200 km ve Üstü Koşu Yarışlarına Hazırlık İçin Tavsiyeler

Hepimiz yavaş yavaş koştuğumuz mesafeleri artırıyoruz veya artırmaya heves ediyoruz.

Bunu yaparken 200 km veya daha uzun bir yarışa katılmaya heves edersek nasıl hazırlanmamız gerektiği konusunda kendimce naçizane tavsiyelerimi dile getirmek istiyorum.

·        Aceleye getirmeyin.
Böyle bir yarış koşmak istiyorsanız antrenman için uzun bir süre ayırın. Eğer güzel bir koşu antrenman hacminiz yoksa birkaç ay sonra 200k bir yarışa girmeye kalkmayın. Uzun bir antrenman dönemi ile kazanacağınız koşu hacmi yarışı bitirme olasılığını artıracaktır ve sakatlanma riskinizi azaltacaktır. Ayrıca daha iyi antrenman seviyesi yarışta daha az eziyet çekmeniz anlamına gelecektir.

·        Bir Antrenman Planı edinin ve ona sadık kalın.
Böyle bir yarış için ortalama olarak 6 aylık bir antrenman planınız olması lazım ve bu planda haftalık en az 5 antrenman olması çok iyi olacaktır. Bu antrenman planının en az %80-90lık kısmı uzun-yavaş koşular dediğimiz dayanıklılık kazandırmaya yönelik koşular olması lazım. Böyle bir yarışa hazırlanırken 4 saatte koşulan bir 30k antrenmanın faydası 3 saatte koşulan bir 30k antrenmandan daha fazla olacaktır. O yüzden süre odaklı ve uzun koşu odaklı bir antrenman programı olması faydanıza olacaktır.

·        Nasıl antrenman yapmalıyım?
Nasıl antrenman yapmalıyım. Bu soruya en iyi cevap kişisel olacaktır. Cevap hedefi, koşucuyu, parkuru ve koşucunun dayanıklılık geçmişini hesaba katmalıdır. Bir kişinin bitirmesi için standart bir formül yoktur çünkü her kişi bireysel cesaret, disiplin ve zindeliği beraberinde getirir. Herkes için geçerli olan birkaç genel kural önerebilirim. Ayakta geçirilen süre çok önemlidir. Kilometreler yerine süreyi temel alarak antrenman yapın. Rotaya mümkün olduğu kadar çok benzeyen yerlerde antrenman yapın (yükseklik, koşullar, hava durumu). Parkur kumlu ve sıcaksa, kumlu ve sıcak olduğunda koşmanın nasıl bir his olduğunu bilmelisiniz. Eğer yirmi nehir geçişi varsa, nehir geçişinde veya sonrasında ne yapacağınızı bilmelisiniz.

·        Pik haftanız yarıştan en az 1 ay önce olsun.
Çarşamba veya Perşembe öğrencilerine interval antrenmanı yaptırıp hafta sonu onları maratona sokan antrenörler görüyorum. Böylesi bir hatayı bu mesafede asla yapmayın. Yarışa yeterince toparlanamadan girmek yarıştaki veriminiz düşürecektir.
Yarıştan 4 hafta önce antrenmanda pik haftayı yapıp, ondan sonra antrenman hacminizi düşürerek taper dönemine girmeniz lazım. Böylesi bir yarışa bünyeniz tam olarak toparlanmış olarak girmeniz gerekiyor.

·        Güzergâhı iyi çalışın.
Böylesi bir yarışa girmeden güzergâhı iyice çalışın. Yarışın tüm zorunlu malzemeleri yanınızda olsun. Ve ayrıca yarış güzergâhınızda ihtiyaç duyabileceğiniz başka malzemeler tespit ettiyseniz onları da yanınıza alın. Mesela bu mesafelerde çantamda flaster band bulundururum. 247 km uzunluğundaki Spartathlon 36 saat içinde bitmesi gerekiyor ama 50km daha uzun olan PTL yarışı 6 gün sürebiliyor. Her güzergâhın isteği çok farklı olabiliyor. Bu mesafede yarışacağınız güzergâhın sizden ne istediğini iyi biliyor olmanız lazım.

·        Gece koşmak zorundasınız.
Bu mesafedeki bir yarışta gün batımından gün doğumuna kadar tüm geceyi ve hatta birkaç geceyi parkurda geçireceksiniz. O yüzden gece koşmaya alışık olmalısınız. En azından gece koşmak konusunda bir sıkıntınız olmamanız gerekiyor.

·        Güç Antrenmanları çok işe yarar.
Bu mesafedeki bir yarışta sadece bacaklar değil, tüm gövde güçlü ve dayanıklı olmasında büyük fayda var. O yüzden haftada en az 1 gün spor salonu (2 gün olursa çok daha iyi) güç antrenmanları size çok fayda sağlayacaktır.

·        Mental antrenman şart.
Bu mesafedeki bir yarışta parkurdan daha çok kendi beyniniz ile mücadele edeceksiniz. Sürekli olarak pes etmenizi söyleyen beyninizin içindeki o sesle mücadele edebilmeniz lazım. Bu mesafedeki bir yarışta yarışı bırakanların yarısından fazlası herhangi bir sakatlığı olmadığı veya cut-off süresine takılmadığı halde yarışı bırakanlar oluyor. Bu mesafede hem parkuru hem kendi zihninizi yenmeniz gerekecek.

·        Beslenmenizi çok iyi planlamanız gerekiyor.
Özellikle yarış esnasında neyi yemeniz ve neyi yememeniz konusunda tüm kararları almış olmanız gerekiyor. Yarış CP’lerinde size iyi gelen gıdalar yoksa drop-baglerinizin içine sevdiğiniz gıdaları koyduğunuzdan emin olmanız gerekiyor. Eğer gıda alımınızı yani enerji alımınızı verimli yapamazsanız isterse tüm yıl antrenman yapmış olun ve çok iyi bir antrenman seviyesi yakalamış olun fark etmez, sonuç hüsran olur. Birkaç geceyi parkurda geçireceğiniz bir yarışta vücudunuzun enerji depoları defalarca boşalacaktır ve sizin onları doldurmanız gerekecektir. Sizi birkaç gündüz ve gece ayakta tutacak bir gıda ve sıvı alımınız olması gerekiyor.

·        Dinlenmeyi iyi planlamanız gerekiyor.
Yarış esnasındaki dinlenmeden bahsediyorum. 100 mil yarışlarına kadar olan yarışlarda genellikle uyku molası vermeden yarış tamamlanır. Ama 300k olan PTL gibi bir yarışta yarış ortalaması 5 gün civarında oluyor. Birkaç geceyi parkurda geçireceğiniz bir yarışta molasız gitmek mümkün olmuyor ve yeterli dinlenme olmadan zorlamak yarışı bitirememenize dahi sebep olabilir. O yüzden hangi CP’de ne kadar dinleneceğinizi iyi hesap etmeniz gerekiyor.

·        Ayakkabı ve elbise işini çok iyi düşünmeniz gerekiyor.
Bu mesafede sizi hızlı götürecek değil, sağlam götürecek bir ayakkabı seçmeniz gerekiyor. Hem bünyenizi üzmeyecek kadar yastıklaması olan, hem yarı yolda dağılmayacak kadar sağlam, hem su toplamasına sebep olmayacak olan bir ayakkabı ile koşmanız lazım. Şortunuzun, tişörtünüzün size rahatsızlık vermiyor olması lazım. Hiçbir sakatlığım yokken şortumun bacak aralarımda çok su toplamasına sebep olduğu için bıraktığım yarış oldu. Kısaca; ayakkabı, çorap, şort, tişört gibi şeylere dahi kafa yormanız gerekiyor.

·        200 mil için çoğu yarışın finisher ortalaması %50’den fazla değil.
Yarış parkuru size kolaymış gözükebilir ama bu mesafelerde çok fazla hesap edilemeyen faktör ortaya çıkar. Onlarca koşucunun, su toplamış ayaklarla devam edemedikleri veya devam etmek istemedikleri için, beklemedikleri mide bulantısı nedeniyle veya onları gözyaşlarına boğan yorgunluk nedeniyle yarış bıraktıklarını gördüm. Halüsinasyonlar, su toplaması, Rabdomiyoliz, yaralanma, tendinit, iltihaplanma, dehidrasyon, irade kaybı ve aşırı yorgunluk, koşucuların DNF nedenlerinden sadece birkaçı. Görevinizde zorluk üstüne zorlukla karşılaşacaksınız ve bitiş çizgisini geçmek istiyorsanız her biriyle kendinizden emin bir şekilde yüzleşmelisiniz. Duygusal çöküntüler olacak. Kendinizden şüphe etme duyguları sizi ele geçirip sizi vazgeçmeye ikna etmesini ve iniş çıkışların kafatasınızın içinde çalkalanmasını bekleyin. Yarışın sizi evrendeki en varoluşsal sorunun iç gözlemine sürüklemesini bekleyin: neden buradasınız?

Benim aklıma gelenler bunlar oldu.

 

INTERVAL ANTREMANINI ÖĞRENEN KAPLUMBAĞA

 İNTERVAL ANTREMANINI ÖĞRENEN KAPLUMBAĞA

Elea Okulu’nun en önemli filozofları arasında yer alan Elealı Zenon veya Zeno, Parmenides’in izleyicisi olan antik Yunan filozofudur. M.Ö. 490-430 yılları arasında yaşadığı söylense de doğum ve ölüm tarihi kesin değildir. Ortaya koyduğu önermeler, felsefe tarihinin en önemli paradoksları arasında yer alır. Bunlardan en ünlüsü de Aşil paradoksudur (paradoksun detay için yazının en altına göz atabilirsiniz). Bu paradoks ve paradoksun karakterleri tarih boyunca hep ilgi çekmiştir. Paradoksun konusu, hızın sembolü bir kahraman olan Aşil ile yavaşlığın sembolü olan kaplumbağa arasındaki koşu yarışıdır. Gelin bu hayali yarışın hayali tarafları arasındaki bir diyaloğa kulak misafiri olalım. 

Kaplumbağa: Ya Aşil, ikimiz de uzun süredir koşuyoruz. Bilirsin oldukça dayanıklılık kazandım. Artık 5, 10 veya 21 km koşabiliyorum durmadan. Hatta neredeyse sana yarış bile teklif edeceğim ama aklıma takılan bir şey var. Haftada 4, hatta 5 gün koşu antrenmanı yapıyorum. Bazen bisiklet veya yüzme de ekliyorum. Ne kadar koşarsam koşayım, haftalık kilometremi ne kadar artırırsam artırayım hızlanamıyorum. Bana bu konuda ne söyleyebilirsin?

