5 Kasım 2019 Salı

KOŞU EKONOMİSİ


Koşu ekonomisi, mesafe koşucuları için  nihai hedef olmalıdır. 

Bir zamanlar, yüksek VO2 max değerinin, mesafe koşu performansı için ayırt edici faktör olduğu düşünülmüştü. Yapılan araştırmalarda performans olarak homojen bir koşucu grubu içinde, VO2max değerlerinin değişken olduğu gözlemlenmiş, yani VO2max nihai performans için ana kriter olmadığı ortaya çıkmıştır. Koşu ekonomisinin mesafe koşularında nihai performans için daha önemli bir rol oynadığı ortaya çıkmıştır.

Uzun yıllar boyunca Kenyalılar ve Doğu Afrikalılar orta mesafeli koşulara hükmediyorlardı ve yüksek irtifa antrenmanları ve genetikleri nedeniyle aerobik kapasitelerinin üstün olduğu düşünülüyordu, ancak öyle değildi. Onların VO2 max değerleri, dünyanın her yerinden gelen birinci sınıf atletlerden ve diğer dayanıklılık disiplinlerinden gelen atletlerden daha iyi değildi. Dikkat çekici bir şekilde, bazı Doğu Afrikalılar ortalama aerobik kapasitelerle istisnai performanslar elde edebildiler. Şimdiye kadar ölçülen en ekonomik mesafe koşucusu 3: 35'te 1500 mt (VO2 max değeri sadece 63 ml / kg / dak) koştu. 

Koşu formunuz ve koşma verimliliğiniz, koşu ekonominizin temel yapı taşıdır. Düşük koşu verimi, sakatlıklara ve düşük performansa neden olabilir. Koşu ekonominizi artırarak ve koşu formunuzu iyileştirerek sağlıklı kalabilir, daha hızlı koşabilir ve daha az çabayla daha uzun mesafe koşabilirsiniz. 

Koşu ekonomimizi iyileştirmenin bazı yolları ;


Yokuş yukarı koş
  
Hem orta sertlikte uzun yokuş koşuları hemde yüksek sertlikte kısa yokuş koşuları koşu ekonominiz için harikalar yaratacaktır. Yokuş yukarı koşmak, hamstrings, baldır kasları ve glute'ların daha fazla kullanılmasını gerektirir. Daha çok kullanılan kaslar daha çok güçlenir. Kazanılan güç, daha uzun, daha hızlı, daha verimli bir koşu adımı haline dönüşür. Yokuş yukarı koşmak aynı zamanda ayak vuruşunuzu doğrudan ağırlık merkezinizin altında - tam da olması gerektiği yerde - gerçekleşmeye zorlar. Aşırı uzun adım koşma eğilimindeyseniz (ayakların vücut ağırlık merkezinden daha ileride yere temas etmesi durumu), yokuşta koşma, bu yaygın ve performans öldüren hatayı düzeltmenize yardımcı olacaktır. Araştırmalar yokuşta koşmanın sizin için yararlı olduğu konusunda hemfikir. İsveç'teki Karolinska Enstitüsü'ndeki araştırmacılar, haftada iki kez tepe antrenmanlarının koşu ekonomisini yüzde 3 oranında iyileştirdiğini buldu.


Yokuş aşağı koş
  
Yukarı çıkan her şey aşağı inmeli. Yokuş yukarı koşmanın koşu ekonominiz için harika olduğunu zaten biliyorsunuz. Yokuş aşağı koşmaya ne dersiniz? İyi haber - yokuş aşağı koşmak koşu ekonominiz için harikadır - eğer uygun şekilde yaparsanız. Yokuş aşağı koşarken, inişinizi yavaşlatmak için adımınızı vücudunuzun önüne uzatma refleksi oluşur. Bu hem kötü bir koşu formu oluşturur, hemde bir yarış sırasında hızınızı yavaşlatır. Adımınız öne giderse, vücudunuz geriye yaslanma eğilimi gösterir ve kendinizi frenlemiş olursunuz. Yokuş aşağı koşarken, kaliteli bir adım atmaya odaklanın. Yere basış noktanızı doğrudan ağırlık merkezinizin altında tutmaya devam etmelisiniz. Vücudunuzun önünde yere basacak şekilde adım atmayın. Uygun bir adım vuruş hareketi ile hızlı, hafif ve akışkan adımını koruyun. Gövdenizi hafif öne vererek yer çekiminin seni taşımasına izin ver - onunla savaşma. Yokuş aşağı inerken doğrudan ağırlık merkezinizin altına bir ayak vuruşu yapmaya çalışın - bu da düze oranla daha kolay koşmanızı sağlayacaktır. Ayrıca yokuş aşağı koşularda düze oranla daha yüksek hızlara çıkabilirsiniz ve böylece bacak kaslarınıza daha yüksek hız hafızası kazandırmış olursunuz.

