Beslenme deyince ilk olarak gıdaların temel taşlarının ne olduğuna ve ne işe yaradıklarına bakmamız lazım.
Gıdaların 3 temel taşı vardır; YAĞLAR, PROTEİN ve KARBONHİDRAT
YAĞLAR NE İŞE YARAR;
Yağların bileşiminde yer alan ve
vücut tarafından yapılamayan bazı yağ asitleri, büyümeye ve gelişme için
gereklidir. Bu yağ asitleri vücudun düzenli çalışması için gerekli
prostaglandin denilen hormonlar için de gereklidir.
Metabolizmada yağlar, yağ asitleri etkin enerji
kaynağı olmaları, dış faktörlere karşı dayanıklılık sağlamaları, hücre ve
zarının temel yapı taşı olmaları, prostaglandin, tıomboksan ve lökotrienler gibi
hormon benzeri bileşiklerin ön maddesi olarak görev alırlar.
Hormon benzeri bileşikler merkezi sinir sisteminde, bağışıklık
sisteminde, diğer hormonların etki göstermesinde ve kan basıncının
ayarlanmasında rol oynamaktadır. Hormonlar gerekli etki göstermezse vücudunuz
kaslarınızı geliştirmek için kendisini tetiklemez. Yani yaptığınız antrenmanlar
yalan olur.
Hücrenin yapı maddelerinden olan yağlar; A, D, E, K
vitamini gibi yağda eriyen vitaminlerin emilimini sağlar.
Vücudun ve organların etrafında bir kalkan gibi
vazifesi yaparak vücut ısısının korunmasını ve organların dış darbelerden
korunmasını sağlar.
Çok verimli enerji kaynaklarıdır. 1 gr yağ 9 kalori
verirken, 1gr protein veya 1 gr karbonhidrat 4 kalori verir.
Proteinler, tüm hücrelerin ve dokuların fonksiyonu için
kullanılan büyük karmaşık moleküllerdir. Kemik, kas, kıkırdak, deri ve kanın
önemli yapı taşlarıdır.
Büyüme ve gelişmede, hücrelerin onarımında, hücre içi ve dışı
sıvıların osmotik dengede tutulmasında, dışardan gelen mikroplara karşı vücudun
savunulmasında, vücut doku ve organlarının yenilenmesinin sağlanmasında, alınan
besinlerin hücrede enerjiye dönüşmesinde kullanılmasında protein en önemli bileşendir.
Sporcu beslenmesinde protein ihtiyacı artar. Antrenman
sırasındaki ve sonrasındaki yıkımı onarmak, kas oluşumunu hızlandırmak,
bağışıklık sistemini güçlendirmek için protein kullanılır.
Vücudun harcadığı enerjinin büyük bir bölümünü sağlar. Tüm
dokular enerji gereksinimleri için karbonhidrat kullanır.
Beyin dokusu ve sinir sistemi enerji için sadece karbonhidrat
kullanır. Kan şekerimiz düştüğünde ruh halimizin değişmesi o yüzden.
Yağa oranla yakılması çok daha hızlı olduğu için ağır fiziksel
hareketler için karbonhidratların daha elverişli enerji kaynakları olduğu
bilinmektedir.
Su ve minerallerin vücutta tutulmasını sağlarlar. 1 gr
karbonhidrat vücutta 5 gr su tutar.
Proteinin enerji için kullanılmasını önleyerek kas kaybını
azaltırlar.
Yani bu 3 gıda temel taşı elzemdir. Hatta yağlar daha elzemdir. Bunu siz bilmeseniz de bünyeniz bilir. Bu yüzden protein depolamaz, karbonhidratı çok çok az depolar. Yağ depolar.
Protein ve karbonhidratların ihtiyaç fazlasını bünyeniz yağa çevirir. Bazı kaslarınızı uzun süre kullanmazsanız bunları yağa çevirir. İhtiyaç fazlası kan şekerini yağa çevirir. Yani bünyeniz kullanmadığınız protein olsun, karbonhidrat olsun, kas olsun, ne varsa hepsini yağa çevirir.
Enerjiye ihtiyaç duyduğunuzda ise bünyeniz yağların önemli olduğunu düşündüğü için önce karbonhidratı kullanır. Karbonhidrat bitince proteini (yani kasları) kan şekerine dönüştürüp kullanır. Yağları mümkün mertebe korur.
Bünyeniz enerjiye ihtiyaç duyduğunda kaslarınızı tüketmemesi için yeterince karbonhidrat almalısınız. Kas gelişiminin ve kas tamirinin sağlıklı olabilmesi için yeterince protein almalısınız. Hormonların, vitaminlerin ve vücut savunma mekanizmalarının sağlıklı çalışabilmesi için yağ almalısınız.
GIDALARIN TEMEL TAŞLARI NE KADAR KULLANILMALI.
PROTEİN;
Fiziksel aktivite yapmayan birisi için günlük kg başına 0,8gr protein yeterlidir. 70 kg bir birey için 70*0,8=56gr
Yaklaşık 2 saat spor birisi için eğer orta şiddette dayanıklılık antrenmanları yapıyorsa kilo başına 1,4gr protein yeterlidir. 70 kg bir birey için 70*1,4=98gr
Çoğunlukla yüksek yoğunlukta sert antrenman yapıyorsa kilo başına 2 gr protein yeterlidir. 70 kg bir birey için 70*2=140 gr protein.
Protein alırken dikkat etmeniz en önemli nokta; tek öğüne 30 gr'dan fazla protein alımı kas sentezini daha fazla tetiklemez. Yani tek seferde 30 gr'dan fazla protein almak bir işe yaramaz. Protein alımını öğünlere dağıtmalısınız.
KARBONHİDRAT;
Diyet yapan birisi için günlük kilo başına 2gr karbonhidrat yeterlidir. 70kg bir birey için 70*2=140gr
Masa başı çalışıp hafif egzersiz yapan birisi için kilo başına 2,3gr. 70kg bir birey için 70*2,3=161gr
Masa başı çalışıp yoğun egzersiz yapan birisi için kilo başına 2,7gr. 70kg birey için 70*2,7=190gr
Fiziksel olarak çok aktif olduğu bir işte çalışıp orta düzeyde egzersiz yapan birisi için kilo başına 3,2 gr karbonhidrat yeterlidir. 70kg bir birey için 70*3,2=224gr
Fiziksel olarak çok aktif olduğu bir işte çalışıp yoğun egzersiz yapan birisi için kilo başına 3,5 gr karbonhidrat yeterlidir. 70kg bir birey için 70*3,5=245gr
Haftada 3-4 antrenman yapan 70kg bir birey günlük yaklaşık 2500 kaloriye ihtiyaç duyar.
Bu bireyin karbonhidrat ihtiyacı yukarıdaki hesaplara göre en fazla 190gr oluyor.
190gr karbonhidrat size 190*4=760 kalori verir.
1gr yağ 9 kalori veriyor.
1710/9= 193gr yağ anlamına geliyor.
Yani 98gr protein (%20), 190gr karbonhidrat (%40), 193gr yağ (%40). Toplam= 481 gr
Bu bireyin karbonhidrat ihtiyacı yaklaşık 245gr. Karbonhidrat 245*4= 980 kalori veriyor.
3150-980 = 2170 ilave kaloriye ihtiyaç var.
2170/9= 241gr yağ anlamına geliyor.
