iş başında:

#19: Koşmak çok fazla kalori yakmanıza yardımcı olur. Bunu herkes biliyor. Bilemeyebileceğiniz şey, koşmayı bıraksanız bile vücudunuzun durmamasıdır. Önümüzdeki 14 saat içinde hızlanan metabolizma sayesinde fazladan 190 kalori daha yakacaksınız.

Bir bebek gibi uyuyorsun:

Yeni ortaya çıkan pozitiflik ve yaratıcılık rezervuarları ile kesinlikle çok daha fazlasını başaracaksınız. Şimdi, son ödülün zamanı geldi.

# 20: Koşmak daha kolay ve hızlı bir şekilde uyumanıza yardımcı olacaktır. Koşu ve diğer yoğun aktiviteler sonrasında bünyeniz toparlanma ihtiyacı duyar. En iyi toparlanma uyurken olur. O yüzden bünyeniz daha iyi toparlanabilmek için sizi uyumaya yöneltir ve böylece daha kolay uyursunuz. Ayrıca uykunuzun zamanını ve kalitesini de artıracaktır.

Bir ay sonra

Koşunun bazı anlık faydalarından bahsettik, ancak gerçek faydaları koşuyu bir rutin olarak yaptığınızda ortaya çıkmaya başlayacak. Koşmaya başladıktan bir ay sonra olanlar;

Hızlı öğrenmeye başlıyorsunuz:

# 21: Koşu, beyindeki taze gri maddenin büyümesini uyarır. Sadece bir aylık bir koşu binlerce yeni beyin hücresi ile sonuçlanacaktır. Bu, yeni şeyleri çok daha hızlı ve kolay bir şekilde öğreneceğiniz anlamına gelir. Daha odaklanmış ve uyanık olduğunuzu da  unutmayın. Değişikliklere daha iyi uyum sağlayacak ve yeni zorluklarla daha etkin bir şekilde başa çıkacaksınız.

Başkalarına egzersiz yapmaları için ilham veriyorsunuz:

# 22: Arkadaşlarınız ve aile üyeleriniz için ilham kaynağı oldunuz. Günlük rutininizi ve kilometre taşlarınızı paylaşmak, arkadaşlarınızı koşmaya ve istatistiklerinizi aşmaya itecektir.

Araştırmalar, bir arkadaşın fazladan bir kilometresinin, mesafeyi veya zamanı geliştirmek için başkalarına ilham verebileceğini göstermiştir. Bu özellikle gaza gelmeye müsait olan erkekler için geçerlidir. Ayrıca, ruh haliniz ve görünümünüz deki olumlu değişiklikler de arkadaşlarınızı ayak izinizi takip etmeye teşvik edecektir.

Kötü alışkanlıkları bırakıyorsunuz:

# 23: Koşmak, uyuşturucular, sigara veya aşırı içki içmek gibi kötü alışkanlıkları veya bağımlılıkları engellemenize yardımcı olabilir. Sadece birkaç hafta sonra, tiryakilik isteklerin o kadar güçlü olmadığını hissedeceksiniz. Uzun süre koştuktan sonra sağlıklı bir şeyler yemek isteyeceksiniz.

Hatta sebze ve meyveleri sevmeye bile başlayabilirsiniz.

Akıllı seçimler yapıyorsunuz:

# 24: Sadece yemek olayında değil. Hayatın diğer alanlarında daha akıllı ve sağlıklı seçimler yapmaya başlayacaksınız. Kendi kendini kontrol gelişecek ve daha az dürtüsel kararlar alınacaktır.

Uzun vadeli sağlık ve refah karşılığında anlık zevklerden vazgeçebileceksiniz. Bu da yiyip içtikleriniz yüzünden artık pişmanlık ya da suçluluk  hissetmeyeceksiniz demektir. 

Bütün gün enerjik hissediyorsun:

# 25: Yorgunluk artık hayatınızın sabit bir özelliği değil. Günlük görevleri yerine getirirken enerji sıkıntınız yok. Bir araştırmada, egzersiz yapan grubun egzersiz yapmayanlara göre “çok daha iyi” hissettiğini göstermiştir.

# 26: Bir araştırmada sürekli yorgunluk hissi bildiren genç yetişkinlerin 6 haftalık bir denemesinde enerji seviyelerinde iyileşme ve yorgunlukta bir düşüş bulmuştur.

 #27: Koşmak, enerji seviyenizi artıracak ve bu sürekli yorgunluğun yerini çocuksu bir coşku alacak.

Zihinsel olarak güçlüsünüz:

Toplumda akıl hastalıkları ve psikolojik rahatsızlıklar artıyor ancak endişelenmenize gerek yok. Koşma rutininiz nedeniyle bunlardan herhangi birine yakalanma olasılığınız çok düşüktür.

# 28: Araştırmalar, doğada koşmanın ruh sağlığı rahatsızlıklarına karşı bir kalkan olarak çalıştığını göstermiştir. Spor salonuna gitmek veya evde egzersiz yapmak bu faydaları sağlayamaz.

# 29: Kolayca dikkatiniz dağılmıyor ve zihniniz sürekli karışmıyor. Yaptıklarınıza konsantre olmak çok daha kolay. Bu verimliliğinizi artıracak ve daha kısa sürede daha fazlasını yapacaksınız.

# 30: Şimdiye kadar koşmak uyku alışkanlıklarınızı büyük ölçüde geliştirdi. Zihniniz ve bedeniniz çok ihtiyaç duyulan dinlenmeyi daha rahat alıyor. Rahat bir zihin güçlü bir zihindir ve bu da daha iyi psikolojik işlevsellik ile sonuçlanır.

Doğru yoldasın. İyi işlere devam edin.

6 Ay Sonra

Şimdi kendinizi aşmaya başlıyorsunuz. Koşu mesafeleri iyi gidiyor. Koşuya çıkmak eskisi kadar zor değil.

Ve cazibenizi geri kazanmaya başlıyorsunuz.

Aşk hayatınız iyileşti:

# 31: Koşu, özellikle interval gibi  yoğun aralıklı egzersiz antrenmanları, erkeklerde serbest testosteron seviyelerini önemli ölçüde artırabilir. Testosteron, erkeklerde yüksek libidodan ve cinsel dürtüden sorumludur. Yolda koşmak sizin için çok kolaysa, patika koşusunu da deneyebilirsiniz.

# 32: Egzersiz, dayanıklılık eğitimi üreme potansiyelini geliştirirken sperm sayısını da artırabilir. Sonuçta daha cazip ve çekici birisi olacaksınız.

# 33: Yararları sadece erkekler ile sınırlı değil. Araştırmalar ayrıca 20 dakikalık güçlü çalışmanın kadınlarda fizyolojik cinsel uyarılmayı artırabileceğini göstermiştir.

Ve en ilginç kısım henüz gelmedi.

# 34: Brooks Running'in yaptığı bir ankette, katılımcıların% 66'sı birlikte koşan çiftlerin daha sık seks yaptığını söyledi. Sadece bu da değil, ankete katılanların neredeyse yarısı ne kadar uzun koşarsanız seks hayatınızın o kadar iyi olduğunu düşünüyor.

Sen daha iyi, daha sevecen bir insansın:

Kulağa garip geliyor ama koşmak sizi duyguları ifade etme ve sevgi gösterme konusunda daha iyi hale getirebilir.

# 35: Bir araştırmada koşan erkeklerin tutum ve davranış konularında iyileşme olduğu görülmüştür. Bu ilginç bir bulgu çünkü erkekler genellikle duyguları göstermede iyi değiller.

Duyguları bastırmak çok sağlıklı değildir. Ayrıca, sevgi ve duygularızı göstermek de arkadaşlarınıza ve ailenize yardımcı olacaktır.

Kalbinizi sağlıklı tutuyorsunuz:

ABD'deki yetişkinlerin% 30'undan fazlası yüksek LDL'ye sahiptir (yani kötü kolesterol). Neyse ki, bu sorundan muzdarip olmanız çok daha az olasıdır.

# 36: Haftada sadece 20km koşmak dahi kolesterol seviyenizi kontrol altında tutabilir.

# 37: Sağlıklı bir tansiyon seviyesini korumak için Amerikan kalp derneği önerisine göre  haftada 150 dakikalık fiziksel aktivite oldukça iyi iş çıkaracaktır.