  
Hızlı koş
  
VO2 max'ınıza yakın hızlarda (VO2 max'da hız) koşmanın, koşu ekonominizi arttırmada kilit bir faktör olduğu birçok çalışmada kanıtlanmıştır. Bu hızlı koşular nöromüsküler kondisyonunuzu, gücünüzü ve zihinsel tokluğunuzu geliştirir. Koşucu bilim insanı Veronique Billat tarafından yapılan bir araştırma, koşu ekonomisinin sadece 4 haftalık VO2 max egzersiz programı ile % 6 oranında iyileştirilebileceğini öne sürüyor. İntervalleri koşu planınıza dahil edin.
  

Güçlü ol
  
Kuvvet antrenmanı birçok koşucunun uzak durduğu bir şeydir. Geçmişte, birçok antrenör kuvvet antrenmanından uzak durmayı önerdi, çünkü herhangi bir ek kas kütlesinin sizi yavaşlatacağına inanıyorlardı. Bugün, orta derecede (ilave kas kütlesi yaratmayacak, olan kasları sıkılaştıracak seviyede) kuvvet antrenmanlarının koşu ekonominizi ve koşu performansını artırabileceğini biliyoruz.
  

Kuvvetli ol
  
Güçlü kaslar size daha fazla hasara karşı direnç sağlar ve koşu gücünüzü artırır. Ancak en yüksek potansiyele ulaşmak için sadece güçlü değil aynı zamanda kuvvetli kaslara ihtiyacınız var. Güçlü bir kas çok fazla kuvvet üretecektir - ki koşarken çok fazla kuvvete ihtiyacınız var. Güç, bu kuvveti hızlı ve patlayıcı şekilde üretme yeteneğidir. Güçlü kuvvetli kaslar, çabalarınızı artırmadan her adımda daha fazla mesafeyi adımlamanıza izin verir. Kaslarınızın gücünü arttırmanın en iyi yolu plyometrik egzersizleri yapmaktır. Finlandiya'da yapılan yeni bir çalışma, eş zamanlı patlayıcı kuvvet egzersizlerinin ve dayanıklılık eğitiminin koşu ekonomisini yaklaşık yüzde 8 oranında iyileştirdiğini buldu.
  

Esnek ol
  
Ekonomiyi çalıştırmak, kolay koşmakla ilgilidir. Daha az çabayla aynı hızla koşarsanız daha ekonomik bir koşucusunuz demektir. Peki bunu nasıl başaracaksın. Bunu yapmanın bir yolu fiziğin işin çoğunu yapmasına izin vermektir. Kasların lastik bantlara çok benziyor. Bir lastik bandı çekip uzattığınızda uzar ve biraz enerji depolar. Bu lastik bandı serbest bıraktığınızda, ürettiği enerji aniden serbest kalır ve odanın içinde uçar. Kaslarınızı çalıştırdığınızda da benzer bir eylemde bulunacaksınız. Öndeki ayağınızla ağırlık merkezinizin altına indiğinizde bacak kaslarınız uzar ve enerji depolamaya başlar. Bastığınız zaman bu enerji serbest kalır ve ileriye doğru gitmenizi sağlar. Daha elastik veya "esnek" bir kas, o depolanan enerjiden daha az elastik bir kasa oranla daha fazla geri dönüş sağlar. Kaslarınızı nasıl daha "esnek" yaparsınız? En iyi yol, kuvvet antrenmanı, patlayıcı plyometrik antrenman ve yüksek yoğunluklu antrenman antrenmanını birleştirmektir.


Merkezlen
  
Hiç kuşkusuz, tüm koşucular arasında en sık görülen hata ayakların gövdeden çok ileride yere basması durumudur. Vücudunun önünde yere basarsan topuğun üzerine inersin ve çok fazla zorlanırsın. Bu durum ekonominizi yok eder çünkü bu pozisyon ileri yöndeki momentumunuzu keser veya attığınız her adımda “frene basar”. O zaman bir sonraki adıma geçmek için kaslarınızı ilaveten çalıştırmanız gerekir. Topuk vurduğunda ayağın ve bacakların da kaslarında biriken enerjinin çoğunu emer ve ekonomi için bu kadar önemli olan esnekliğini kaybedersin. Daima adımınızı doğrudan ağırlık merkezinizin altına indirmeye yani merkezlenmeye konsantre olun.
  

Pürüzsüz düşün
  
Bir dahaki sefere dünya çapında bir koşu etkinliği izliyorsanız, elit koşucuların adımlarını izleyin. Hepsi çok az dikey hareket veya "sıçrama" ile çok yumuşak ve akıcı görünür. Pürüzsüz ve akışkan kalmak, tüm momentumunuzu ileriye doğru hareket etmek için kullanmak ve yukarı ve aşağı hareketlerde daha az enerji harcamak demektir. Adımlarınızın akışkanlığını artırmak için “yumuşak” dizlerle koşmaya odaklanın. Adımınızın hiç bir noktasında diziniz tamamen dümdüz olmamalıdır. İster önde ister arkada, bacakların tüm pozisyonlarında diziniz az yada çok bükülü olmalıdır. Böylelikle herhangi bir fren etkisinden kaçınırsınız.
  