 

Aşil: Hızlı koşmadan hızlı koşamazsın…

 

Kaplumbağa: Bu ne demek şimdi? Dalga mı geçiyorsun?

 

Aşil: Hayır, bunu herkes bilir, hızlı koşmadan hızlı koşamazsın…

 

Kaplumbağa: İyi de hızlı koşamıyorum işte, nasıl hızlı koşacağım?

 

Aşil: Aslında hızlı koşabilirsin. Ama hemen 5, 10 veya 21 km boyunca hızlı koşmayı bekleme.

 

Kaplumbağa: Hah, tamam işte, ne yapmalıyım peki?

 

Aşil: İnterval…

 

Kaplumbağa: Ya, ukâla mısın yoksa bilmece gibi adam mı olmaya çalışıyorsun? İnterval ne demek? Tamam, Türkçe karşılığı “aralık”, “zaman aralığı” gibi bir şey ama konumuzla ne ilgisi var?

 

Aşil: Evet, aralık… Aralıklar bırakarak kısa kısa hızlı koşacaksın. 

Kaplumbağa: Bu mu demek interval? Biraz daha açsana.

 

Aşil: Intervaller, kısa ama hızlı koşular ile aralarındaki dinlenmelerden oluşan tekrarlar içeren antrenmanlardır. Anaerobik limitleri yükseltmek için yapılır. Neredeyse anaerobik seviyelerde kısa ama zor koşular yapmak, koşucunun oksijen sıkıntısına düşmeden uzun süre hızlı koşabilme yetisini geliştirir. İnterval antrenmanları koşucunun bacak kaslarını da kuvvetlendirir. 

Kaplumbağa: Nasıl yani, ben o kadar koşuyorum, kaslarım güçlenmiyor mu?

 

Aşil: Sürekli benzer hızlarda koştuğun için belirli kasların belirli hareket aralıklarına yönelik güçleniyor. Bacaklarını yüksek hızlar için çalıştırınca tüm kasların tüm hareketlere yönelik olarak güçlenecektir. 

Kaplumbağa: Vaay, bu interval işi gerçekten ilgimi çekti. Demek bu yüzden “hızlı koşmak için hızlı koşman gerekir” dedin. Hem anaerobik sınırlarımı artıracak hem de bacaklarımdaki kasları hızlı koşmaya alıştıracak. Peki kısa ama hızlı koşular dedin ya, kısadan kastın ne?

 

Aşil: 200-400 metreden başlayıp 2 kilometreye kadar tüm mesafeleri kastediyorum aslında. Kısa mesafeli yarışlar için daha kısa mesafeli intervaller, uzun yarışlar için ise daha uzun intervaller önerilir. Uzun intervaller 800-1000-1200-1600-2000 metre koşuları içerir. Kısalar ise 200-400-600 metre. 

Kaplumbağa: Peki, hızlıdan kastın ne? Ne kadar hızlı?

 

Aşil: Aslında bu noktada iş biraz karmaşıklaşıyor. Ne kadar hızlı koşacağın ne amaçla interval antrenmanı yaptığına da bağlı. Kimisinde yarışta koşmayı hedeflediğin hızda koşarsın kimisinde ise yarış hızından çok daha yüksek hızlarda. Hangi tempoda koşacağın aslında yakın zamanda koştuğun yarışlar veya deneme koşuları üzerinden de hesaplanabilir. Bu hesaplar oldukça karışık olduğundan yarış/deneme dereceni girip tüm antranmanlarında kullanman gereken tempoları veren tablolar veya uygulamalar üretilmiştir. Bunlardan en çok kullanılanları McMillanRunning.com ve runningforfitness.org siteleridir.  

Kaplumbağa: Çok ilginçmiş. Peki, nereden çıkmış bu interval meselesi. Yani tarihçesini biliyor musun?

 

Aşil: Bildiğim kadarıyla anlatayım. Konu 1920lere kadar dayanıyor. Koşu tarihine çok az da olsa yakın olan herkesin anımsadığı efsanevi bir isim vardır; Paavo Nurmi. O dönemler Uçan Finlandiyalılar diye bilinen bir grup hızlı atletten birisiydi. Güç ve dayanıklılığını artırmak için yavaş ve hızlı tempoları karıştırarak koşan ilk atlet olduğu söylenir. Sonrasında İsveçli bir koç olan Gosta Holmer iki hızlı sporcusunda benzer bir antrenman yöntemi denemiştir. Bu iki atlet değişen hızlardan ötürü hız oyunu anlamına gelen “fartlek” denilen bu yöntemle bir mili 4 dakika sınırına yaklaştırmıştır. Fartlek terimi hala kullanılmaya devam ediyor, birçok koşucu için tanıdık bir terimdir. 1930larda Reindell ve Gerschle isimli iki Alman fizyoloji uzmanı pistte çalışan atletler üzerinde çalışmaya başlamışlar. Yapılan antrenmanları en ince detayına kadar izleyip kayıt altına alıyor ve sonuçlarını da takip ediyorlarmış. Bu çalışmaları sırasında antrenman nabız aralığı yöntemleri geliştirmişler. Hızlı koşulan bölümlerden sonra bir sonraki hızlı bölüme kadar nabzın düşmesi için atletleri durdurup dinlendirmişler. Dünya savaşının araya girmesi ile çalışmalara ara verilmiş. Savaş sonrasında 1950lerde İngiltere bu konuda ileri atılmış. Bir mili 4 dakikanın altına indirmeye çalışan Roger Bannister ve koçu, Bannister’ın antrenmana ayırabileceği zamanın azlığı nedeniyle arayışlara girmişler. Koçu, günde yalnızca 40 dakikasını ayırabilen atletin aralarda 2 dakika dinlenerek 60 saniyenin altında 10 defa 400 metre koşabilirse bir mili 4 dakikanın altında koşabileceğine düşünümüştür. Gerçekten de bu antrenmanı yapabildiğinde Bannister 4 dakikanın altına inmiştir. Bu sonuç, interval antrenmanı tarihinde önemli bir kilometre taşı olmuş ve başarısını şüphe bırakmayacak şekilde kanıtlamıştır. Sonrasında interval denince akla gelen ilk isimlerden biri olan Macar koç Mihayl Igloi dönemi başlar. Daha kısa ve hızlı sprintler ve aralarda çok kısa joglar benimseyen Igloi’nin öğrencileri 49 dünya rekoru kırmıştır. Sovyet Rusya’nın Macaristan’ı işgali ile Amerika’ya giden Ogloi ve aynı dönemlerde bir başka süper koç olan Avustralya’lı Percy Wells Cerutty o dönemleri orta mesafenin efsane dönemleri yaparlar. Sonraları Doğu Afrikalıların ortaya çıkması ile işler biraz değişmiş gibi görünse de Afrikalıların da antrenman rutinlerinde haftada 2-3 defa interval çalışması bulunur. 2000’lerde Faslı Hichman El Gerrouj‘un antrenörü dinlenmeler sırasında da ölçülmüş zamanlarda belirli mesafeleri koşmasını sağlayarak bir mil rekorunu 3:42ye çekmesine yardımcı olmuştur. İşte intervalin hikayesi böyle.

 

Kaplumbağa: Vaaay, güzel bilgiler, teşekkürler Aşil. Ama seni dinlerken aklıma bir şey takıldı. Sohbete hızlanmak konusuyla başladık. Peki intervaller sadece hızlanmaya mı yarıyor. Başka faydaları da var mı?

 

Aşil: Vücudumuzda iki farklı sistem var gibi düşün. Biri dayanıklılığımızı sağlayan, oksijenli enerji üretimi yapan ve tip 1 kaslardan oluşan diğeri de hızımızı sağlayan, oksijensiz enerji üretimi yapan ve tip 2 kaslardan oluşan. İlki çok verimli bir sistem ve çok az atık üretiyor. Diğeri ise bize hız katıyor, ağır iş yapmamızı sağlıyor ama fazla atık üretiyor. İlginç olan ikincinin atığını ilki girdi olarak da kullanabiliyor. İşte bu iki sistemi birbiri ile iyi çalışabilir hale getirebilirsek, yani birinden birine geçişi kolaylaştırır ve hızla toparlanmayı öğrenebilirsek bu çok işimize yarar. İntervaller tam da bu işi yapıyor. 15-20 saniye ile birkaç dakika arasında değişen sürelerle bir sisteme yüklenip ardından yine belirli bir süre diğer sisteme geçmek genel anlamda fitness seviyemizi artırıyor. Örneğin ben hızla merdivenleri çıkıp eve girdiğimde hemen nefesimi toparlayabiliyor ve evdekilerle sohbete girişebiliyorum ama sen daha eve girmeden merdivenin başında ellerini dizine koyup nefesinin normale dönmesini bekliyorsun. Sonra da sohbete girişmen epey zaman alıyor. 

Kaplumbağa: Ya tamam anladık, ben de artık interval yapacağım. Hem de her gün. 

Aşil: Hahhahaha, işte orada dur. İnterval antrenmanları çok ağır antrenmanlardır. Haftada bir belki iki defa yapmalısın. Hatta bir diğer kural da iki interval arasında en az 2 hatta 3 gün ara vermelisin. Yapılan bir araştırmada iki hafta boyunca her gün interval antrenmanları yapan bir grubun oksijen tüketme kapasitelerinin arttığı ancak anaerobik kapasitelerinin hiç artmadığı görülmüş. Bunun da nedeni overtraining (fazla antrenman yorulması) ve günlük antrenmanları aşırı yıpratıcılığı olarak belirlenmiş. Hem aralıklarla yapacaksın hem de normal bir koşu antrenmanından daha kısa sürdüreceksin. Diyelim günde bir saat koşuyorsun, o zaman interval antrenmanın yarım saat kırk dakika kadar sürmeli. Senin gibi aşırı hevesli koşucuların dikkat etmesi gereken bir başka önemli nokta da hızlı bölümlerin ileride bir gün koşulmak istenen hızlarda da değil o anki fitness seviyesine uygun hızlarda koşulması gerektiği. 

Kaplumbağa: İyi oldu bunu söylediğin yoksa çok pis gaza gelmiştim. Peki, sence nasıl başlamalıyım?