# 38: Kardiyovasküler sağlığınıza katkıda bulunan bir diğer faktör düşük C-reaktif protein düzeyleridir. Hareketsiz bir yaşam tarzı yaşıyorsanız, sadece altı aylık bir koşu veya egzersiz C-reaktif proteinde % 30 azalma ile sonuçlanacaktır. Bu sadece bünyenin su toplama olasılığını azaltmakla kalmaz, IQ'nuz da iyileşir.

# 39: İlk maratonunuzun eğitimi yaşa bağlı vasküler sertleşmeyi tersine çevirebilir. Bu çalışma, koşunun arteryel yaşı 4 yıla kadar artırabileceğini doğrulamaktadır. Başka bir deyişle, birkaç aylık uzun mesafeli koşudan sonra arterleriniz 4 yaş daha genç olacaktır.

Sonuç olarak, koşma kalp krizi, felç ve diğer ciddi komplikasyonları önemli ölçüde azaltır.

Kan şekerinizi kontrol altında tutuyorsunuz:

# 40: Bir çalışma, koşucularda hemoglobin A1C değerlerinde% .51 azalma gözlemledi. Bu önemli bir gelişmedir. Aerobik egzersizi ağırlık antrenmanı ile birleştiren grup için sonuçlar daha da iyiydi.

# 41: Zaten diyabetiniz varsa, düzenli çalışma, şeker hastalığına bağlı kalp krizi riskini% 20'ye, göz veya böbrek hasarı riskini% 40'a düşürecektir.

# 42: Çoklu araştırmaların bir başka incelemesi, diyabet hastalarının kan şekeri ve depresyonu egzersiz yoluyla kontrol edebileceğini buldu.

 

Sağlıklı bir yaşam tarzı yaşıyorsunuz:

Koşu yavaş yavaş diyet ve yaşam tarzı alışkanlıklarınızı etkileyecek ve geliştirecektir. İçki alımınızı azaltmayı başaracak ve bu ağır içme dönemlerinden kaçınacaksınız.

# 43: Bir çalışma, egzersiz grubunun içme alışkanlıklarında sağlıklı değişiklikler yapmayı başardığını buldu. Egzersiz yapmadan sadece sağlık tavsiyesi alan grup pek bir şey başaramaz.

Tanıdık geliyor mu? Çünkü her zaman yapıyoruz. Sağlıklı yaşam için tavsiye alın ve hiçbir şey yapmayın. Koşmak bu konuda bir şeyler yapmanıza sebep olur.

Daha zekisin:

# 44: Koşu, beyninizin daha üst düzey düşüncelere sahip olmasını sağlayan bir tür bağlantıyla sonuçlanır. Sorunları daha yukarından bakarak düşünmek zor değil çünkü sorunları analiz edebilir ve çözebilirsiniz.

# 45: Yüksek yoğunluklu koşmanın (anaerobik koşu) öğrenmeyi geliştirebileceğini gösteren başka bir çalışma var.

# 46: Zorlu görevlere odaklanmak daha kolay. Ayrıntılara dikkat gerektiren projeleri almak ve yönetmek daha rahat.

# 47: Yönetici veya lider olarak işinizde de başarılı olacaksınız. Karar verme, bu rollerde hayati bir rol oynamaktadır. Günlük egzersiz, karar verme yeteneğinizi önemli ölçüde artırabilir. Bu, Amerikan Egzersiz ve Egzersiz Konseyi tarafından yapılan 9 aylık bir çalışmada gözlemlendi ve karmaşık kararlar alma yeteneğinde% 70 iyileşme sağlandı.

Koşu nihayet kendinizle zaman geçirmenize izin verdi. Meditasyonun neden bu kadar yüksek derecelendirildiğini biliyorsunuz. İşinizde ya da işinizde mükemmelsiniz. İlişkileriniz gelişiyor ve onu seviyorsunuz.

Bir yıl sonra;

Koşmaya başlamanızdan bu yana neredeyse bir yıl geçti. Bu oldukça büyük bir başarı ve elde ettikleriniz buna değer.

Daha güçlü ve sağlamsınız:

# 48: Düzenli olarak koşmak, daha iyi koşma verimliliği sağlayan nöromüsküler değişikliklere neden olur. Artık daha az enerji tüketirken daha uzun mesafeler koşabilirsiniz. Kaslarınız ve tendonlarınız yüksek iş yüküne uyum sağlayacak ve diğer fiziksel görevlerde veya sporlarda da yardımcı olacaktır.

# 49: Güçlü dizler veya sırt özellikle yaşlandıkça çok fazla anlam ifade edebilir. Popüler inanışın aksine, düzenli koşma rutinleriniz nedeniyle dizleriniz gerçekten daha sağlıklı olacaktır.

# 50: Tahminen % 80'lik bir nüfus yaşamın herhangi bir döneminde sırt problemlerinden muzdariptir. Doktorları ziyaret etmenin en yaygın nedenlerinden biridir. Koşu sayesinde, bu sorunları uzak tutabileceksiniz. Daha önceleri egzersizin zaten intervertebral disklere yardımcı olamayacağına inanılıyordu. Ancak yakın zamanda yapılan bir çalışma, çalışmanın diskleri gerçekten güçlendirebileceğini göstermiştir.

# 51: Koşmak ayrıca uyluklarınızı, quadlarınızı ve hamstringlerinizi güçlendirecektir. Bunlar vücudunuzdaki en önemli kaslardan bazılarıdır.

Siz olumlu ruh halindesiniz:

# 52: Zihinsel ve duygusal ıstıraplar sizi uzun süre mahvedemez. Koşu, fiziksel ağrıyla savaşmanıza ve acıları unutmanıza yardımcı olan kimyasallar üretir. Size iyi hissettiren duygular verir.

# 53: Aerobik koşu ile meditasyonu birleştirirseniz faydaları artacaktır. Depresif hissi önemli ölçüde azaltacaktır.

# 54: Koşmak akademik başarınızı da artıracaktır. Öğrenci olmasanız bile bu harika bir şey. Bir profesyonel olarak, bazı profesyonel kurslara veya sertifika programlarına kaydolarak kariyerinizde ilerleme kaydedebilirsiniz.

# 55: Sedanter yaşam tarzı, dağıtamadığınız üzücü ve kötü duygulara sebep olur. Koşmak bu döngüyü kıracak ve zihniniz ve bedeniniz üzerinde gençleştirici bir etkiye sahip olacaktır.

İyi görünüyorsun:

Daha önce koşmanın algılanan çekiciliğinizi artırabileceğini tartıştık, ancak bu sadece algılarla sınırlı değil.

# 56: Koşu aslında görünümünüzü birçok yönden geliştirebilir. Şekilli bir bünyeye sahip olacaksınız.  Cildiniz düzelir ve akne veya sivilce gibi sorunlarla karşılaşma olasılığınız daha düşüktür. Daha dik bir duruş da görünümünüze katkıda bulunacaktır.

Koşmak, yaptığınız her şeyde mükemmel olmanıza yardımcı olacaktır. Harika değil mi?

10 yıl sonra

Yaşlandıkça bile koşmanın size birçok yönden faydası dokunur. 

Fazla kilolu değilsin:

# 57: Birçok insan 40 yaşına geldiğinde gereksiz kilo alır. Bu, diyabet, obezite veya depresyon gibi problemler için bir üreme alanı haline gelir. Koşarak bu sorunları uzak tutmayı başarabilirsiniz.

# 58:  40'larda veya 50'lerde görülen bir diğer yaygın problem zayıf kemik sağlığı ve osteoporozdur. Her 3 kadından 1'i 50 yaşından sonra osteoporoz kırığı geçirir. Koşu kemik sağlığınıza yardımcı olduğu için bu konuda da size yardımı olacaktır.

# 59: Neyse ki bacaklarınız, dizleriniz ve sırtlarınız çağdaşlarınızdan daha güçlü. Koşarak kemik sağlığınızı önemli ölçüde artırabilirsiniz.

# 60: Koşmak orta vücut kaslarınızı da güçlendirir. Bu kaslar midenizi ve omurganızı desteklemekle sorumludur. Sağlıklı, dik bir duruş sağlamayı kolaylaştırır.

Hala güçleniyorsun:

# 61: Koşmak kolon kanseri, prostat kanseri, akciğer kanseri veya meme kanseri gibi kanser riskinizi önemli ölçüde azaltacaktır.

# 62: Kalp sağlığınız da daha iyi çünkü koşu veya aerobik egzersizler kardiyovasküler sağlık için en iyi egzersiz şekli olarak kabul edilir.

