80/20 KOŞU KURALI
Koşu eğitiminde en önemli iki değişken hacim (koşu mesafe miktarı)
ve yoğunluktur (ne kadar zor veya hızlı koştuğunuz). Bu iki değişken, uzun
yıllar boyunca eğitim programlarında aşağıdaki şekillerde birleştirilmiştir:
düşük hacim / düşük yoğunluklu çalışma, yüksek hacim / düşük yoğunluklu
çalışma, düşük hacim / yüksek yoğunluklu çalışma ve yüksek hacim / yüksek
yoğunluklu çalışma.
Koşu eğitiminde en önemli iki değişken hacim ve yoğunluktur.
Koşucuların en iyi potansiyellerine ulaşmada en çok verim
aldıkları program yüksek hacimli / düşük yoğunluklu koşu kombinasyonudur. Koşu kapasitelerini
iyi idrak eden koşucular ile edemeyen koşucular arasındaki temel farkın, her
birinin yaptığı yavaş koşu miktarı olduğu görülmektedir.
Birçok koşucunun daha hızlı koşmak için antrenman
seanslarında yavaşlamaları gerektiği konseptini kabul etmeleri oldukça zor
olmaktadır. Daha hızlı koşmayı istemek, ancak bunun için yavaşlamak zorunda
olmak çelişkili gibi görünüyor.
Dünyanın önde gelen koşucularının eğitim uygulamaları
üzerine yapılan son çalışmalar, toplam eğitimlerinin ortalama % 80'ini ventilatory
threshold (VT1) altında harcadıklarını göstermiştir. Ventilatory threshold
hızı, bir koşucunun bir konuşmayı sürdürebilecek kadar yavaş olan hızdır. Üst
seviye koşucularda bu VT1 değeri maksimum kalp atış hızının yüzde 77 ila 79'u
arasındadır.
Diğer bir deyişle, her bir zor koşu için, elit mesafe
koşucusu dört kolay koşu koşmaktadır. Bunun aksine, acemi koşucu her zor koşu
için bir kolay koşu koşma eğilimindedir.
Araştırmalar acemi koşucuların antrenmanda daha yavaş
koştuklarında daha hızlı geliştiklerini ileri sürüyor. İyi haber şu ki, elit
bir koşucu değilseniz, büyük ihtimalle düşük yoğunlukta antrenman oranınız
toplam antrenmanlarınızın yüzde 80'inden çok daha azdır ve sadece yavaşlayarak kendinizi
geliştirebileceğiniz neredeyse kesindir!
YAVAŞ KOŞULARI ÇOK HIZLI YAPMAK
Acemi koşucuların çoğu günlük koşularını planladıklarından
daha hızlı koşma eğiliminde olduklarını kabul edecektir. 50/50 yaklaşımı, çoğu
acemi koşucunun tipik özelliğidir, yani antrenmanlarının % 50'si orta
yoğunlukta (bunun % 10'nu yüksek yoğunlukta gerçekleştirilebilir) ve % 50'si
düşük yoğunlukta gerçekleştirirler.
Bazen hızlanma, arkadaşlarla koşarken rekabet duygusu
ve/veya ego sonucu olur. Bazen de yalnız
koşarken koşuyu bir an önce bitirip, eve gidip diğer günlük işlerle uğraşmak
için acele etmek yüzünden olur.
Zaman içinde olan bu daha hızlı "yavaş" koşma
alışkanlık haline gelir ve size yapışır. Çoğu koşucu için bu tempo kolay bir temponun
üzerinde, ancak yarış temposunun altında olur. Zamanla acemi koşucunun
alışılmış kolay temposu orta yoğunlukta olma eğilimine girer. Ancak, araştırmalar
koşu için alışılmış hızın daha yavaş olması gerektiğini doğrulamaktadır. Antrenman
hacminin beşte dördü alt ventilatör (VT1) eşik yoğunluk seviyelerinde olması en
iyisidir.
Bazı araştırmacılar çok sık koşmanın koşma sporundaki en
büyük zararlı hata olduğunu iddia ediyor. Kolay bir tempoda koşması gereken
şeyi orta bir tempoda koşma eğilimi büyük olasılıkla birçok koşucunun
ilerlemesini engelliyor. Yavaş koşmamanın en önemli sebeplerinden birisi pek
çok koşucuya o kadar yavaş koşmanın doğal gelmemesidir.
80/20 KOŞMA METODUNUN TARİHİ
1945'te Lydiard, maksimum koşu kondisyonunun anahtarının çok
yavaş koşu olduğu fikrini düşündü. Lydiard, dayanıklılığın sınırı koşu
kondisyonundaki gerçek sınır olduğuna inanıyordu. Lydiard bu nedenle eğitim
programlarının dayanıklılık gelişiminin üzerinde durması gerektiğine
inanıyordu. Lidya’nın mantrası 'daha hızlı koşmanın sırrı daha fazla koşmaktı'.
Lydiard kendi deneme ve yanılma yoluyla, yüksek yoğunluklu antrenmanın büyük
bir yavaş koşu temeli üzerine 'hafifçe serpildiğinde' koşu kondisyonunu
geliştirmeye en çok yardımcı olduğunu buldu. Bu nedenle Lydiard aslında 80/20
eğitim yaklaşımını icat etti.
1960 Roma Olimpiyat Oyunlarındaki Lydiard sporcularının
etkileyici başarısının ardından, Lydiard’ın düşük yoğunluklu, yüksek hacimli
yaklaşımı tüm dünyada yayılmaya başladı.