 

Aşil: Öncelikle az önce söylediğim gibi hangi mesafeleri hangi hızlarda koşman gerektiğini tablolardan belirlemelisin. Sonra hangi mesafede hızlanmaya çalışıyorsan ona göre bir sistem izlemelisin. Diyelim birkaç ay sonra 5k yarışı koşacağız seninle. Bu durumda hızlı bölümlerin toplamı yaklaşık 5000 metre olacak şekilde bir program hazırlayabilirsin. 10×400, 6×800, 5×1000 veya 3×1600 gibi. Önceleri dinlenme bölümlerini hızlı bölümlerden daha uzun tutarsın. Mesela 90 saniyede 400 metre koştun diyelim, 2 dakika jog atabilirsin. Sonraları yaklaşık aynı sürelerde yapar, son olarak da dinlenmeleri daha kısa tutar hale getirebilirsin. Başlangıçta, toplam bu mesafeyi yapacak kadar tekrar yapamıyorsan daha az tekrarla başlayıp o tekrarı daha az dinlenmelerle yapabilir hale gelene kadar çalışır sonra dinlenmeyi uzatıp tekrarları artırırsın. Aslında “mediteh” kısaltması ile anımsanabilecek dört değişkenden söz ediyoruz; mesafe, dinlenme süresi, tekrar ve hız. Az önce söylediklerime benzer şekilde bu değişkenlerle oynayarak kendi sistemini kurman çok kolay. Kısa mesafe, uzun dinlenme, az tekrar ve düşük hız ile başlayıp değişkenleri uygun şekilde değiştirip uzun mesafe, kısa dinlenme, çok tekrar ve yüksek hıza ulaşmaya çalışacaksın.

 

Kaplumbağa: Heeey, çok hoş anlattın şu son bölümü. İyice heyecanlandım. Bunların dışında dikkat etmem gereken başka bir şey var mı?

 

Aşil: Evet, kesinlikle. İnterval antrenmanlarında hızlı-yavaş bölümüne geçmeden önce iyice ısınman şart. Birkaç kilometre veya 10-15 dakika düşük tempo koşup vücudunu ısıtmalısın. Isınmana, sonlara doğru çok kısa süreli (70-80 metre veya 10 sn) hızlanmalar da katabilirsin. Antrenmanın sonunda da benzer şekilde bir iki kilometre veya 10 dakika kadar düşük tempo koşup soğumalısın. Bu çok önemli. Buna uymazsan sakatlanacağına şüphe yok. Bir başka konu da hızlı bölümleri nasıl yapacağın. Bu bölümlerin yaklaşık aynı hızda olması gerekli. Başlarda hızlı sonra giderek yavaşlıyorsan “mediteh” dörtlüsünden biri veya birkaçı o anki durumuna uygun değil demektir, hemen uyarlama yapmalısın. Giderek hızlanıyorsan ve fark çok büyükse değişkenler artık değişmeli anlamına geliyor. Hızlı ve yavaş bölümlerin arasındaki geçiş yumuşak olmalı. Yani hızlı bölümden sonra çaat diye durmak veya yavaş bölümün bitiminde birden hızlanmak yok. Dinlenme bölümü biterken giderek hızlanmalı, hızlı bölümün başlarında olman gereken hıza ulaşmalısın. Hızlı bölüm bittiğinde de giderek yavaşlamalı sonra yavaş bölümdeki hızına düşmelisin. Aksi taktirde eklemlerine, tendonlarına ve kaslarına aşırı yüklenmiş olursun. 

Kaplumbağa: Anladım, bunlara dikkat ederim.

 

Aşil: Haa en önemlisini unuttum. Hızlı bölümlerde koşu formuna dikkat etmelisin. Omuzların düşmeye başlıyor ve adım atışın kötüleşiyorsa “mediteh”i gözden geçirmelisin. Konsantre olup düzgün koşu formunu korumaya çalışman çok önemli. Koçlar antrenmanı izliyorsa, atletin formu değiştiği anda bundan sonrası işe yaramayacak diye interval çalışmasını kesermiş. Bu nedenle arada bir antrenman sırasında seni izleyecek birileri olursa işine yarayabilir. 

Kaplumbağa: Çok teşekkürler Aşil, seni hiçbir zaman geçemeyeceğimi düşündüğün için tüm detayları verdin değil mi? Bir sonraki yarışta görüşürüz. Bana çok az bir avans versen yeterli. Hem Zenon hem de interval antrenmanları sayesinde beni geçmen artık imkansız…

 

Aşil paradoksu: Zeno, bu paradoksu, algılarımızın tersine çoğulluk ve değişimin, var olmadığını ve özellikle de hareketin sadece bir yanılsamadan ibaret olduğu desteklemek amacıyla ortaya atmıştır. Yunan kahramanı Aşil’in, bir kaplumbağa ile yarış yaptığını hayal edelim der. Çok iyi bir koşucu olduğu için Aşil, kaplumbağanın belirli bir mesafe, örneğin yüz metre, ileriden başlamasına izin verir. Eğer her ikisinin de sabit hızlarda koştuğunu düşünürsek (biri sabit yüksek bir hızda, diğeri sabit düşük bir hızda), belirli bir süre sonra Aşil yüz metre koştuğunda, kaplumbağanın başladığı yere gelmiş olacaktır; bu süre boyunca kaplumbağa küçük de olsa belirli bir mesafe koşmuştur, örneğin 1 metre. Aşil bir süre sonra bu mesafeyi de tamamladığında, o süre zarfında kaplumbağa yine küçük de olsa bir mesafe ilerlemiş olacaktır ve bu böyle devam edecektir. Böylece, Aşil ne zaman kaplumbağanın varmış olduğu bir noktaya varsa, gitmesi gereken biraz daha mesafe kalmış olacaktır. Bu nedenle Zeno, Aşil’in kaplumbağayı hiçbir zaman geçemeyeceğini söylemiştir.

NİYE KOŞUYORUM ?

Niye koşuyorum sorusunu cevaplayabilmek için öncelikle neyi koşuyorum sorusuna cevap vermem lazım. Bunun için koşuyu 2 ana başlık altında incelememiz lazım. Çünkü bu 2 ana başlık yapısal mantık olarak çok farklılıklar gösteriyor.

Bu 2 ana başlık; Şehir Koşuları ve Arazi Koşuları. 

Ben genellikle arazi koşularını tercih ediyorum.  

Bu iki başlığı tarif etmek gerekirse;

- Şehir Koşuları (Road Running); 

Yol Koşusu, Duatlon (Koşu & Bisiklet) , Triatlon (Koşu & Bisiklet & Yüzme )

• Bu sporların yapıldığı parkurlar özünde bir engel, zorluk içermeyen şehir sokaklarında olan parkurlardır.
• Şehirlerin merkezlerinde oldukları için ulaşımları ve konaklama oldukça kolaydır.
• 10k (1 saat), yarı maraton (2 saat), Maraton (4 saat) ortalama süreleri ile arazi koşularına oranla nispeten daha kısa süreli yarışlardır.
• Bu ilk 3 madde nedeniyle katılımcı sayısı yüksektir.
• Parkurların kendilerine has karakterleri azdır. Her parkur diğeri ile benzer şeyler sunar.
• Bu sebeplerle şehir koşu yarışları rekabet etmekten başka pek bir şey vadetmez.
• Yarışlar kısa süreli ve yüksek tempolu soluk soluğa geçtiği için yarış içinde koşucular arası iletişim olmaz.
• Parkurlar zorluk içermediği için hiç kimse bir yol koşusuna bitiş çizgisini görmek için gitmez. Rekabet etmek için gider. Koşucu kendi dereceleri veya diğer koşucular ile sürekli bir rekabet halindedir.
• Bu sürekli fiziksel rekabet ortamının kişiye en büyük faydası; kişi başarıya odaklanır. Bu sporda daha başarılı olmak için düzenli bir antrenman programı uygulamaya başlar. Bunun takibinde günlük yaşantısını da düzenler ve hatta sporda daha başarılı olmak için daha sağlıklı olmaya çalışır. Yani daha sağlıklı olmak için spor yapmak yerini daha iyi spor yapabilmek için daha sağlıklı olmak mantığına bırakır. 

-Arazi Koşuları (Trail Running);

Patika Koşuları (Orman yolları veya tarla yolları gibi yerlerde yapılan etkinlikler),

Dağ koşuları (Dağlık arazilerde yapılan etkinlikler)

Sky running (Çok fazla irtifa kazanımı olan ve genelde dağ zirvelerinden geçen rotaları olan etkinlikler)

• Koşulan parkurların uzunlukları genellikle maraton (42km) mesafesinden daha uzun olurlar. 100km, 160km uzunluğa sahip olanları yurtdışında en popüler olanlarıdır. 300km, 430km gibi mesafeye sahip olan arazi koşu yarışları dahi var.
• Koşulan parkurların özünde genellikle kendisine has  çamur, taş, ağaç kökleri, yüksek irtifa, gece yol almak, aşırı sıcak veya aşırı soğuk, yağmur, kar vb zorlukları (güzellikleri) olur. Bu yüzden bunlar yol koşu yarışlarına oranla daha düşük tempolu olurlar.
• Genelde şehir merkezlerinden uzak oldukları için otel gibi konaklama tesisleri imkanları kısıtlıdır. 
• Parkurların ortalama tamamlama süreleri uzundur. Bir şehir maratonunda ortalama bitirme süresi 4 saat civarındayken, bir dağ maratonunda bu ortalama 8 saat seviyelerine çıkabilir.
• Bu ilk 4 madde nedeniyle katılımcı sayısı genellikle düşük olur. 
• Her parkurun kendine has karakteristiği vardır ve her parkur kendince farklı bir macera haline gelebilir.
• 40bin kişinin 4 saatte koştuğu Berlin maratonunda parkur içinde yürüyen ve birbiri ile muhabbet eden koşucu olmaz ama 400 kişinin katıldığı ve ortalama 8 saatte bitirilen bir dağ maratonunda hemen hemen her koşucunun yürüdüğü veya diğer koşucular ile muhabbet ettiği anlar olur.

Bu kadar açıklamadan niye arazi koşularını yapıyorum cevabına;

Bu soruyu yüz bin kişiden daha fazla üyesi olan "arazi ve ultra mesafe koşu" isimli Facebook grubunda sordum. Ankete gelen cevaplar kafamdaki cevaplara oldukça paralel çıktı.