# 63: Koşmak ayrıca duygusal acı veya geçmişten gelen acıların üstesinden gelmenize yardımcı oluyor. Bir araştırma, maraton koşucularının altı ay sonra sorulduğunda fiziksel ağrıyı unutma eğiliminde olduğunu buldu. Genel olarak iyi bir sağlık, erken ölüm olasılığının önemli ölçüde daha düşük olduğu anlamına gelir.

Sadece kendinizi genç hissetmezsiniz. Sen gençsin.

25 yıl sonra

Koşmaya başlayalı uzun zaman oldu. Koşu rutininizi devam ettirebilmek hiç de fena değil. ABD'deki yetişkinlerin sadece % 20'si fiziksel aktivite önerilerini yapmaktadır. Sen elit bir gruptasın.

Daha genç görünüyorsun:

# 64: Yaşınızdan çok daha genç görünüyorsunuz. Bunun nedeni biyolojik yaşlanmayı yavaşlatan düzenli fiziksel aktivite. Araştırmalar, yüksek fiziksel aktivite seviyelerinin 9 yıla kadar biyolojik yaşlanmayı azaltabileceğini göstermektedir.

# 65: Cilt genellikle yaşınızı ele veren ilk şeydir. Koşu, cildinizi sağlıklı ve taze tutarak daha genç görünmenize yardımcı olabilir. Bir çalışma, düzenli olarak egzersiz yapan 40 yaşındaki kişilerin 20 veya 30 yaşında bir cilde sahip olduğunu buldu.

# 66: Sadece biyolojik yaşlanma değil, koşmak aslında hayatınıza yıllar katacak. Bir çalışmada, araştırmacılar düzenli egzersiz yapan insanların ortalama yaşam süresinde 3,5 ila 4,5 yıllık bir kazanım buldular. Sigara alışkanlığı olan kişiler 4.1 yıl ekledi. Sigara içmeyenler 3 yıl daha eklerken, kanserden kurtulanlar hayatlarına 5.3 yıl kadar ekledi.

Daha uzun yaşayacaksınız:

# 67: Bilim adamları 21 yıl boyunca 1000 yetişkini takip etti. Tüm bu yetişkinler 50 yaş ve üzerindeydi. 21 yıl sonra koşucuların % 85'i hayatta ve koşarken, diğerlerinin sadece % 66'sı hayatta kalmayı başaramadı.

# 68: Başka bir araştırmada yaşlı koşucuların aktif bir yaşam sürdüğünü ve koşmayanlara göre daha az engelli oldukları bulundu. Ayrıca erken ölümlerden ölme olasılıkları yarı yarıyaydı. Bu çalışmadaki çoğu koşucu haftada sadece 4 saat koştu, ancak 21 yıl sonra zaman azaldı.

Bu uzun ömrün sadece koşmak ile elde edilemeyeceğini unutmayın. Bu uzun hayat düzenli bir egzersiz rejimi ile geliştireceğiniz alışkanlıklar ve yaşam tarzı değişiklikleri ile elde edilebilir. Koşmanın sağlıklı beslenme alışkanlıklarını uyarlamanıza, sigarayı bırakmanıza, uykunuzu iyileştirmenize ve zihinsel sağlığınıza nasıl yardımcı olabileceğini söyledik. Tüm bu değişiklikler kesinlikle uzun ömürlülüğe katkıda bulunacaktır.

# 69: Bilim adamları 35 yıl boyunca 20.000 kişiyi takip etti. 35 yıldan sonra jog yapmayan 10.000'den fazla kişi öldü, düzenli olarak jog yapan sadece 122 kişi aynı dönemde öldü. Bu büyük bir farktır, ancak yorucu jog yapanların hiç jog yapmayanlarla aynı ölüm oranına sahip olduğuna dikkat etmek önemlidir. O yüzden her şey kararında güzel.

Hayatını sonuna kadar yaşıyorsun:

# 70: Koşu hayatınıza sadece sayıları eklemeyecek. Ayrıca yaşam kalitenizi artıracaktır. Örneğin, yaşlanınca görme kaybı ve körlüğün önde gelen nedeni olan katarakt olma riskiniz% 41 daha düşüktür.

# 71: Yaşam boyu egzersiz yapma alışkanlığı olan 70 yaşındaki katılımcıların yaptığı bir araştırma, kalbinin, akciğerlerinin ve kaslarının 40 yaşındakiler kadar iyi olduğunu buldu.

# 72: Demans veya beyin hastalıkları yaşlılıkta sık görülen bir sorundur. Ve yine, 80'li yaşlarınızda bile bu sorundan muzdarip olmanız çok daha az olasıdır.

# 73: Koşu, iskelet metabolik zindeliğinizi artıracaktır.

# 74: Koşmak, yaşa bağlı zihinsel düşüşün hızını da azaltabilir. Bu, yaşlılıkta daha iyi bir çalışma belleğine veya görev değiştirme yeteneğine sahip olacağınız anlamına gelir.

30 dakikalık koşunun kilo kaybının ve dayanıklılığın ötesine geçen fiziksel ve zihinsel sağlık yararlarına sahip olduğuna dair çok sayıda bilimsel kanıt var. Elbette hayatınızı iyi yönde değiştirecektir. Aynı zamanda en ucuz ve en basit egzersiz şeklidir. 

HERKESE BOL KOŞULU GÜNLER DİLERİM

DAHA HIZLI KOŞMAK İÇİN DAHA YAVAŞ KOŞMAYA MECBURSUNUZ

80/20 KOŞU KURALI

Koşu eğitiminde en önemli iki değişken hacim (koşu mesafe miktarı) ve yoğunluktur (ne kadar zor veya hızlı koştuğunuz). Bu iki değişken, uzun yıllar boyunca eğitim programlarında aşağıdaki şekillerde birleştirilmiştir: düşük hacim / düşük yoğunluklu çalışma, yüksek hacim / düşük yoğunluklu çalışma, düşük hacim / yüksek yoğunluklu çalışma ve yüksek hacim / yüksek yoğunluklu çalışma.

Koşu eğitiminde en önemli iki değişken hacim ve yoğunluktur.

Koşucuların en iyi potansiyellerine ulaşmada en çok verim aldıkları program yüksek hacimli / düşük yoğunluklu koşu kombinasyonudur. Koşu kapasitelerini iyi idrak eden koşucular ile edemeyen koşucular arasındaki temel farkın, her birinin yaptığı yavaş koşu miktarı olduğu görülmektedir.

Birçok koşucunun daha hızlı koşmak için antrenman seanslarında yavaşlamaları gerektiği konseptini kabul etmeleri oldukça zor olmaktadır. Daha hızlı koşmayı istemek, ancak bunun için yavaşlamak zorunda olmak çelişkili gibi görünüyor.

Dünyanın önde gelen koşucularının eğitim uygulamaları üzerine yapılan son çalışmalar, toplam eğitimlerinin ortalama % 80'ini ventilatory threshold (VT1) altında harcadıklarını göstermiştir. Ventilatory threshold hızı, bir koşucunun bir konuşmayı sürdürebilecek kadar yavaş olan hızdır. Üst seviye koşucularda bu VT1 değeri maksimum kalp atış hızının yüzde 77 ila 79'u arasındadır.

Diğer bir deyişle, her bir zor koşu için, elit mesafe koşucusu dört kolay koşu koşmaktadır. Bunun aksine, acemi koşucu her zor koşu için bir kolay koşu koşma eğilimindedir.

Araştırmalar acemi koşucuların antrenmanda daha yavaş koştuklarında daha hızlı geliştiklerini ileri sürüyor. İyi haber şu ki, elit bir koşucu değilseniz, büyük ihtimalle düşük yoğunlukta antrenman oranınız toplam antrenmanlarınızın yüzde 80'inden çok daha azdır ve sadece yavaşlayarak kendinizi geliştirebileceğiniz neredeyse kesindir!

YAVAŞ KOŞULARI ÇOK HIZLI YAPMAK

Acemi koşucuların çoğu günlük koşularını planladıklarından daha hızlı koşma eğiliminde olduklarını kabul edecektir. 50/50 yaklaşımı, çoğu acemi koşucunun tipik özelliğidir, yani antrenmanlarının % 50'si orta yoğunlukta (bunun % 10'nu yüksek yoğunlukta gerçekleştirilebilir) ve % 50'si düşük yoğunlukta gerçekleştirirler.