Modern döneme gelindiğinde, tüm uzun mesafe dünya rekorları
80/20 yaklaşımı ile eğitilen sporcular tarafından kırıldı. Buna, Kenyalılar ve
Etiyopyalılar da dahil olmak üzere Doğu Afrikalıların uzun mesafe koşu
dünyasındaki mevcut hakimiyeti de dahildir.
Acemi koşucular arasında, Doğu Afrikalı koşucuların acemi
koşuculara oranla orta ve yüksek yoğunlukta çok daha fazla eğitim alması
gerektiğine dair yaygın bir inanç vardır. Ancak, durum böyle değil. Dünya
standartlarında koşucuların çoğu VT1 eşiğinin altındaki yoğunluklarda
eğitimlerinin % 80'inden fazlasını gerçekleştirirler.
ALIŞILAGELMİŞ TEMPONUZ NEDEN ORTA SEVİYE TEMPO OLMA EĞİLİMİNDEDİR?
Bir koşucu neden doğal olarak rahat veya gerekli olandan
daha hızlı bir tempo ile antrenman yapmayı seçer?
Çoğu koşucu, ‘x’ dakika boyunca koşmanın aksine bir mesafeyi
koşmayı planlar ve bu nedenle mesafeye dayalı bir antrenmanı halletmenin en
hızlı yolu (örneğin 5 km'lik bir koşu) kendini zorlamak ve hızlı koşmak olur.
Koşucuların 'çabuk halletmek' için bir eğilimi olsa da aynı
zamanda acı çekmekten de kaçınırlar. Sonuçta ortaya çıkan şey, koşucunun yüksek
yoğunlukta koşarak antrenmanı hızlı bir şekilde alma arzusu ile aşırı acı
çekmeme arzusu arasındaki uzlaşıdır. Bu nedenle koşular orta yoğunlukta
yapılır.
Bu alışılan koşu temposu zamanla kökleşir. Ve bu nedenle bir
koşucunun alışılmış koşu hızını değiştirmek zor olur.
Koşucular genellikle alışıldık hızlarında koşarken çok
zorlandıklarından habersizdir. Çoğu koşucu, aslında orta yoğunlukta koşarken
düşük yoğunlukta koştuğunu düşünür.
Koşucular genellikle alışıldık hızlarında koşarken çok
zorlandıklarından habersizdir.
Sorun, orta yoğunlukta çok sık koşmanın yan etkileri çok
çabuk görülmez. Bu hata, bir koşucunun performanslarında hemen geriye gitmesine
neden olmaz. Bunun yerine koşucunun performansı durur ve koşu kondisyon
iyileşme oranını azalır. Sonuç olarak, koşucuların çoğu, kolay koşularının
artık orta yoğunlukta olduğunun ve ayrıca bu hatanın koşma potansiyellerini
sınırladığının farkında değildir.
Koşucular, orta şiddetteki aşırı koşu seviyelerinin aslında
performanslarını nasıl sınırladığını anlayabilmeden önce düşük yoğunluklu yavaş
koşunun nasıl hissettiğini deneyimlemelidir.
80/20 KOŞUDA YÜKSEK HACİMLİ ANTRENMANIN ROLÜ
Antrenman için 80/20 yaklaşımını benimsemenin başlıca
faydalarından biri, düşük yoğunlukta antrenman için daha fazla zaman
harcanmasıdır.
80/20 koşu yaklaşımı altında, antrenmanlar çoğu düşük
yoğunlukta gerçekleştiğinden, koşucular daha az sakatlık olasılığı ile daha
yüksek kilometre performansı sağlayabilirler. Koşucuların 80/20 koşu
yaklaşımını benimsemesinden bekleyebilecekleri kazanımların çoğunu üreten şey koşu
hacmidir.
Daha yüksek koşu hacminin faydaları, aerobik kapasitedeki
eşzamanlı iyileştirmedir ve bu da hız sürdürülebilirliği (aynı mesafeyi daha
uzun mesafeler için koruma) ve koşu ekonomisi ile kazanç sağlar.
80/20 KOŞMAYI HAYATA GEÇİRMEK İÇİN
• Daha yavaş koşu kabulünün iki düzeyde gerçekleşmesi
gerekir: bir koşucunun zihninde ve bedeninde.
• Antrenman koşularında kendinizi zorlama alışkanlığını
kırmak zaman alacaktır, bu yüzden sabırlı olun.
• 80/20 koşma zihniyetini, diğer eğitim yöntemlerinden daha
iyi sonuçlar verdiğini kabul ederek benimseyin.
• Yapacağınız bir sonraki koşuda yavaş-gerçekten yavaş koşun.
Koşu zahmetsiz hissettirmelidir. Zihninizin hedeften sapacağına ve hızlanmak
isteyeceğinize hazırlıklı olun. Yavaş bir hızda koşmaya çalışan bilinçli
benliğiniz ile orta yoğunluk alışkanlık temponuzda koşturmak isteyen
bilinçaltınız arasında bir “savaş” olabilir.
• Bir sonraki koşuda yavaş tempoda biraz daha mesafe artırın
ve bunu her koşuda tekrarlayın.
• Yukarıdakileri antrenman haftası boyunca tekrarlayın. Bu
alışkanlık hızınızı sıfırlayarak sizi 80/20 antrenmanına hazırlar. Kolay
tempolu koşularınızın algıladığınızdan daha yüksek bir yoğunlukta olduğunu
anlamaya hazır olun.