Bu cevapları en çok tercih edilenden en az tercih edilene göre sıralıyorum; 

• "Koşuyu bir terapi olarak kullanıp rahatlamak için"
  Hem doğanın içinde bulunmak hem uzun saatler boyunca hoşuna giden bir aktivitede enerji harcamak insan bünyesinde hem fiziksel hem zihinsel olarak gevşeme ve rahatlamaya sebep oluyor.
• "Fiziksel limitlerimi görmek için"
  yüz küsur kilometre mesafede, geceyi gündüze katan bir mücadelede, onlarca saat sürebilecek bir yarış insanın fiziksel limitlerini görmek için çok iyi ortam sağlıyor. Hiçbir fiziksel zorlanmaya ihtiyaç duymadan yaşadığımız güvenli hayatlarımızda fiziksel limitlerinizi görmenizi sağlayacak bir ortam bulmanız imkansız gibi bir şey.
• "Daha çok yemek yemek için bir bahanem olsun diye"
  Şehrin beyaz yakalıları rutin yaşantılarında enerji harcamadıkları için genellikle kilo sorunları olur veya hayatlarını diyet ile geçirirler. Ama 3 saatlik bir arazi koşusu antrenmanında harcayacağınız 3bin kalori size kilo almadan yemek yemek konusunda güzel bir fırsat verir.
• "Hoşuma gittiği için koşuyorum"
  Koşu keyif veren bir hobi. Bu işe başladıktan sonra bir nevi bağımlılık dahi yaratabiliyor. Hatta aşırı koşu antrenmanı yapmak yüzünden kendini sakatlayan koşucular dahi oluyor. Ayakkabı, eşofman giy, koş gel, ter at, rahatla. Bu bağımlılık yapan keyifli bir döngü haline geliyor.
• "Doğanın güzellikleri daha yakından görmek için"
  Tek bir yarışın içinde dahi "orman, dağ, göl vb" bir çok doğa güzelliğini bir arada görmek mümkün oluyor. Bu doğa güzelliklerinin bizzat içinde koşmak oldukça keyif verici bir durum.
• "Daha güçlü ve daha dayanıklı hissetmek için"
  30 saatlik 160km lik bir yarışı bitirebilmek insanın oldukça güçlü ve dayanıklı hissetmesine sebep olabiliyor.
• "Toplumdan uzaklaşmak için"
  Arazi koşuları genellikle şehir dışında olduğu için toplumdan bunaldığınız zamanlarda toplumdan sizi uzaklaştırmak için oldukça iyi iş görürler.
• "fit olmak ve kilo vermek için"
• "Sosyalleşmek için"
  Arazi koşu yarışları sizinle aynı hobiye sahip insanlarla tanışmak için oldukça iyi bir ortam sunuyor.
• "Hedef yarışımda daha iyi bir derece elde etmek için"
  Burada görebileceğiniz üzere şehirdeki yol koşucularının belki de en çok tercih edeceği seçenek arazi koşucularının anketinde en az tercih edilen cevap oldu.

Bu cevaplardan sonra arazi koşularını niye yaptığım biraz anlaşılmıştır umarım

SPORCU BESLENMESİ

Beslenme deyince ilk olarak gıdaların temel taşlarının ne olduğuna ve ne işe yaradıklarına bakmamız lazım.

Gıdaların 3 temel taşı vardır; YAĞLAR, PROTEİN ve KARBONHİDRAT

 YAĞLAR NE İŞE YARAR;

Yağların bileşiminde yer alan ve vücut tarafından yapılamayan bazı yağ asitleri, büyümeye ve gelişme için gereklidir. Bu yağ asitleri vücudun düzenli çalışması için gerekli prostaglandin denilen hormonlar için de gereklidir.

Metabolizmada yağlar, yağ asitleri etkin enerji kaynağı olmaları, dış faktörlere karşı dayanıklılık sağlamaları, hücre ve zarının temel yapı taşı olmaları, prostaglandin, tıomboksan ve lökotrienler gibi hormon benzeri bileşiklerin ön maddesi olarak görev alırlar.

Hormon benzeri bileşikler merkezi sinir sisteminde, bağışıklık sisteminde, diğer hormonların etki göstermesinde ve kan basıncının ayarlanmasında rol oynamaktadır. Hormonlar gerekli etki göstermezse vücudunuz kaslarınızı geliştirmek için kendisini tetiklemez. Yani yaptığınız antrenmanlar yalan olur.

Hücrenin yapı maddelerinden olan yağlar; A, D, E, K vitamini gibi yağda eriyen vitaminlerin emilimini sağlar.

Vücudun ve organların etrafında bir kalkan gibi vazifesi yaparak vücut ısısının korunmasını ve organların dış darbelerden korunmasını sağlar.

Çok verimli enerji kaynaklarıdır. 1 gr yağ 9 kalori verirken, 1gr protein veya 1 gr karbonhidrat 4 kalori verir.

 PROTEİN NE İŞE YARAR

Proteinler, tüm hücrelerin ve dokuların fonksiyonu için kullanılan büyük karmaşık moleküllerdir. Kemik, kas, kıkırdak, deri ve kanın önemli yapı taşlarıdır.

Büyüme ve gelişmede, hücrelerin onarımında, hücre içi ve dışı sıvıların osmotik dengede tutulmasında, dışardan gelen mikroplara karşı vücudun savunulmasında, vücut doku ve organlarının yenilenmesinin sağlanmasında, alınan besinlerin hücrede enerjiye dönüşmesinde kullanılmasında protein en önemli bileşendir.

Sporcu beslenmesinde protein ihtiyacı artar. Antrenman sırasındaki ve sonrasındaki yıkımı onarmak, kas oluşumunu hızlandırmak, bağışıklık sistemini güçlendirmek için protein kullanılır.

 KARBONHİDRAT NE İŞE YARAR

Vücudun harcadığı enerjinin büyük bir bölümünü sağlar. Tüm dokular enerji gereksinimleri için karbonhidrat kullanır.

Beyin dokusu ve sinir sistemi enerji için sadece karbonhidrat kullanır. Kan şekerimiz düştüğünde ruh halimizin değişmesi o yüzden.

Yağa oranla yakılması çok daha hızlı olduğu için ağır fiziksel hareketler için karbonhidratların daha elverişli enerji kaynakları olduğu bilinmektedir.

Su ve minerallerin vücutta tutulmasını sağlarlar. 1 gr karbonhidrat vücutta 5 gr su tutar.

Proteinin enerji için kullanılmasını önleyerek kas kaybını azaltırlar.

 

GIDALARIN TEMEL TAŞLARI NASIL KULLANILMALI ?

Diyet denilince insanların aklına içinde yağı, tuzu, proteini olmayan diyet bisküvileri geliyor. Kapitalizm en kolay şekilde ve en yüksek kar oranıyla bu tip ürünler pazarlayabildiği için insanlara sürekli olarak bunlar pazarlanır. Bu tip bir beslenme çok yanlıştır. Niye yanlıştır?

Aktif olarak spor yapan birisi kas tamiri, vücut dayanıklılığı, sağlıklı bir hormon çalışması, iyi bir vücut savunma sistemi ve enerjiye ihtiyaç duyar. Yani her üçünede ihtiyaç duyar.

Yani bu 3 gıda temel taşı elzemdir. Hatta yağlar daha elzemdir. Bunu siz bilmeseniz de bünyeniz bilir. Bu yüzden protein depolamaz, karbonhidratı çok çok az depolar. Yağ depolar. 

Protein ve karbonhidratların ihtiyaç fazlasını bünyeniz yağa çevirir. Bazı kaslarınızı uzun süre kullanmazsanız bunları yağa çevirir. İhtiyaç fazlası kan şekerini yağa çevirir. Yani bünyeniz kullanmadığınız protein olsun, karbonhidrat olsun, kas olsun, ne varsa hepsini yağa çevirir. 

Enerjiye ihtiyaç duyduğunuzda ise bünyeniz yağların önemli olduğunu düşündüğü için önce karbonhidratı kullanır. Karbonhidrat bitince proteini (yani kasları) kan şekerine dönüştürüp kullanır. Yağları mümkün mertebe korur.  

Bünyeniz enerjiye ihtiyaç duyduğunda kaslarınızı tüketmemesi için yeterince karbonhidrat almalısınız. Kas gelişiminin ve kas tamirinin sağlıklı olabilmesi için yeterince protein almalısınız. Hormonların, vitaminlerin ve vücut savunma mekanizmalarının sağlıklı çalışabilmesi için yağ almalısınız.

GIDALARIN TEMEL TAŞLARI NE KADAR KULLANILMALI.

PROTEİN; 

Fiziksel aktivite yapmayan birisi için günlük kg başına 0,8gr protein yeterlidir. 70 kg bir birey için 70*0,8=56gr
Yaklaşık 2 saat spor birisi için eğer orta şiddette dayanıklılık antrenmanları yapıyorsa kilo başına 1,4gr protein yeterlidir. 70 kg bir birey için 70*1,4=98gr
Çoğunlukla yüksek yoğunlukta sert antrenman yapıyorsa kilo başına 2 gr protein yeterlidir. 70 kg bir birey için 70*2=140 gr protein.
Protein alırken dikkat etmeniz en önemli nokta; tek öğüne 30 gr'dan fazla protein alımı kas sentezini daha fazla tetiklemez. Yani tek seferde 30 gr'dan fazla protein almak bir işe yaramaz. Protein alımını öğünlere dağıtmalısınız.

KARBONHİDRAT;

Diyet yapan birisi için günlük kilo başına 2gr karbonhidrat yeterlidir. 70kg bir birey için 70*2=140gr
Masa başı çalışıp hafif egzersiz yapan birisi için kilo başına 2,3gr. 70kg bir birey için 70*2,3=161gr
Masa başı çalışıp yoğun egzersiz yapan birisi için kilo başına 2,7gr. 70kg birey için 70*2,7=190gr
Fiziksel olarak çok aktif olduğu bir işte çalışıp orta düzeyde egzersiz yapan birisi için kilo başına 3,2 gr karbonhidrat yeterlidir. 70kg bir birey için 70*3,2=224gr
Fiziksel olarak çok aktif olduğu bir işte çalışıp yoğun egzersiz yapan birisi için kilo başına 3,5 gr karbonhidrat yeterlidir. 70kg bir birey için 70*3,5=245gr

YAĞ

Yağ ihtiyacını belirlemek için ilk önce toplam enerji ihtiyacını belirleyelim.

Haftada 3-4 antrenman yapan 70kg bir birey günlük yaklaşık 2500 kaloriye ihtiyaç duyar.
Bu bireyin karbonhidrat ihtiyacı yukarıdaki hesaplara göre en fazla 190gr oluyor.
190gr karbonhidrat  size 190*4=760 kalori verir.

2500 - 760 = 1740 ilave kaloriye ihtiyacımız var. 
1gr yağ 9 kalori veriyor.
1710/9= 193gr yağ anlamına geliyor.