Bazen hızlanma, arkadaşlarla koşarken rekabet duygusu ve/veya ego sonucu olur.  Bazen de yalnız koşarken koşuyu bir an önce bitirip, eve gidip diğer günlük işlerle uğraşmak için acele etmek yüzünden olur.

Zaman içinde olan bu daha hızlı "yavaş" koşma alışkanlık haline gelir ve size yapışır. Çoğu koşucu için bu tempo kolay bir temponun üzerinde, ancak yarış temposunun altında olur. Zamanla acemi koşucunun alışılmış kolay temposu orta yoğunlukta olma eğilimine girer. Ancak, araştırmalar koşu için alışılmış hızın daha yavaş olması gerektiğini doğrulamaktadır. Antrenman hacminin beşte dördü alt ventilatör (VT1) eşik yoğunluk seviyelerinde olması en iyisidir.

Bazı araştırmacılar çok sık koşmanın koşma sporundaki en büyük zararlı hata olduğunu iddia ediyor. Kolay bir tempoda koşması gereken şeyi orta bir tempoda koşma eğilimi büyük olasılıkla birçok koşucunun ilerlemesini engelliyor. Yavaş koşmamanın en önemli sebeplerinden birisi pek çok koşucuya o kadar yavaş koşmanın doğal gelmemesidir.

80/20 KOŞMA METODUNUN TARİHİ

1945'te Lydiard, maksimum koşu kondisyonunun anahtarının çok yavaş koşu olduğu fikrini düşündü. Lydiard, dayanıklılığın sınırı koşu kondisyonundaki gerçek sınır olduğuna inanıyordu. Lydiard bu nedenle eğitim programlarının dayanıklılık gelişiminin üzerinde durması gerektiğine inanıyordu. Lidya’nın mantrası 'daha hızlı koşmanın sırrı daha fazla koşmaktı'. Lydiard kendi deneme ve yanılma yoluyla, yüksek yoğunluklu antrenmanın büyük bir yavaş koşu temeli üzerine 'hafifçe serpildiğinde' koşu kondisyonunu geliştirmeye en çok yardımcı olduğunu buldu. Bu nedenle Lydiard aslında 80/20 eğitim yaklaşımını icat etti.

1960 Roma Olimpiyat Oyunlarındaki Lydiard sporcularının etkileyici başarısının ardından, Lydiard’ın düşük yoğunluklu, yüksek hacimli yaklaşımı tüm dünyada yayılmaya başladı.

Modern döneme gelindiğinde, tüm uzun mesafe dünya rekorları 80/20 yaklaşımı ile eğitilen sporcular tarafından kırıldı. Buna, Kenyalılar ve Etiyopyalılar da dahil olmak üzere Doğu Afrikalıların uzun mesafe koşu dünyasındaki mevcut hakimiyeti de dahildir.

Acemi koşucular arasında, Doğu Afrikalı koşucuların acemi koşuculara oranla orta ve yüksek yoğunlukta çok daha fazla eğitim alması gerektiğine dair yaygın bir inanç vardır. Ancak, durum böyle değil. Dünya standartlarında koşucuların çoğu VT1 eşiğinin altındaki yoğunluklarda eğitimlerinin % 80'inden fazlasını gerçekleştirirler.

ALIŞILAGELMİŞ TEMPONUZ NEDEN ORTA SEVİYE TEMPO OLMA EĞİLİMİNDEDİR?

Bir koşucu neden doğal olarak rahat veya gerekli olandan daha hızlı bir tempo ile antrenman yapmayı seçer?

Çoğu koşucu, ‘x’ dakika boyunca koşmanın aksine bir mesafeyi koşmayı planlar ve bu nedenle mesafeye dayalı bir antrenmanı halletmenin en hızlı yolu (örneğin 5 km'lik bir koşu) kendini zorlamak ve hızlı koşmak olur.

Koşucuların 'çabuk halletmek' için bir eğilimi olsa da aynı zamanda acı çekmekten de kaçınırlar. Sonuçta ortaya çıkan şey, koşucunun yüksek yoğunlukta koşarak antrenmanı hızlı bir şekilde alma arzusu ile aşırı acı çekmeme arzusu arasındaki uzlaşıdır. Bu nedenle koşular orta yoğunlukta yapılır.

Bu alışılan koşu temposu zamanla kökleşir. Ve bu nedenle bir koşucunun alışılmış koşu hızını değiştirmek zor olur.

Koşucular genellikle alışıldık hızlarında koşarken çok zorlandıklarından habersizdir. Çoğu koşucu, aslında orta yoğunlukta koşarken düşük yoğunlukta koştuğunu düşünür.

Koşucular genellikle alışıldık hızlarında koşarken çok zorlandıklarından habersizdir.

Sorun, orta yoğunlukta çok sık koşmanın yan etkileri çok çabuk görülmez. Bu hata, bir koşucunun performanslarında hemen geriye gitmesine neden olmaz. Bunun yerine koşucunun performansı durur ve koşu kondisyon iyileşme oranını azalır. Sonuç olarak, koşucuların çoğu, kolay koşularının artık orta yoğunlukta olduğunun ve ayrıca bu hatanın koşma potansiyellerini sınırladığının farkında değildir.

Koşucular, orta şiddetteki aşırı koşu seviyelerinin aslında performanslarını nasıl sınırladığını anlayabilmeden önce düşük yoğunluklu yavaş koşunun nasıl hissettiğini deneyimlemelidir.

80/20 KOŞUDA YÜKSEK HACİMLİ ANTRENMANIN ROLÜ

Antrenman için 80/20 yaklaşımını benimsemenin başlıca faydalarından biri, düşük yoğunlukta antrenman için daha fazla zaman harcanmasıdır.

80/20 koşu yaklaşımı altında, antrenmanlar çoğu düşük yoğunlukta gerçekleştiğinden, koşucular daha az sakatlık olasılığı ile daha yüksek kilometre performansı sağlayabilirler. Koşucuların 80/20 koşu yaklaşımını benimsemesinden bekleyebilecekleri kazanımların çoğunu üreten şey koşu hacmidir.

Daha yüksek koşu hacminin faydaları, aerobik kapasitedeki eşzamanlı iyileştirmedir ve bu da hız sürdürülebilirliği (aynı mesafeyi daha uzun mesafeler için koruma) ve koşu ekonomisi ile kazanç sağlar.

80/20 KOŞMAYI HAYATA GEÇİRMEK İÇİN

• Daha yavaş koşu kabulünün iki düzeyde gerçekleşmesi gerekir: bir koşucunun zihninde ve bedeninde.

• Antrenman koşularında kendinizi zorlama alışkanlığını kırmak zaman alacaktır, bu yüzden sabırlı olun.

• 80/20 koşma zihniyetini, diğer eğitim yöntemlerinden daha iyi sonuçlar verdiğini kabul ederek benimseyin.

• Yapacağınız bir sonraki koşuda yavaş-gerçekten yavaş koşun. Koşu zahmetsiz hissettirmelidir. Zihninizin hedeften sapacağına ve hızlanmak isteyeceğinize hazırlıklı olun. Yavaş bir hızda koşmaya çalışan bilinçli benliğiniz ile orta yoğunluk alışkanlık temponuzda koşturmak isteyen bilinçaltınız arasında bir “savaş” olabilir.

• Bir sonraki koşuda yavaş tempoda biraz daha mesafe artırın ve bunu her koşuda tekrarlayın.

• Yukarıdakileri antrenman haftası boyunca tekrarlayın. Bu alışkanlık hızınızı sıfırlayarak sizi 80/20 antrenmanına hazırlar. Kolay tempolu koşularınızın algıladığınızdan daha yüksek bir yoğunlukta olduğunu anlamaya hazır olun.

Maraton ve Yarı Maraton peysimizi nasıl ayarlamalıyız?

Yarışlarda peys ayarlamak gerçekten sıkıntı oluyor.

Gereksiz yavaş bir peys ile başlayıp kötü bir zaman elde etmek korkusu ile bir çok kişi yarışa hızlı başlıyor ve yarış sonuna doğru bunun bedelini ağır ödüyor.

Yarışta koşmamız gereken peysi tespit etmek için ilk önce koşabildiğimiz en hızlı 5k süresini buluyoruz.

Dinlenmiş bir bünye ile güzel bir 5k koşusu yapın. Koşabildiğiniz en hızlı 5k olsun.

Aşağıda en hızlı 5k süreleri baz alınarak hazırlanmış Yarı Maraton ve Maraton hedef sürelerini görebilirsiniz.

Burada en önemli nokta ilk 5k kuralı. ilk 5k hedef peysinizden 2sn ile 5sn arasında daha yavaş olmalıdır.

Örneğin; antrenmanda 20:00 bir 5k süresi elde ettiniz.

Bunun karşılığında tabloda yarı maraton hedef peysi 4:22 olarak gözükmekte. Yarışın ilk 5k'sında sizin peysiniz 4:24 ile 4:29 arasında bir yerde olmalı. 5k - 20k aralığında hedef peysinize çıkınız. 20k'dan bitişe kadar bacaklarınızda ne varsa yola veriniz ve koşabildiğiniz en hızlı 1k'yı koşup bitişe geliniz.

Aynı şekilde 20:00, 5k için maraton hedef peysi tabloda 4:33 gözükmekte. Yarışın ilk 5k'sında sizin peysiniz 4:35 ile 4:38 arasında bir yerde olmalı. 5k - 40k aralığında hedef peysinize çıkınız. 40k'dan bitişe kadar bacaklarınızda ne varsa yola veriniz ve koşabildiğiniz en hızlı 2.2k'yı koşup bitişe geliniz.

Herkese iyi yarışlar 

Uzuuuun yarışlarda insanlar ne düşünür ?

Yakında ilk ultra'nızı mı koşacaksınız?
İşte o uzun mesafelerde düşünmeyi veya hissetmeyi bekleyebileceğiniz tuhaf şeylerden bazıları ...

Maraton üstü mesafelerde daha önce koşmadıysanız, zihninizin (ve vücudunuzun) bir ultraya  nasıl tepki vereceğini bilmek imkansızdır.

1. "Neden bu kadar huysuz davranıyorum?"

Huysuzsun çünkü ultramarathon koşmanın en büyük kurallarından birini unuttun.
Ultra = düşük ruh hali.
Bunu aşmak için yapman gereken yegane şey = yemek yemek.
Ultralarda, özellikle uzun ultralarda ilk düşünmeniz gereken şey koşu değil gıdadır.
Uzun bir yolu koşmak çok fazla kalori yakar ve giden kalorileri geri almaya devam etmeniz gerekir.
200-250 kcal/saat kalori alımı çoğu koşucu için iyi bir orandır.
Şeker enerjiye en hızlı dönüşendir, ancak yarış uzunsa mideniz sadece şekere (enerji jelleri) tahammül edemeyebilir.
Aksi ve somurtkan olmaya başladıysanız kan şekeriniz düşmüş demektir.
Kontrol noktalarında iyi beslenin.

2. “Neden ağlıyorum?”

24 saat boyunca uykusuz ayakta kalırsanız, muhtemelen kendinizi yorgun ve duygusal olarak çiğ hissedersiniz.
İmkansız olduğunu düşündüğünüz bir yarış mesafesini bitirmek duygusal olarak ağır gelebilir ve göz yaşları ortaya çıkabilir.
Ultramaratonların bitiş çizgileri, bir çok hikayelerin olduğu, kontrolsüz duyguların yaşandığı ve gözyaşlarının bolca aktığı muhteşem yerlerdir.
Daha uzun yarışların sonuna doğru, küçük anların da büyük bir duygusal etkiye sahip olabileceğini unutmayın.
Size bir fincan çay veren bir yabancı veya rotadan çıkmanın veya tükendiğinizi anlamanın hayal kırıklığıda göz yaşlarına sebep olabilir.
Ama şunu unutmayın ki; bolca gözyaşının üstüne her zaman kendinizi çok iyi hissedersiniz.


3. "Bu tek boynuzlu at neden beni takip ediyor?"

Eğer bütün gece dışarıdaysanız, yorgunluk ve uyku yoksunluğu aklınıza garip şeyler yapabilir ve halüsinasyonlar görebilirsiniz.
Hayalleriniz ile barışık olun ve tek boynuzlu atı takip edin ;)


4. "Neden acıyor?"

Dağlarda 100 mil koşarken istisnasız herkes acı hisseder.
Yarış birincisi dahi acı hisseder.
Antrenman düzeyiniz ne kadar iyiyse acınız o kadar azalır ama hiç bir zaman sıfır olmaz.
Çekeceğiniz acı miktarını azaltmak için uzun koşularınızı ihmal etmeyin.
Antrenmanlarda Pace ve hız kaygısı olmayan uzuuuun koşulara çıkın ki bünyeniz hazırlıklı olsun.

5. "Neden bu kadar zor geliyor?"

Muhtemelen çok hızlı başladın.
Ve tüm tepeleri koşmaya gerek yok - en hızlı koşucular bile kaslarını korumak için dik yokuşlarda hızlı yürüme yaparlar.
Ultralar, kaplumbağanın tavşanı dövdüğü bir spordur.
Yani yarışın ilk yarısında bir kendini beğenmiş olmayın (bu genellikle erkekler için geçerlidir, çünkü çeşitli çalışmalar pacing'i değerlendirmekte erkeklerin çok daha kötü olduğunu göstermiştir).
Ama ikinci yarıda da  bir pısırık olmayın.
Ultralar yorucu olur ve bazen yeni fiziksel şeyler hissedersiniz ve neredeyse her zaman kendine acıma hissi olur.
Ancak mümkün olduğunca verimli hareket etmeye devam ederseniz, yarış çok daha hızlı bir şekilde bitiş çizgisine ulaşacaktır.

6. “Neden bu kadar üşüyorum?”

Çoğu ultranın zorunlu bir kit listesi vardır, yarış için taşımanız gereken öğeler, genellikle su geçirmez, ekstra bir katman, telefon, folyo battaniye, düdük, su şişeleri ve benzeri öğeler.
Bazen hava durumu güneşli gösterir ama kullanmayacağınızı düşündüğünüz su geçirmez kıyafetleri taşımanız söylenir.
Ancak dağlarda hava genellikle sürprizler yapabilir ve özellikle bütün gece dışarıda olacaksanız, incecik kıyafetler taşımak her zaman akıllıca olmaz.
Birazcık üşüme dediğiniz şey sizi yarışı devam ettiremeyecek bir duruma sokabilir.
Sıcak kalmanın en kolay yolu, elbette, genellikle daha hızlı koşmaktır.

7. “Yeni arkadaşım ​​olacak mısın?”

Yabancılarla güzel yerlerde uzun saatler boyunca koşacaksınız.
Herkes endorfin ve saf duygular ile dolup taşıyor.
Bu yüzden günlük hayatta muhtemel olmayan konuşmalar gerçekleşecek ve yeni, kalıcı dostluklar çiçek açacak.
Patika koşusu topluluğu, (orta yaş krizine girmiş erkekler en büyük demografik yapı olsa da) birçok yaştan, milletten ve vücut şekillerinden insanı kapsayan misafirperver bir yerdir.
Koşarken tanıştığınız yeni arkadaşınız ile yaşam öykülerinizi farkına varmadan paylaşacaksınız.

8. "Kadınlar nasıl oluyorda erkeklerden daha iyi olabiliyorlar?"

Her ne kadar yarışları kazananlar erkekler gözüksede istatiksel olarak kadınların uzun yarışları tamamlayabilme oranları erkeklerden çok daha yüksek.
Bunun hem fiziksel (bünyesel daha iyi sıcaklık regülasyonu, daha iyi yağ metabolizması, daha iyi pacing ayarlayabilme) hemde ruhsal (daha dayanklı olma, daha akıllı olma) sebepleri var.
Ultralar gerçekten kadınlar için çok uygun bir spordur.
Ultralarda kararlılığınızın boyutu kaslarınızın boyutundan çok daha önemlidir.

9. "Neden bu kadar zihnen uçmuş hissediyorum?"

Bu bir hippi sporudur.
Birçok seçkin ultra koşucusu, vahşi, yeşil ve dağlık yerlerde olmak ve onları korumak konusuna işin atletik ve rekabetçi tarafından daha çok önem verirler.
Birçok bilimsel çalışma , doğanın bizim için ne kadar inkar edilemez derecede iyi olduğunu ve doğal ortamda egzersiz yapmanın biyofilya etkisi (doğuştan gelen özümüzün doğaya bağlı olması ve bizi psikolojik olarak ayağa kaldırma yeteneği) beslediği göstermiştir .
Yani güzel yerlerde olmak bizim için iyi.
Biraz koşun ve bolca endorfin yapın (ve bir trekking etkinliğinde olabileceğinden çok çok daha fazla yer keşfedin).
Ayrıca, doğada koşmak, koşu bandından veya asfalttan çok daha fazla ayak bastığınız yerlerin farkında olmanız gerektiği anlamına gelir, sizi şu anda tutar ve olayı duygusal bir deneyim haline getirir.