Yani 98gr protein (%20), 190gr karbonhidrat (%40), 193gr yağ (%40). Toplam= 481 gr

Yoğun bir işte çalışıp profesyonel seviyede antrenman yapan 70kg bir birey günlük yaklaşık 3150 kaloriye ihtiyaç duyar.
Bu bireyin karbonhidrat ihtiyacı yaklaşık 245gr. Karbonhidrat 245*4= 980 kalori veriyor.
3150-980 = 2170 ilave kaloriye ihtiyaç var.
2170/9= 241gr yağ anlamına geliyor.

Yani 140gr protein (%22), 245gr karbonhidrat (%39), 241gr yağ (%39). Toplam= 626 gr

SONUÇ;

Antrenman seviyeniz arttığında almanız gereken gıda miktarı artıyor ama protein/yağ/karbonhidrat alım oranları aşağı yukarı aynı kalıyor.

Kaslarınızın ve kas yapımı için aldığınız proteinlerin enerji kaynağı olarak kullanılmasını istemiyorsanız enerji ihtiyacınıza yetecek miktarda yağ ve karbonhidrat almalısınız.

Ayrıca aldığınız her karbonhidratın kanınızdaki insülin seviyesini değiştireceğini unutmayın.

Yağ - karbonhidrat dengesini karbonhidrat lehine değiştirirseniz kanınızdaki insülin seviyesi olması gerekenden daha fazla inip çıkacağı için vücudunuzda insülin direnci oluşabilir ve diyabet hastası olabilirsiniz.

Yani yağlardan korkmayın. Onlarda diğer gıdalar gerekli. Sağlıksız yağlardan korkun. 

Sağlıcakla kalın

Sporla kalın 

KOŞUNUN 74 FAYDASI

Koşmanın faydaları kronolojik etkisine göre madde madde listelenmiştir.

Her maddede o madde hakkında daha çok bilgi içeren mavi ile işaretlenmiş linkler verilmiştir. 

ilk 30 dakika içinde:

Koşunun avantajlarını görmek için aylarca beklemek zorunda değilsiniz. Günlük koşunuz neredeyse anında faydaları göstermeye başlayacaktır.

# 1: Araştırmalar, koşunun ruh halinizi anında iyileştirebileceğini ve güne tam güçle başlamanıza yardımcı olabileceğini göstermiştir.

# 2: Koşmak muhtemelen pazartesi sendromunu yenmenin en iyi yoludur. Depresif hissediyorsanız, 20 dakikalık koşu antidepresan gibi çalışabilir ve ruh halinizi iyileştirebilir.

# 3: İşte egzersizin antidepresan kadar iyi olabileceğini gösteren bir araştırma. 

 

Zihinsel olarak rahatsınız:

# 4: Koşmak sizi günlük stres ve zorluklarla paniğe kapılmadan başa çıkmaya hazırlar. Aşırı düşünmeyi bırakacak ve daha rahat hissedeceksiniz. Bunun nedeni koşmanın frontal korteksteki aktiviteyi hemen azaltabilmesidir. Bu, koşmayı günlük eziyetten kurtulmanın en basit ve en sağlıklı yolu yapar.

#5: Koşmak ayrıca anksiyete bozukluğu ve panik ataklara yardımcı olur. Bilim adamları anksiyete duyarlılığı ile fiziksel aktivite arasındaki bağlantıyı belirlemek için karbondioksit testini kullandılar. Fiziksel olarak daha aktif olan kişilerin endişe duyarlılığı olsa bile korkulu durumlarda panik yapma olasılığının daha düşük olduğunu bulmuşlardır. 

Kafanız güzel (uyuşturucu almadan):

# 6: Koşmak, uyuşturucuların beyindeki uyardığı aynı zevk ve ödüllenme reseptörlerini uyarır ve ruh halinizi güzelleştirir. Birçok bağımlılık terapisinin çok fazla egzersiz yapmasının nedeni budur.

# 7: Koşu, sizi daha mutlu ve daha odaklanmış hale getiren endokannabinoidlerin hormonu üretimini tetikler.

# 8: Araştırmacılar, egzersizin birbirinden bağımsız olarak ruh halini ve yaratıcılığı geliştirdiğini buldular. İyi bir ruh hali ve yaratıcılıkla neler başarabileceğinizi hayal edin?

 

Tüm vücut sistemleriniz hassas şekilde ayarlanmış durumda:

Bu sadece ruh hali veya zihinsel durum değildir. Koşu, vücudunuzun neredeyse tüm parçalarına ve sistemlerine ince ayar yapacaktır.

# 9: Kan basıncınızı düzenler. Çeşitli araştırmaların meta analizi, aerobik egzersizin hipertansif insanlar için farmakolojik olmayan (ilaçsız) bir tedavi olabileceği sonucuna varmaktadır.

# 10: Koşmak insülin duyarlılığını artırır. Kan şekeriniz anında düşecek çünkü kaslar koşu sırasında glikoz veya enerjiyi kullanacak.

# 11: Isınma ve germe ile birlikte 30 dakikalık koşu (toplam 45 dakika) metabolizma hızınızı önümüzdeki 14 saat boyunca artıracaktır.

Bu sadece başlangıç. Gün ilerledikçe koşunun gerçek faydaları ortaya çıkmaya başlayacak.

Koşudan 24 saat sonra:

Öğrenci, sporcu, iş insanı veya serbest çalışan olmanız önemli değil, koşmak gününüzü en iyi şekilde geçirmenize yardımcı olacaktır. Nasıl mı? İşte böyle.

Daha üretkensiniz:

# 12: Bir araştırma, çalışanların egzersiz yaptıkları günlerde iş yerinde daha mutlu ve daha verimli olduklarını bulmuştur. Ruh hali veya performanstaki iyileşme egzersiz yapmadığı günlerde gözlenmemiştir.

Araştırmalar iş yerinden bahsediyor, ancak daha iyi bir ruh hali ve performansın yaşamın her alanında yardımcı olacağını rahatlıkla söyleyebiliriz.

 

Kendine daha fazla güveniyorsunuz:

# 13: Koşu, kendinizi çok düşünmenizi sağlayacaktır. 57 araştırmanın meta analizi, egzersizin insanların güvenini artırdığını ve vücut imajını geliştirdiğini buldu.

# 14: Çocuklarda benlik saygısını artırmak için etkili bir araç olarak da kullanılabilir. Bir araştırma, koşu veya egzersizin çocuklarda veya gençlerde benlik saygısını artırabileceğini düşündürtmektedir.

20 dakikalık bir koşu bile yeter. Yüksek enerji seviyesi güvenimizi ve daha da önemlisi algılanan çekiciliğimizi artırır.

 

Daha Akıllısınız:

# 15: Ofiste, sınıfta veya diğer ortamlarda bilgileri daha hızlı öğrenecek ve işleyeceksiniz. Bir araştırma, farklı eğlence faaliyetlerine ve bunların bir öğrenme döneminden sonraki etkilerine baktı. koşturulan grup, çalışmadaki diğer gruplardan daha iyi performans gösterdi.

# 16: Koşmak, daha iyi ezberleme ve bilgi saklama için gerekli olan artan kortizol düzeyleriyle sonuçlanır. Başka bir araştırma, aerobik egzersizin belleği artıran BDNF'yi arttırdığını göstermiştir.

Hayatının kontrolü sizde:

# 17: Koşu gibi aerobik egzersizler, dikkat kontrolü, çalışma belleği veya bilişsel esneklik gibi yürütücü işlevlerden sorumlu beyin alanını aktive edecektir. Odağınızı (ve zihninizi) kaybetmeden hedeflerinize ulaşmak için çalışmanıza yardımcı olacaktır.

# 18: Araştırma için iki grup stresli bir duruma maruz kaldı. Fiziksel olarak fit olan grup olumsuz duygularla başa çıkmayı ve olumlu bir görünüm sürdürmeyi daha iyi başardı.

Vücudunuz durduğunuzda bile iş başında:

#19: Koşmak çok fazla kalori yakmanıza yardımcı olur. Bunu herkes biliyor. Bilemeyebileceğiniz şey, koşmayı bıraksanız bile vücudunuzun durmamasıdır. Önümüzdeki 14 saat içinde hızlanan metabolizma sayesinde fazladan 190 kalori daha yakacaksınız.

Bir bebek gibi uyuyorsun:

Yeni ortaya çıkan pozitiflik ve yaratıcılık rezervuarları ile kesinlikle çok daha fazlasını başaracaksınız. Şimdi, son ödülün zamanı geldi.

# 20: Koşmak daha kolay ve hızlı bir şekilde uyumanıza yardımcı olacaktır. Koşu ve diğer yoğun aktiviteler sonrasında bünyeniz toparlanma ihtiyacı duyar. En iyi toparlanma uyurken olur. O yüzden bünyeniz daha iyi toparlanabilmek için sizi uyumaya yöneltir ve böylece daha kolay uyursunuz. Ayrıca uykunuzun zamanını ve kalitesini de artıracaktır.

Bir ay sonra

Koşunun bazı anlık faydalarından bahsettik, ancak gerçek faydaları koşuyu bir rutin olarak yaptığınızda ortaya çıkmaya başlayacak. Koşmaya başladıktan bir ay sonra olanlar;

Hızlı öğrenmeye başlıyorsunuz:

# 21: Koşu, beyindeki taze gri maddenin büyümesini uyarır. Sadece bir aylık bir koşu binlerce yeni beyin hücresi ile sonuçlanacaktır. Bu, yeni şeyleri çok daha hızlı ve kolay bir şekilde öğreneceğiniz anlamına gelir. Daha odaklanmış ve uyanık olduğunuzu da  unutmayın. Değişikliklere daha iyi uyum sağlayacak ve yeni zorluklarla daha etkin bir şekilde başa çıkacaksınız.

Başkalarına egzersiz yapmaları için ilham veriyorsunuz:

# 22: Arkadaşlarınız ve aile üyeleriniz için ilham kaynağı oldunuz. Günlük rutininizi ve kilometre taşlarınızı paylaşmak, arkadaşlarınızı koşmaya ve istatistiklerinizi aşmaya itecektir.

Araştırmalar, bir arkadaşın fazladan bir kilometresinin, mesafeyi veya zamanı geliştirmek için başkalarına ilham verebileceğini göstermiştir. Bu özellikle gaza gelmeye müsait olan erkekler için geçerlidir. Ayrıca, ruh haliniz ve görünümünüz deki olumlu değişiklikler de arkadaşlarınızı ayak izinizi takip etmeye teşvik edecektir.

Kötü alışkanlıkları bırakıyorsunuz:

# 23: Koşmak, uyuşturucular, sigara veya aşırı içki içmek gibi kötü alışkanlıkları veya bağımlılıkları engellemenize yardımcı olabilir. Sadece birkaç hafta sonra, tiryakilik isteklerin o kadar güçlü olmadığını hissedeceksiniz. Uzun süre koştuktan sonra sağlıklı bir şeyler yemek isteyeceksiniz.