10. "Neden herkes selfie çekiyor?"

Çünkü bitiş çizgisinde selfie çekmek zorunludur :)
Sosyal medya ultraların daha çok insana ulaşmasında çok büyük bir etkendir.
İnsanlar arkadaş edinmek için, ilham vermek için, ilham almak için ve daha bir çok nedenle sosyal medyayı kullanır.
Sizde kullanın.
Kaçmayın.
Paylaşın.
Unutmayın ki; mutluluklar paylaştıkça çoğalır ;)

KOŞU EKONOMİSİ

Koşu ekonomisi, mesafe koşucuları için  nihai hedef olmalıdır. 

Bir zamanlar, yüksek VO2 max değerinin, mesafe koşu performansı için ayırt edici faktör olduğu düşünülmüştü. Yapılan araştırmalarda performans olarak homojen bir koşucu grubu içinde, VO2max değerlerinin değişken olduğu gözlemlenmiş, yani VO2max nihai performans için ana kriter olmadığı ortaya çıkmıştır. Koşu ekonomisinin mesafe koşularında nihai performans için daha önemli bir rol oynadığı ortaya çıkmıştır.

Uzun yıllar boyunca Kenyalılar ve Doğu Afrikalılar orta mesafeli koşulara hükmediyorlardı ve yüksek irtifa antrenmanları ve genetikleri nedeniyle aerobik kapasitelerinin üstün olduğu düşünülüyordu, ancak öyle değildi. Onların VO2 max değerleri, dünyanın her yerinden gelen birinci sınıf atletlerden ve diğer dayanıklılık disiplinlerinden gelen atletlerden daha iyi değildi. Dikkat çekici bir şekilde, bazı Doğu Afrikalılar ortalama aerobik kapasitelerle istisnai performanslar elde edebildiler. Şimdiye kadar ölçülen en ekonomik mesafe koşucusu 3: 35'te 1500 mt (VO2 max değeri sadece 63 ml / kg / dak) koştu. 

Koşu formunuz ve koşma verimliliğiniz, koşu ekonominizin temel yapı taşıdır. Düşük koşu verimi, sakatlıklara ve düşük performansa neden olabilir. Koşu ekonominizi artırarak ve koşu formunuzu iyileştirerek sağlıklı kalabilir, daha hızlı koşabilir ve daha az çabayla daha uzun mesafe koşabilirsiniz. 

Koşu ekonomimizi iyileştirmenin bazı yolları ;

Yokuş yukarı koş

  

Hem orta sertlikte uzun yokuş koşuları hemde yüksek sertlikte kısa yokuş koşuları koşu ekonominiz için harikalar yaratacaktır. Yokuş yukarı koşmak, hamstrings, baldır kasları ve glute'ların daha fazla kullanılmasını gerektirir. Daha çok kullanılan kaslar daha çok güçlenir. Kazanılan güç, daha uzun, daha hızlı, daha verimli bir koşu adımı haline dönüşür. Yokuş yukarı koşmak aynı zamanda ayak vuruşunuzu doğrudan ağırlık merkezinizin altında - tam da olması gerektiği yerde - gerçekleşmeye zorlar. Aşırı uzun adım koşma eğilimindeyseniz (ayakların vücut ağırlık merkezinden daha ileride yere temas etmesi durumu), yokuşta koşma, bu yaygın ve performans öldüren hatayı düzeltmenize yardımcı olacaktır. Araştırmalar yokuşta koşmanın sizin için yararlı olduğu konusunda hemfikir. İsveç'teki Karolinska Enstitüsü'ndeki araştırmacılar, haftada iki kez tepe antrenmanlarının koşu ekonomisini yüzde 3 oranında iyileştirdiğini buldu.

Yokuş aşağı koş

  

Yukarı çıkan her şey aşağı inmeli. Yokuş yukarı koşmanın koşu ekonominiz için harika olduğunu zaten biliyorsunuz. Yokuş aşağı koşmaya ne dersiniz? İyi haber - yokuş aşağı koşmak koşu ekonominiz için harikadır - eğer uygun şekilde yaparsanız. Yokuş aşağı koşarken, inişinizi yavaşlatmak için adımınızı vücudunuzun önüne uzatma refleksi oluşur. Bu hem kötü bir koşu formu oluşturur, hemde bir yarış sırasında hızınızı yavaşlatır. Adımınız öne giderse, vücudunuz geriye yaslanma eğilimi gösterir ve kendinizi frenlemiş olursunuz. Yokuş aşağı koşarken, kaliteli bir adım atmaya odaklanın. Yere basış noktanızı doğrudan ağırlık merkezinizin altında tutmaya devam etmelisiniz. Vücudunuzun önünde yere basacak şekilde adım atmayın. Uygun bir adım vuruş hareketi ile hızlı, hafif ve akışkan adımını koruyun. Gövdenizi hafif öne vererek yer çekiminin seni taşımasına izin ver - onunla savaşma. Yokuş aşağı inerken doğrudan ağırlık merkezinizin altına bir ayak vuruşu yapmaya çalışın - bu da düze oranla daha kolay koşmanızı sağlayacaktır. Ayrıca yokuş aşağı koşularda düze oranla daha yüksek hızlara çıkabilirsiniz ve böylece bacak kaslarınıza daha yüksek hız hafızası kazandırmış olursunuz.

  

Hızlı koş

  

VO2 max'ınıza yakın hızlarda (VO2 max'da hız) koşmanın, koşu ekonominizi arttırmada kilit bir faktör olduğu birçok çalışmada kanıtlanmıştır. Bu hızlı koşular nöromüsküler kondisyonunuzu, gücünüzü ve zihinsel tokluğunuzu geliştirir. Koşucu bilim insanı Veronique Billat tarafından yapılan bir araştırma, koşu ekonomisinin sadece 4 haftalık VO2 max egzersiz programı ile % 6 oranında iyileştirilebileceğini öne sürüyor. İntervalleri koşu planınıza dahil edin.

  

Güçlü ol

  

Kuvvet antrenmanı birçok koşucunun uzak durduğu bir şeydir. Geçmişte, birçok antrenör kuvvet antrenmanından uzak durmayı önerdi, çünkü herhangi bir ek kas kütlesinin sizi yavaşlatacağına inanıyorlardı. Bugün, orta derecede (ilave kas kütlesi yaratmayacak, olan kasları sıkılaştıracak seviyede) kuvvet antrenmanlarının koşu ekonominizi ve koşu performansını artırabileceğini biliyoruz.

  

Kuvvetli ol

  

Güçlü kaslar size daha fazla hasara karşı direnç sağlar ve koşu gücünüzü artırır. Ancak en yüksek potansiyele ulaşmak için sadece güçlü değil aynı zamanda kuvvetli kaslara ihtiyacınız var. Güçlü bir kas çok fazla kuvvet üretecektir - ki koşarken çok fazla kuvvete ihtiyacınız var. Güç, bu kuvveti hızlı ve patlayıcı şekilde üretme yeteneğidir. Güçlü kuvvetli kaslar, çabalarınızı artırmadan her adımda daha fazla mesafeyi adımlamanıza izin verir. Kaslarınızın gücünü arttırmanın en iyi yolu plyometrik egzersizleri yapmaktır. Finlandiya'da yapılan yeni bir çalışma, eş zamanlı patlayıcı kuvvet egzersizlerinin ve dayanıklılık eğitiminin koşu ekonomisini yaklaşık yüzde 8 oranında iyileştirdiğini buldu.

  

Esnek ol

  

Ekonomiyi çalıştırmak, kolay koşmakla ilgilidir. Daha az çabayla aynı hızla koşarsanız daha ekonomik bir koşucusunuz demektir. Peki bunu nasıl başaracaksın. Bunu yapmanın bir yolu fiziğin işin çoğunu yapmasına izin vermektir. Kasların lastik bantlara çok benziyor. Bir lastik bandı çekip uzattığınızda uzar ve biraz enerji depolar. Bu lastik bandı serbest bıraktığınızda, ürettiği enerji aniden serbest kalır ve odanın içinde uçar. Kaslarınızı çalıştırdığınızda da benzer bir eylemde bulunacaksınız. Öndeki ayağınızla ağırlık merkezinizin altına indiğinizde bacak kaslarınız uzar ve enerji depolamaya başlar. Bastığınız zaman bu enerji serbest kalır ve ileriye doğru gitmenizi sağlar. Daha elastik veya "esnek" bir kas, o depolanan enerjiden daha az elastik bir kasa oranla daha fazla geri dönüş sağlar. Kaslarınızı nasıl daha "esnek" yaparsınız? En iyi yol, kuvvet antrenmanı, patlayıcı plyometrik antrenman ve yüksek yoğunluklu antrenman antrenmanını birleştirmektir.

Merkezlen

  

Hiç kuşkusuz, tüm koşucular arasında en sık görülen hata ayakların gövdeden çok ileride yere basması durumudur. Vücudunun önünde yere basarsan topuğun üzerine inersin ve çok fazla zorlanırsın. Bu durum ekonominizi yok eder çünkü bu pozisyon ileri yöndeki momentumunuzu keser veya attığınız her adımda “frene basar”. O zaman bir sonraki adıma geçmek için kaslarınızı ilaveten çalıştırmanız gerekir. Topuk vurduğunda ayağın ve bacakların da kaslarında biriken enerjinin çoğunu emer ve ekonomi için bu kadar önemli olan esnekliğini kaybedersin. Daima adımınızı doğrudan ağırlık merkezinizin altına indirmeye yani merkezlenmeye konsantre olun.

  

Pürüzsüz düşün

  

Bir dahaki sefere dünya çapında bir koşu etkinliği izliyorsanız, elit koşucuların adımlarını izleyin. Hepsi çok az dikey hareket veya "sıçrama" ile çok yumuşak ve akıcı görünür. Pürüzsüz ve akışkan kalmak, tüm momentumunuzu ileriye doğru hareket etmek için kullanmak ve yukarı ve aşağı hareketlerde daha az enerji harcamak demektir. Adımlarınızın akışkanlığını artırmak için “yumuşak” dizlerle koşmaya odaklanın. Adımınızın hiç bir noktasında diziniz tamamen dümdüz olmamalıdır. İster önde ister arkada, bacakların tüm pozisyonlarında diziniz az yada çok bükülü olmalıdır. Böylelikle herhangi bir fren etkisinden kaçınırsınız.

  

Hızlı Ayaklar

  

Üst düzey koşucular ve hobi  koşucuları arasındaki en büyük farklardan birisi, adım oranıdır. Çoğu üst seviye koşucu tüm koşu hızlarında dakikada 180 ila 190 adım arasındaki bir adım oranına sahiptir. Hobi koşucuları daha yavaş adım atma oranlarına sahip olma eğilimindedir. Bunun temel nedeni zemin temas süresidir. Yerde daha az zaman harcarsanız, adım daha verimli olacak ve daha hızlı koşacaksınız. Zemin temas sürenizi azaltmak için ayağınızı doğrudan ağırlık merkezinizin altına inmeye ve ayaklarınızı hızlı bir şekilde almaya odaklanın. Dayanıklılık antremanı ve patlayıcı plyometrik antreman da zemin teması süresini azaltmanıza yardımcı olacaktır.

  

Hisset

  

Bu genellikle göz ardı edilen bir şeydir. Her zaman “adımını” hissetmelisin. Vücudunun her bir parçasının ne yaptığının ve vücut kısımlarının birbiriyle ilişkili olarak nerede olduğunun daima farkında olmalısın. Buna vücudunuzun size söylediklerini duyabilme denir. Ayak ve bacaklarınızın ne yaptığını bilmiyorsanız, adımınızın doğru olup olmadığını söyleyemezsiniz. Ayağınızın yere dokunmasını hissetmeye odaklanın. Ayağınızın yeri tutup sizi ileri çekmesini hissedin. Ayağınızın ağırlık merkezinizin altında nereye değdiğinin daima farkında olun. Her adımda dengenizi hissedin.

Mesafeyi arttır

Yıldan yıla veya mevsimden mevsime bağlı olarak değişen toplam koşu kilometresi yüzünden  koşu ekonomisinin mesafe koşucularında dalgalandığı tespit edilmiştir. Elit bir koşucu grubunda, kilometrenin yüksek olduğu yol yarış sezonunda, koşu ekonomisinin, kilometrenin düşük olduğu ilkbahar pist yarış sezonunu ile karşılaştırıldığında daha iyi olduğu görülmüştür. Mesafe koşucuları ve antrenörler uzun mesafelerden fayda sağlandığını uzun zamandır biliyorlardı, ancak kilometrenin doğrusal olarak artırılması sakatlanma veya aşırı antrenman durumu yaratabilir. Çalışmalar zaman içindeki tutarlılığın önemini göstermektedir. Kilometreyi arttırırken, yaralanmayı önlemek için muhafazakar bir yaklaşım toplam kilometreyi haftada yüzde 10 artırmaktır.

Fonksiyonel olmayan kütleden kurtul

Yüzmenin ya da düz zeminde bisiklet sürmenin aksine, koşu ekonomisi her zaman toplam vücut ağırlığına bağlıdır. Daha az kütle taşımak daha az enerji kullanmak demektir. Buradaki önemli nokta, vücut yağı gibi işlevsel olmayan kütleye odaklanmaktır. Yağsız vücut kütlesindeki (kas) küçük artışlar göreceli koşu ekonomisini etkilemez. Fonksiyonel vücut kütlesi enerji kullanır, ancak sizi ileriye itmek için de kullanılır, bu yüzden ihtiyacınız olanı taşıyın, fazladan bir şey değil. 

Yuki Kawauchi

Yuki üzerine bir yazıda ben yazayım dedim.

Kimdir Yuki Kawauchi?

Yuki’yi herkes 2018 Boston Maratonu zaferi ile tanıdı. Kendisi Japonya’da devlet memuru olarak çalışıyor. O yüzden sponsorları yok. Her şeyi kendi gayreti ile yapmış birisi.

Diğer sporculardan farkı ne?
 2018 Boston Maratonunda hava koşulları çok kötüydü. Sert hava koşulları ile karşılaşınca tüm planları ideal hava koşulları için yapan birçok elit koşucu pes etti ve yarıştan çekildi. O pes etmedi. 2:15:58 gibi bir Dünyaca ünlü bir yarış için yavaş sayılabilecek bir süre ile bitiş çizgisine ulaştı ve yarışı kazandı.
Kendisinin en iyi maraton derecesinin 2:08:37 olduğunu düşünürsek Boston Maratonundaki ağır hava koşullarının onu çok az etkilediğini söyleyebiliriz. Zaten kendisi şu anda dünyada 2:20 altında en çok resmi maraton bitirmiş koşucu.

Yuki’nin başarısının sırrı; dayanıklılık. Bakın güç yâda hız demedim. Bugün onun en iyi maraton derecesinden daha iyi sürelere sahip birçok elit koşucu var.  Ondan daha hızlı birçokları var. Ama ondan daha dayanıklısı yok.
Onun yarış takvimine baktığımız zaman niye ondan daha dayanıklısı yok dediğimi anlarsınız.

Yuki’nin 2018 takviminde yarıştığı yarışlar;

2018 Ocak;
Marshfield New Year’s Day Maratonu, U.S.A.: 2:18:59;
Okukuma Yol Yarışı Yarı Maratonu, Kumamoto: 1:03:28
Yashio Isshu Ekiden, Saitama (20k) : 1:01:03
Okumusashi Ekiden First Stage (9.9 km), Saitama: 29:41

2018 Şubat;
Saitama Ekiden Third Stage (12.1 km), Saitama: 36:54
Kitakyushu Maratonu, Fukuoka: 2:11:46
Fukaya City Yarı Maratonu, Saitama: 1:04:26

2018 Mart;
Kanaguri Hai Tamana Yarı Maratonu, Kumamoto: 1:04:49
Yoshinogawa Riverside Yarı Maratonu, Tokushima: 1:05:50
Wan Jin Shi Maratonu, Taiwan: 2:14:12
Heisei Kokusai Universitesi Time Trials Yarışı, Saitama
         5000 m Heat 4: 14:53.95
         5000 m Heat 6: 14:36.58
         5000 m Heat 8: 14:37.78
Kuki Yarı Maratonu, Saitama: 1:10:03 (Kawauchi panda kostümü ile koştu)