Hatta sebze ve meyveleri sevmeye bile başlayabilirsiniz.

Akıllı seçimler yapıyorsunuz:

# 24: Sadece yemek olayında değil. Hayatın diğer alanlarında daha akıllı ve sağlıklı seçimler yapmaya başlayacaksınız. Kendi kendini kontrol gelişecek ve daha az dürtüsel kararlar alınacaktır.

Uzun vadeli sağlık ve refah karşılığında anlık zevklerden vazgeçebileceksiniz. Bu da yiyip içtikleriniz yüzünden artık pişmanlık ya da suçluluk  hissetmeyeceksiniz demektir. 

Bütün gün enerjik hissediyorsun:

# 25: Yorgunluk artık hayatınızın sabit bir özelliği değil. Günlük görevleri yerine getirirken enerji sıkıntınız yok. Bir araştırmada, egzersiz yapan grubun egzersiz yapmayanlara göre “çok daha iyi” hissettiğini göstermiştir.

# 26: Bir araştırmada sürekli yorgunluk hissi bildiren genç yetişkinlerin 6 haftalık bir denemesinde enerji seviyelerinde iyileşme ve yorgunlukta bir düşüş bulmuştur.

 #27: Koşmak, enerji seviyenizi artıracak ve bu sürekli yorgunluğun yerini çocuksu bir coşku alacak.

Zihinsel olarak güçlüsünüz:

Toplumda akıl hastalıkları ve psikolojik rahatsızlıklar artıyor ancak endişelenmenize gerek yok. Koşma rutininiz nedeniyle bunlardan herhangi birine yakalanma olasılığınız çok düşüktür.

# 28: Araştırmalar, doğada koşmanın ruh sağlığı rahatsızlıklarına karşı bir kalkan olarak çalıştığını göstermiştir. Spor salonuna gitmek veya evde egzersiz yapmak bu faydaları sağlayamaz.

# 29: Kolayca dikkatiniz dağılmıyor ve zihniniz sürekli karışmıyor. Yaptıklarınıza konsantre olmak çok daha kolay. Bu verimliliğinizi artıracak ve daha kısa sürede daha fazlasını yapacaksınız.

# 30: Şimdiye kadar koşmak uyku alışkanlıklarınızı büyük ölçüde geliştirdi. Zihniniz ve bedeniniz çok ihtiyaç duyulan dinlenmeyi daha rahat alıyor. Rahat bir zihin güçlü bir zihindir ve bu da daha iyi psikolojik işlevsellik ile sonuçlanır.

Doğru yoldasın. İyi işlere devam edin.

6 Ay Sonra

Şimdi kendinizi aşmaya başlıyorsunuz. Koşu mesafeleri iyi gidiyor. Koşuya çıkmak eskisi kadar zor değil.

Ve cazibenizi geri kazanmaya başlıyorsunuz.

Aşk hayatınız iyileşti:

# 31: Koşu, özellikle interval gibi  yoğun aralıklı egzersiz antrenmanları, erkeklerde serbest testosteron seviyelerini önemli ölçüde artırabilir. Testosteron, erkeklerde yüksek libidodan ve cinsel dürtüden sorumludur. Yolda koşmak sizin için çok kolaysa, patika koşusunu da deneyebilirsiniz.

# 32: Egzersiz, dayanıklılık eğitimi üreme potansiyelini geliştirirken sperm sayısını da artırabilir. Sonuçta daha cazip ve çekici birisi olacaksınız.

# 33: Yararları sadece erkekler ile sınırlı değil. Araştırmalar ayrıca 20 dakikalık güçlü çalışmanın kadınlarda fizyolojik cinsel uyarılmayı artırabileceğini göstermiştir.

Ve en ilginç kısım henüz gelmedi.

# 34: Brooks Running'in yaptığı bir ankette, katılımcıların% 66'sı birlikte koşan çiftlerin daha sık seks yaptığını söyledi. Sadece bu da değil, ankete katılanların neredeyse yarısı ne kadar uzun koşarsanız seks hayatınızın o kadar iyi olduğunu düşünüyor.

Sen daha iyi, daha sevecen bir insansın:

Kulağa garip geliyor ama koşmak sizi duyguları ifade etme ve sevgi gösterme konusunda daha iyi hale getirebilir.

# 35: Bir araştırmada koşan erkeklerin tutum ve davranış konularında iyileşme olduğu görülmüştür. Bu ilginç bir bulgu çünkü erkekler genellikle duyguları göstermede iyi değiller.

Duyguları bastırmak çok sağlıklı değildir. Ayrıca, sevgi ve duygularızı göstermek de arkadaşlarınıza ve ailenize yardımcı olacaktır.

Kalbinizi sağlıklı tutuyorsunuz:

ABD'deki yetişkinlerin% 30'undan fazlası yüksek LDL'ye sahiptir (yani kötü kolesterol). Neyse ki, bu sorundan muzdarip olmanız çok daha az olasıdır.

# 36: Haftada sadece 20km koşmak dahi kolesterol seviyenizi kontrol altında tutabilir.

# 37: Sağlıklı bir tansiyon seviyesini korumak için Amerikan kalp derneği önerisine göre  haftada 150 dakikalık fiziksel aktivite oldukça iyi iş çıkaracaktır.

# 38: Kardiyovasküler sağlığınıza katkıda bulunan bir diğer faktör düşük C-reaktif protein düzeyleridir. Hareketsiz bir yaşam tarzı yaşıyorsanız, sadece altı aylık bir koşu veya egzersiz C-reaktif proteinde % 30 azalma ile sonuçlanacaktır. Bu sadece bünyenin su toplama olasılığını azaltmakla kalmaz, IQ'nuz da iyileşir.

# 39: İlk maratonunuzun eğitimi yaşa bağlı vasküler sertleşmeyi tersine çevirebilir. Bu çalışma, koşunun arteryel yaşı 4 yıla kadar artırabileceğini doğrulamaktadır. Başka bir deyişle, birkaç aylık uzun mesafeli koşudan sonra arterleriniz 4 yaş daha genç olacaktır.

Sonuç olarak, koşma kalp krizi, felç ve diğer ciddi komplikasyonları önemli ölçüde azaltır.

Kan şekerinizi kontrol altında tutuyorsunuz:

# 40: Bir çalışma, koşucularda hemoglobin A1C değerlerinde% .51 azalma gözlemledi. Bu önemli bir gelişmedir. Aerobik egzersizi ağırlık antrenmanı ile birleştiren grup için sonuçlar daha da iyiydi.

# 41: Zaten diyabetiniz varsa, düzenli çalışma, şeker hastalığına bağlı kalp krizi riskini% 20'ye, göz veya böbrek hasarı riskini% 40'a düşürecektir.

# 42: Çoklu araştırmaların bir başka incelemesi, diyabet hastalarının kan şekeri ve depresyonu egzersiz yoluyla kontrol edebileceğini buldu.

 

Sağlıklı bir yaşam tarzı yaşıyorsunuz:

Koşu yavaş yavaş diyet ve yaşam tarzı alışkanlıklarınızı etkileyecek ve geliştirecektir. İçki alımınızı azaltmayı başaracak ve bu ağır içme dönemlerinden kaçınacaksınız.

# 43: Bir çalışma, egzersiz grubunun içme alışkanlıklarında sağlıklı değişiklikler yapmayı başardığını buldu. Egzersiz yapmadan sadece sağlık tavsiyesi alan grup pek bir şey başaramaz.

Tanıdık geliyor mu? Çünkü her zaman yapıyoruz. Sağlıklı yaşam için tavsiye alın ve hiçbir şey yapmayın. Koşmak bu konuda bir şeyler yapmanıza sebep olur.

Daha zekisin:

# 44: Koşu, beyninizin daha üst düzey düşüncelere sahip olmasını sağlayan bir tür bağlantıyla sonuçlanır. Sorunları daha yukarından bakarak düşünmek zor değil çünkü sorunları analiz edebilir ve çözebilirsiniz.

# 45: Yüksek yoğunluklu koşmanın (anaerobik koşu) öğrenmeyi geliştirebileceğini gösteren başka bir çalışma var.

# 46: Zorlu görevlere odaklanmak daha kolay. Ayrıntılara dikkat gerektiren projeleri almak ve yönetmek daha rahat.

# 47: Yönetici veya lider olarak işinizde de başarılı olacaksınız. Karar verme, bu rollerde hayati bir rol oynamaktadır. Günlük egzersiz, karar verme yeteneğinizi önemli ölçüde artırabilir. Bu, Amerikan Egzersiz ve Egzersiz Konseyi tarafından yapılan 9 aylık bir çalışmada gözlemlendi ve karmaşık kararlar alma yeteneğinde% 70 iyileşme sağlandı.

Koşu nihayet kendinizle zaman geçirmenize izin verdi. Meditasyonun neden bu kadar yüksek derecelendirildiğini biliyorsunuz. İşinizde ya da işinizde mükemmelsiniz. İlişkileriniz gelişiyor ve onu seviyorsunuz.

Bir yıl sonra;

Koşmaya başlamanızdan bu yana neredeyse bir yıl geçti. Bu oldukça büyük bir başarı ve elde ettikleriniz buna değer.

Daha güçlü ve sağlamsınız:

# 48: Düzenli olarak koşmak, daha iyi koşma verimliliği sağlayan nöromüsküler değişikliklere neden olur. Artık daha az enerji tüketirken daha uzun mesafeler koşabilirsiniz. Kaslarınız ve tendonlarınız yüksek iş yüküne uyum sağlayacak ve diğer fiziksel görevlerde veya sporlarda da yardımcı olacaktır.

# 49: Güçlü dizler veya sırt özellikle yaşlandıkça çok fazla anlam ifade edebilir. Popüler inanışın aksine, düzenli koşma rutinleriniz nedeniyle dizleriniz gerçekten daha sağlıklı olacaktır.

# 50: Tahminen % 80'lik bir nüfus yaşamın herhangi bir döneminde sırt problemlerinden muzdariptir. Doktorları ziyaret etmenin en yaygın nedenlerinden biridir. Koşu sayesinde, bu sorunları uzak tutabileceksiniz. Daha önceleri egzersizin zaten intervertebral disklere yardımcı olamayacağına inanılıyordu. Ancak yakın zamanda yapılan bir çalışma, çalışmanın diskleri gerçekten güçlendirebileceğini göstermiştir.

# 51: Koşmak ayrıca uyluklarınızı, quadlarınızı ve hamstringlerinizi güçlendirecektir. Bunlar vücudunuzdaki en önemli kaslardan bazılarıdır.

Siz olumlu ruh halindesiniz:

# 52: Zihinsel ve duygusal ıstıraplar sizi uzun süre mahvedemez. Koşu, fiziksel ağrıyla savaşmanıza ve acıları unutmanıza yardımcı olan kimyasallar üretir. Size iyi hissettiren duygular verir.

# 53: Aerobik koşu ile meditasyonu birleştirirseniz faydaları artacaktır. Depresif hissi önemli ölçüde azaltacaktır.

# 54: Koşmak akademik başarınızı da artıracaktır. Öğrenci olmasanız bile bu harika bir şey. Bir profesyonel olarak, bazı profesyonel kurslara veya sertifika programlarına kaydolarak kariyerinizde ilerleme kaydedebilirsiniz.

# 55: Sedanter yaşam tarzı, dağıtamadığınız üzücü ve kötü duygulara sebep olur. Koşmak bu döngüyü kıracak ve zihniniz ve bedeniniz üzerinde gençleştirici bir etkiye sahip olacaktır.

İyi görünüyorsun:

Daha önce koşmanın algılanan çekiciliğinizi artırabileceğini tartıştık, ancak bu sadece algılarla sınırlı değil.

# 56: Koşu aslında görünümünüzü birçok yönden geliştirebilir. Şekilli bir bünyeye sahip olacaksınız.  Cildiniz düzelir ve akne veya sivilce gibi sorunlarla karşılaşma olasılığınız daha düşüktür. Daha dik bir duruş da görünümünüze katkıda bulunacaktır.

Koşmak, yaptığınız her şeyde mükemmel olmanıza yardımcı olacaktır. Harika değil mi?

10 yıl sonra

Yaşlandıkça bile koşmanın size birçok yönden faydası dokunur. 

Fazla kilolu değilsin:

# 57: Birçok insan 40 yaşına geldiğinde gereksiz kilo alır. Bu, diyabet, obezite veya depresyon gibi problemler için bir üreme alanı haline gelir. Koşarak bu sorunları uzak tutmayı başarabilirsiniz.

# 58:  40'larda veya 50'lerde görülen bir diğer yaygın problem zayıf kemik sağlığı ve osteoporozdur. Her 3 kadından 1'i 50 yaşından sonra osteoporoz kırığı geçirir. Koşu kemik sağlığınıza yardımcı olduğu için bu konuda da size yardımı olacaktır.

# 59: Neyse ki bacaklarınız, dizleriniz ve sırtlarınız çağdaşlarınızdan daha güçlü. Koşarak kemik sağlığınızı önemli ölçüde artırabilirsiniz.

# 60: Koşmak orta vücut kaslarınızı da güçlendirir. Bu kaslar midenizi ve omurganızı desteklemekle sorumludur. Sağlıklı, dik bir duruş sağlamayı kolaylaştırır.

Hala güçleniyorsun:

# 61: Koşmak kolon kanseri, prostat kanseri, akciğer kanseri veya meme kanseri gibi kanser riskinizi önemli ölçüde azaltacaktır.

# 62: Kalp sağlığınız da daha iyi çünkü koşu veya aerobik egzersizler kardiyovasküler sağlık için en iyi egzersiz şekli olarak kabul edilir.

# 63: Koşmak ayrıca duygusal acı veya geçmişten gelen acıların üstesinden gelmenize yardımcı oluyor. Bir araştırma, maraton koşucularının altı ay sonra sorulduğunda fiziksel ağrıyı unutma eğiliminde olduğunu buldu. Genel olarak iyi bir sağlık, erken ölüm olasılığının önemli ölçüde daha düşük olduğu anlamına gelir.

Sadece kendinizi genç hissetmezsiniz. Sen gençsin.

25 yıl sonra

Koşmaya başlayalı uzun zaman oldu. Koşu rutininizi devam ettirebilmek hiç de fena değil. ABD'deki yetişkinlerin sadece % 20'si fiziksel aktivite önerilerini yapmaktadır. Sen elit bir gruptasın.

Daha genç görünüyorsun:

# 64: Yaşınızdan çok daha genç görünüyorsunuz. Bunun nedeni biyolojik yaşlanmayı yavaşlatan düzenli fiziksel aktivite. Araştırmalar, yüksek fiziksel aktivite seviyelerinin 9 yıla kadar biyolojik yaşlanmayı azaltabileceğini göstermektedir.

# 65: Cilt genellikle yaşınızı ele veren ilk şeydir. Koşu, cildinizi sağlıklı ve taze tutarak daha genç görünmenize yardımcı olabilir. Bir çalışma, düzenli olarak egzersiz yapan 40 yaşındaki kişilerin 20 veya 30 yaşında bir cilde sahip olduğunu buldu.

# 66: Sadece biyolojik yaşlanma değil, koşmak aslında hayatınıza yıllar katacak. Bir çalışmada, araştırmacılar düzenli egzersiz yapan insanların ortalama yaşam süresinde 3,5 ila 4,5 yıllık bir kazanım buldular. Sigara alışkanlığı olan kişiler 4.1 yıl ekledi. Sigara içmeyenler 3 yıl daha eklerken, kanserden kurtulanlar hayatlarına 5.3 yıl kadar ekledi.

Daha uzun yaşayacaksınız:

# 67: Bilim adamları 21 yıl boyunca 1000 yetişkini takip etti. Tüm bu yetişkinler 50 yaş ve üzerindeydi. 21 yıl sonra koşucuların % 85'i hayatta ve koşarken, diğerlerinin sadece % 66'sı hayatta kalmayı başaramadı.

# 68: Başka bir araştırmada yaşlı koşucuların aktif bir yaşam sürdüğünü ve koşmayanlara göre daha az engelli oldukları bulundu. Ayrıca erken ölümlerden ölme olasılıkları yarı yarıyaydı. Bu çalışmadaki çoğu koşucu haftada sadece 4 saat koştu, ancak 21 yıl sonra zaman azaldı.

Bu uzun ömrün sadece koşmak ile elde edilemeyeceğini unutmayın. Bu uzun hayat düzenli bir egzersiz rejimi ile geliştireceğiniz alışkanlıklar ve yaşam tarzı değişiklikleri ile elde edilebilir. Koşmanın sağlıklı beslenme alışkanlıklarını uyarlamanıza, sigarayı bırakmanıza, uykunuzu iyileştirmenize ve zihinsel sağlığınıza nasıl yardımcı olabileceğini söyledik. Tüm bu değişiklikler kesinlikle uzun ömürlülüğe katkıda bulunacaktır.

# 69: Bilim adamları 35 yıl boyunca 20.000 kişiyi takip etti. 35 yıldan sonra jog yapmayan 10.000'den fazla kişi öldü, düzenli olarak jog yapan sadece 122 kişi aynı dönemde öldü. Bu büyük bir farktır, ancak yorucu jog yapanların hiç jog yapmayanlarla aynı ölüm oranına sahip olduğuna dikkat etmek önemlidir. O yüzden her şey kararında güzel.

Hayatını sonuna kadar yaşıyorsun:

# 70: Koşu hayatınıza sadece sayıları eklemeyecek. Ayrıca yaşam kalitenizi artıracaktır. Örneğin, yaşlanınca görme kaybı ve körlüğün önde gelen nedeni olan katarakt olma riskiniz% 41 daha düşüktür.

# 71: Yaşam boyu egzersiz yapma alışkanlığı olan 70 yaşındaki katılımcıların yaptığı bir araştırma, kalbinin, akciğerlerinin ve kaslarının 40 yaşındakiler kadar iyi olduğunu buldu.

# 72: Demans veya beyin hastalıkları yaşlılıkta sık görülen bir sorundur. Ve yine, 80'li yaşlarınızda bile bu sorundan muzdarip olmanız çok daha az olasıdır.

# 73: Koşu, iskelet metabolik zindeliğinizi artıracaktır.

# 74: Koşmak, yaşa bağlı zihinsel düşüşün hızını da azaltabilir. Bu, yaşlılıkta daha iyi bir çalışma belleğine veya görev değiştirme yeteneğine sahip olacağınız anlamına gelir.

30 dakikalık koşunun kilo kaybının ve dayanıklılığın ötesine geçen fiziksel ve zihinsel sağlık yararlarına sahip olduğuna dair çok sayıda bilimsel kanıt var. Elbette hayatınızı iyi yönde değiştirecektir. Aynı zamanda en ucuz ve en basit egzersiz şeklidir. 

HERKESE BOL KOŞULU GÜNLER DİLERİM

DAHA HIZLI KOŞMAK İÇİN DAHA YAVAŞ KOŞMAYA MECBURSUNUZ

80/20 KOŞU KURALI

Koşu eğitiminde en önemli iki değişken hacim (koşu mesafe miktarı) ve yoğunluktur (ne kadar zor veya hızlı koştuğunuz). Bu iki değişken, uzun yıllar boyunca eğitim programlarında aşağıdaki şekillerde birleştirilmiştir: düşük hacim / düşük yoğunluklu çalışma, yüksek hacim / düşük yoğunluklu çalışma, düşük hacim / yüksek yoğunluklu çalışma ve yüksek hacim / yüksek yoğunluklu çalışma.

Koşu eğitiminde en önemli iki değişken hacim ve yoğunluktur.

Koşucuların en iyi potansiyellerine ulaşmada en çok verim aldıkları program yüksek hacimli / düşük yoğunluklu koşu kombinasyonudur. Koşu kapasitelerini iyi idrak eden koşucular ile edemeyen koşucular arasındaki temel farkın, her birinin yaptığı yavaş koşu miktarı olduğu görülmektedir.

Birçok koşucunun daha hızlı koşmak için antrenman seanslarında yavaşlamaları gerektiği konseptini kabul etmeleri oldukça zor olmaktadır. Daha hızlı koşmayı istemek, ancak bunun için yavaşlamak zorunda olmak çelişkili gibi görünüyor.

Dünyanın önde gelen koşucularının eğitim uygulamaları üzerine yapılan son çalışmalar, toplam eğitimlerinin ortalama % 80'ini ventilatory threshold (VT1) altında harcadıklarını göstermiştir. Ventilatory threshold hızı, bir koşucunun bir konuşmayı sürdürebilecek kadar yavaş olan hızdır. Üst seviye koşucularda bu VT1 değeri maksimum kalp atış hızının yüzde 77 ila 79'u arasındadır.

Diğer bir deyişle, her bir zor koşu için, elit mesafe koşucusu dört kolay koşu koşmaktadır. Bunun aksine, acemi koşucu her zor koşu için bir kolay koşu koşma eğilimindedir.