2018 Nisan;
Satte Sakura 10-Miler, Saitama: 49:17
Boston Maratonu, U.S.A.: 2:15:58
Gifu Seiryu Yarı Maratonu, Gifu: 1:04:35
Kawauchi no Sato Kaeru Yarı Maratonu, Fukushima: 1:05:56

2018 Mayıs;
Kasukabe Otako Yarı Maratonu, Saitama: 1:05:45
Toyohiragawa Yarı Maratonu, Hokkaido: 1:06:39
Sendai Uluslararası Yarı Maratonu, Miyagi: 1:03:41–
Yatsugatake Nobeyama Kogen 71 km Ultramaratonu, Nagano: 4:41:55–1st,
Kinshuko Yarı Maratonu, Iwate: 1:07:49

2018 Haziran
Stockholm Maratonu, Sweden: 2:22:57
Okinoshima 50 km Ultramaratonu, Shimane: 2:52:55

2018 Temmuz;
Gold Coast Maratonu, Australia: 2:14:51
Kushiro Shitsugen 30 km, Hokkaido: 1:34:34

2018 Ağustos;
Nemuro Seaside Yarı Maratonu, Hokkaido: 1:06:39
New Caledonia Uluslararası Maratonu, New Caledonia: 2:18:18

2018 Eylül;
Wakkanai Heiwa Maratonu, Hokkaido: 2:24:55
Ichinoseki Uluslararası Yarı Maratonu, Iwate: 1:07:31

2018 Ekim;
Bank of America Chicago Maratonu, U.S.A.: 2:16:26
Namerikawa Yarı Maratonu, Toyama: 1:05:18
Takashimadaira Yol Yarışı 20 km, Tokyo: 1:00:48
Huawei Venice Maratonu, Italy: 2:27:43

2018 Kasım;
Nasu Shiobara Yarı Maratonu, Tochigi: 1:05:03
Ageo City Yarı Maratonu, Saitama: 1:02:49
Hasuda Yol Yarışı 3 km, Saitama: 8:40

2018 Aralık;
Fukuoka Uluslararası Maratonu, Fukuoka: 2:12:03
Hofu Yomiuri Maratonu, Yamaguchi: 2:11:29

Peki, bu kadar üst üste yarış koşabilen ve bu derece dayanıklılık kazanmış ve bu kadar hızlı birisi bu dayanıklılığı kaslarına mı borçlu?
Hayır. Niye hayır olduğunu basit bir matematik ile açıklıyayım.

Yuki ile benim boyum aynı. Bu kemik ağırlığımızın aşağı yukarı aynı olacağı sonucunu çıkarır. Sakatat ağırlığımızın da aynı olacağını söyleyebiliriz. Ama aramızda tam 20kg fark var. O 62 kg, ben 82 kg. O seviyedeki bir elitin vücut yağ oranı aşağı yukarı belli. Onun vücudunda en fazla 5kg yağ var. Benim vücudumda yağ miktarı yaklaşık 16kg. Yani tam 11kg yağ fazlam var ondan. Ama aramızdaki fark 20kg farkın geri kalanı nereden geliyor?  Tabi ki geri kalan fark kaslar. Ben tam 9kg daha fazla kasa sahibim. Benden 2kat daha hızlı ve en az 5 kat daha fazla yarış koşabilme dayanaklığına sahip ama 9kg daha az kasa sahip. Tam 9kg kas eksiği var.

Şimdi spor salonlarında daha iyi bir koşucu olmak için kas yapmak ve/veya kas güçlendirmek için uğraşan arkadaşlar bu hesabı bir incelesinler ve üstünde düşünsünler. Kas kaybetmekten korkmayın. Dayanıklılık kaybetmekten korkun. Spor salonlarında gördüğünüz başarılı koşuculara heves edip spor salonlarına gidiyorsunuz ama o koşuculara daha dikkatli bakın. Hepsinin ortak özelliği oldukça zayıf olmaları. Spor salonlarında bir fitnesscı yada vücut geliştiricisi gibi bol bol kasa sahip olup koşu sahalarında başarılı olan tek bir kişi dahi göremezsiniz. Kışı spor salonunda geçiren kişiler kilo almaktan ve dayanıklılık kaybetmekten korunurlar ama kışın hiç koşmazlar ise koşu sezonu açıldığında koşu performanslarında kayıp yaşadıklarını görürler.

Bugün patika koşu dünyasında efsane kabul Killian Jornet haftada sadece 45dk’dan 2 gün güç antrenmanı yaptığını söylüyor ve bu antrenmanlar çoğunlukla vücut ağırlığı egzersizleri.
Yuki’de yerel dükkânlardan aldığı dambıl ve benzeri aletlerle evde güç antrenmanı yaptığını söylüyor.
Her ikisinin de ortak söylemi; güç antrenmanlarını sakatlanmayı önlemek için yapıyorlar olmaları. Daha iyi koşucu olmak için değil, sakatlanmayı önlemek için güç antrenmanı yapıyorlar. Ben şahsen birilerini örnek almak istesem bu şampiyonları örnek alırım.

Peki, Yuki’nin koşu antrenman düzeni nasıl? Güç antrenmanlarında bir sır yoksa belki de koşu antrenmanlarında bir sır vardır.

İşte onun tipik bir haftası;
Pazartesi: 90dk-100dk jog (5min/km)
Salı: 90dk-100dk jog (5min/km)
Çarşamba: İnterval (10x1km veya 20x400m) yâda tempo koşusu
Perşembe: 90dk-100dk jog (5min/km)
Cuma: 90dk-100dk jog (5min/km)
Cumartesi: kolay koşu
Pazar: yarış günü (yarı maraton, maraton veya ultra)

Bu kadar jog sizi hayal kırıklığına mı uğrattı? Uğratmasın. İşin sırrı orada. 
Jog yapmanın faydaları neler?
 İnterval, tempo koşusu, yarışlar hep kaslarınızı hırpalar, zarar verir. Kaslarınız toparlanmaya ve tamir görmeye ihtiyaç duyar. Jog bu noktada devreye girer. Kaslarınızı yormaz, onlara zarar vermez. Kasların tamirat ve toparlanmak için ihtiyaç duyduğu kanı onlara taşır.
İnterval yâda tempo koşularına oranla çok daha uzun süre yapılabildiği için birim sürede daha az kalori harcatıyor gözükse de toplamda çok daha fazla kalori harcamanıza olanak sağlar ve kilo vermenize yardımcı olur.
Daha uzun süre kaslara kan taşındığı için bir müddet sonra kaslarda daha çok kan damarı yapılanmasına vesile olur. Yani kaslara kan ve oksijen taşıma kapasiteniz artar. Yani VO2max değeriniz yükselir ve kardiyovasküler kapasiteniz yükselir.

Peki, siz hiç gerçekten jog yapıyor musunuz?
Yuki’nin bir sözü var “acemi koşucular kolay koşularını yeterince kolay yapmıyorlar” diye. Bence siz hiç gerçekten jog yapmıyorsunuz.

Yuki’nin ortalama maraton temposu 3:05 dk/km. Bunu saniyeye çevirirsek 185 sn/km yapar. Jog temposu 5 dk/km. Bunu saniyeye çevirirsek 300 sn/km yapar. Bir oran alalım. 185/300 değeri yaklaşık %62 değerine karşılık geliyor. Yani Yuki gibi bir şampiyon maraton temposunun %62 seviyesinde bir tempo ile jog atıyor.

Ben çevremde maraton temposunun %85,%90’nından daha yavaş tempoda jog atan koşucu görmedim.  Gereğinden daha hızlı jog atıyoruz. Yani jog derken aslında orta karar koşu (steady pace run) yapıyoruz. Kaslarımız yeterince toparlanamadığı içinde ya sakatlıklar yaşıyoruz yada yarışlarda kramplar ile boğuşmak zorunda kalıyoruz.

Şunu da unutmayın ki; yeterince dinlenememiş kaslar ile ne interval antrenmanlarınızdan yeterince verim alabilirsiniz ne de yorgun kaslarla girdiğiniz bir yarıştan istediğiniz dereceyi elde edebilirsiniz.

Sözlerimi Yuki’nin bir sözü ile bitireyim. Herkese bol koşuşturmacalı günler dilerim.
“Kendim için, kendi hedeflerim için ve kendi özgürlüğüm için koşuyorum. Benim kendi tutkularım var. Her şeyi kendi başınıza yaparsanız ve büyük bir başarı elde ederseniz, bu sizin başarınız olur, koçunuzun başarısı değil. Ben kendi sorumluluğuma sahibim ”