Araştırmalar acemi koşucuların antrenmanda daha yavaş koştuklarında daha hızlı geliştiklerini ileri sürüyor. İyi haber şu ki, elit bir koşucu değilseniz, büyük ihtimalle düşük yoğunlukta antrenman oranınız toplam antrenmanlarınızın yüzde 80'inden çok daha azdır ve sadece yavaşlayarak kendinizi geliştirebileceğiniz neredeyse kesindir!

YAVAŞ KOŞULARI ÇOK HIZLI YAPMAK

Acemi koşucuların çoğu günlük koşularını planladıklarından daha hızlı koşma eğiliminde olduklarını kabul edecektir. 50/50 yaklaşımı, çoğu acemi koşucunun tipik özelliğidir, yani antrenmanlarının % 50'si orta yoğunlukta (bunun % 10'nu yüksek yoğunlukta gerçekleştirilebilir) ve % 50'si düşük yoğunlukta gerçekleştirirler.

Bazen hızlanma, arkadaşlarla koşarken rekabet duygusu ve/veya ego sonucu olur.  Bazen de yalnız koşarken koşuyu bir an önce bitirip, eve gidip diğer günlük işlerle uğraşmak için acele etmek yüzünden olur.

Zaman içinde olan bu daha hızlı "yavaş" koşma alışkanlık haline gelir ve size yapışır. Çoğu koşucu için bu tempo kolay bir temponun üzerinde, ancak yarış temposunun altında olur. Zamanla acemi koşucunun alışılmış kolay temposu orta yoğunlukta olma eğilimine girer. Ancak, araştırmalar koşu için alışılmış hızın daha yavaş olması gerektiğini doğrulamaktadır. Antrenman hacminin beşte dördü alt ventilatör (VT1) eşik yoğunluk seviyelerinde olması en iyisidir.

Bazı araştırmacılar çok sık koşmanın koşma sporundaki en büyük zararlı hata olduğunu iddia ediyor. Kolay bir tempoda koşması gereken şeyi orta bir tempoda koşma eğilimi büyük olasılıkla birçok koşucunun ilerlemesini engelliyor. Yavaş koşmamanın en önemli sebeplerinden birisi pek çok koşucuya o kadar yavaş koşmanın doğal gelmemesidir.

80/20 KOŞMA METODUNUN TARİHİ

1945'te Lydiard, maksimum koşu kondisyonunun anahtarının çok yavaş koşu olduğu fikrini düşündü. Lydiard, dayanıklılığın sınırı koşu kondisyonundaki gerçek sınır olduğuna inanıyordu. Lydiard bu nedenle eğitim programlarının dayanıklılık gelişiminin üzerinde durması gerektiğine inanıyordu. Lidya’nın mantrası 'daha hızlı koşmanın sırrı daha fazla koşmaktı'. Lydiard kendi deneme ve yanılma yoluyla, yüksek yoğunluklu antrenmanın büyük bir yavaş koşu temeli üzerine 'hafifçe serpildiğinde' koşu kondisyonunu geliştirmeye en çok yardımcı olduğunu buldu. Bu nedenle Lydiard aslında 80/20 eğitim yaklaşımını icat etti.

1960 Roma Olimpiyat Oyunlarındaki Lydiard sporcularının etkileyici başarısının ardından, Lydiard’ın düşük yoğunluklu, yüksek hacimli yaklaşımı tüm dünyada yayılmaya başladı.

Modern döneme gelindiğinde, tüm uzun mesafe dünya rekorları 80/20 yaklaşımı ile eğitilen sporcular tarafından kırıldı. Buna, Kenyalılar ve Etiyopyalılar da dahil olmak üzere Doğu Afrikalıların uzun mesafe koşu dünyasındaki mevcut hakimiyeti de dahildir.

Acemi koşucular arasında, Doğu Afrikalı koşucuların acemi koşuculara oranla orta ve yüksek yoğunlukta çok daha fazla eğitim alması gerektiğine dair yaygın bir inanç vardır. Ancak, durum böyle değil. Dünya standartlarında koşucuların çoğu VT1 eşiğinin altındaki yoğunluklarda eğitimlerinin % 80'inden fazlasını gerçekleştirirler.

ALIŞILAGELMİŞ TEMPONUZ NEDEN ORTA SEVİYE TEMPO OLMA EĞİLİMİNDEDİR?

Bir koşucu neden doğal olarak rahat veya gerekli olandan daha hızlı bir tempo ile antrenman yapmayı seçer?

Çoğu koşucu, ‘x’ dakika boyunca koşmanın aksine bir mesafeyi koşmayı planlar ve bu nedenle mesafeye dayalı bir antrenmanı halletmenin en hızlı yolu (örneğin 5 km'lik bir koşu) kendini zorlamak ve hızlı koşmak olur.

Koşucuların 'çabuk halletmek' için bir eğilimi olsa da aynı zamanda acı çekmekten de kaçınırlar. Sonuçta ortaya çıkan şey, koşucunun yüksek yoğunlukta koşarak antrenmanı hızlı bir şekilde alma arzusu ile aşırı acı çekmeme arzusu arasındaki uzlaşıdır. Bu nedenle koşular orta yoğunlukta yapılır.

Bu alışılan koşu temposu zamanla kökleşir. Ve bu nedenle bir koşucunun alışılmış koşu hızını değiştirmek zor olur.

Koşucular genellikle alışıldık hızlarında koşarken çok zorlandıklarından habersizdir. Çoğu koşucu, aslında orta yoğunlukta koşarken düşük yoğunlukta koştuğunu düşünür.

Koşucular genellikle alışıldık hızlarında koşarken çok zorlandıklarından habersizdir.

Sorun, orta yoğunlukta çok sık koşmanın yan etkileri çok çabuk görülmez. Bu hata, bir koşucunun performanslarında hemen geriye gitmesine neden olmaz. Bunun yerine koşucunun performansı durur ve koşu kondisyon iyileşme oranını azalır. Sonuç olarak, koşucuların çoğu, kolay koşularının artık orta yoğunlukta olduğunun ve ayrıca bu hatanın koşma potansiyellerini sınırladığının farkında değildir.

Koşucular, orta şiddetteki aşırı koşu seviyelerinin aslında performanslarını nasıl sınırladığını anlayabilmeden önce düşük yoğunluklu yavaş koşunun nasıl hissettiğini deneyimlemelidir.

80/20 KOŞUDA YÜKSEK HACİMLİ ANTRENMANIN ROLÜ

Antrenman için 80/20 yaklaşımını benimsemenin başlıca faydalarından biri, düşük yoğunlukta antrenman için daha fazla zaman harcanmasıdır.

80/20 koşu yaklaşımı altında, antrenmanlar çoğu düşük yoğunlukta gerçekleştiğinden, koşucular daha az sakatlık olasılığı ile daha yüksek kilometre performansı sağlayabilirler. Koşucuların 80/20 koşu yaklaşımını benimsemesinden bekleyebilecekleri kazanımların çoğunu üreten şey koşu hacmidir.

Daha yüksek koşu hacminin faydaları, aerobik kapasitedeki eşzamanlı iyileştirmedir ve bu da hız sürdürülebilirliği (aynı mesafeyi daha uzun mesafeler için koruma) ve koşu ekonomisi ile kazanç sağlar.

80/20 KOŞMAYI HAYATA GEÇİRMEK İÇİN

• Daha yavaş koşu kabulünün iki düzeyde gerçekleşmesi gerekir: bir koşucunun zihninde ve bedeninde.

• Antrenman koşularında kendinizi zorlama alışkanlığını kırmak zaman alacaktır, bu yüzden sabırlı olun.

• 80/20 koşma zihniyetini, diğer eğitim yöntemlerinden daha iyi sonuçlar verdiğini kabul ederek benimseyin.

• Yapacağınız bir sonraki koşuda yavaş-gerçekten yavaş koşun. Koşu zahmetsiz hissettirmelidir. Zihninizin hedeften sapacağına ve hızlanmak isteyeceğinize hazırlıklı olun. Yavaş bir hızda koşmaya çalışan bilinçli benliğiniz ile orta yoğunluk alışkanlık temponuzda koşturmak isteyen bilinçaltınız arasında bir “savaş” olabilir.

• Bir sonraki koşuda yavaş tempoda biraz daha mesafe artırın ve bunu her koşuda tekrarlayın.

• Yukarıdakileri antrenman haftası boyunca tekrarlayın. Bu alışkanlık hızınızı sıfırlayarak sizi 80/20 antrenmanına hazırlar. Kolay tempolu koşularınızın algıladığınızdan daha yüksek bir yoğunlukta olduğunu anlamaya hazır olun.

Maraton ve Yarı Maraton peysimizi nasıl ayarlamalıyız?

Yarışlarda peys ayarlamak gerçekten sıkıntı oluyor.

Gereksiz yavaş bir peys ile başlayıp kötü bir zaman elde etmek korkusu ile bir çok kişi yarışa hızlı başlıyor ve yarış sonuna doğru bunun bedelini ağır ödüyor.

Yarışta koşmamız gereken peysi tespit etmek için ilk önce koşabildiğimiz en hızlı 5k süresini buluyoruz.

Dinlenmiş bir bünye ile güzel bir 5k koşusu yapın. Koşabildiğiniz en hızlı 5k olsun.

Aşağıda en hızlı 5k süreleri baz alınarak hazırlanmış Yarı Maraton ve Maraton hedef sürelerini görebilirsiniz.

Burada en önemli nokta ilk 5k kuralı. ilk 5k hedef peysinizden 2sn ile 5sn arasında daha yavaş olmalıdır.

Örneğin; antrenmanda 20:00 bir 5k süresi elde ettiniz.

Bunun karşılığında tabloda yarı maraton hedef peysi 4:22 olarak gözükmekte. Yarışın ilk 5k'sında sizin peysiniz 4:24 ile 4:29 arasında bir yerde olmalı. 5k - 20k aralığında hedef peysinize çıkınız. 20k'dan bitişe kadar bacaklarınızda ne varsa yola veriniz ve koşabildiğiniz en hızlı 1k'yı koşup bitişe geliniz.

Aynı şekilde 20:00, 5k için maraton hedef peysi tabloda 4:33 gözükmekte. Yarışın ilk 5k'sında sizin peysiniz 4:35 ile 4:38 arasında bir yerde olmalı. 5k - 40k aralığında hedef peysinize çıkınız. 40k'dan bitişe kadar bacaklarınızda ne varsa yola veriniz ve koşabildiğiniz en hızlı 2.2k'yı koşup bitişe geliniz.

Herkese iyi yarışlar