Hızlı Ayaklar
  
Üst düzey koşucular ve hobi  koşucuları arasındaki en büyük farklardan birisi, adım oranıdır. Çoğu üst seviye koşucu tüm koşu hızlarında dakikada 180 ila 190 adım arasındaki bir adım oranına sahiptir. Hobi koşucuları daha yavaş adım atma oranlarına sahip olma eğilimindedir. Bunun temel nedeni zemin temas süresidir. Yerde daha az zaman harcarsanız, adım daha verimli olacak ve daha hızlı koşacaksınız. Zemin temas sürenizi azaltmak için ayağınızı doğrudan ağırlık merkezinizin altına inmeye ve ayaklarınızı hızlı bir şekilde almaya odaklanın. Dayanıklılık antremanı ve patlayıcı plyometrik antreman da zemin teması süresini azaltmanıza yardımcı olacaktır.
  

Hisset
  
Bu genellikle göz ardı edilen bir şeydir. Her zaman “adımını” hissetmelisin. Vücudunun her bir parçasının ne yaptığının ve vücut kısımlarının birbiriyle ilişkili olarak nerede olduğunun daima farkında olmalısın. Buna vücudunuzun size söylediklerini duyabilme denir. Ayak ve bacaklarınızın ne yaptığını bilmiyorsanız, adımınızın doğru olup olmadığını söyleyemezsiniz. Ayağınızın yere dokunmasını hissetmeye odaklanın. Ayağınızın yeri tutup sizi ileri çekmesini hissedin. Ayağınızın ağırlık merkezinizin altında nereye değdiğinin daima farkında olun. Her adımda dengenizi hissedin.


Mesafeyi arttır

Yıldan yıla veya mevsimden mevsime bağlı olarak değişen toplam koşu kilometresi yüzünden  koşu ekonomisinin mesafe koşucularında dalgalandığı tespit edilmiştir. Elit bir koşucu grubunda, kilometrenin yüksek olduğu yol yarış sezonunda, koşu ekonomisinin, kilometrenin düşük olduğu ilkbahar pist yarış sezonunu ile karşılaştırıldığında daha iyi olduğu görülmüştür. Mesafe koşucuları ve antrenörler uzun mesafelerden fayda sağlandığını uzun zamandır biliyorlardı, ancak kilometrenin doğrusal olarak artırılması sakatlanma veya aşırı antrenman durumu yaratabilir. Çalışmalar zaman içindeki tutarlılığın önemini göstermektedir. Kilometreyi arttırırken, yaralanmayı önlemek için muhafazakar bir yaklaşım toplam kilometreyi haftada yüzde 10 artırmaktır.


Fonksiyonel olmayan kütleden kurtul

Yüzmenin ya da düz zeminde bisiklet sürmenin aksine, koşu ekonomisi her zaman toplam vücut ağırlığına bağlıdır. Daha az kütle taşımak daha az enerji kullanmak demektir. Buradaki önemli nokta, vücut yağı gibi işlevsel olmayan kütleye odaklanmaktır. Yağsız vücut kütlesindeki (kas) küçük artışlar göreceli koşu ekonomisini etkilemez. Fonksiyonel vücut kütlesi enerji kullanır, ancak sizi ileriye itmek için de kullanılır, bu yüzden ihtiyacınız olanı taşıyın, fazladan bir şey değil. 

7 Şubat 2019 Perşembe

Yuki Kawauchi

Yuki üzerine bir yazıda ben yazayım dedim.

Kimdir Yuki Kawauchi?

Yuki’yi herkes 2018 Boston Maratonu zaferi ile tanıdı. Kendisi Japonya’da devlet memuru olarak çalışıyor. O yüzden sponsorları yok. Her şeyi kendi gayreti ile yapmış birisi.

Diğer sporculardan farkı ne?
 2018 Boston Maratonunda hava koşulları çok kötüydü. Sert hava koşulları ile karşılaşınca tüm planları ideal hava koşulları için yapan birçok elit koşucu pes etti ve yarıştan çekildi. O pes etmedi. 2:15:58 gibi bir Dünyaca ünlü bir yarış için yavaş sayılabilecek bir süre ile bitiş çizgisine ulaştı ve yarışı kazandı.
Kendisinin en iyi maraton derecesinin 2:08:37 olduğunu düşünürsek Boston Maratonundaki ağır hava koşullarının onu çok az etkilediğini söyleyebiliriz. Zaten kendisi şu anda dünyada 2:20 altında en çok resmi maraton bitirmiş koşucu.

Yuki’nin başarısının sırrı; dayanıklılık. Bakın güç yâda hız demedim. Bugün onun en iyi maraton derecesinden daha iyi sürelere sahip birçok elit koşucu var.  Ondan daha hızlı birçokları var. Ama ondan daha dayanıklısı yok.
Onun yarış takvimine baktığımız zaman niye ondan daha dayanıklısı yok dediğimi anlarsınız.

Yuki’nin 2018 takviminde yarıştığı yarışlar;

2018 Ocak;
Marshfield New Year’s Day Maratonu, U.S.A.: 2:18:59;
Okukuma Yol Yarışı Yarı Maratonu, Kumamoto: 1:03:28
Yashio Isshu Ekiden, Saitama (20k) : 1:01:03
Okumusashi Ekiden First Stage (9.9 km), Saitama: 29:41

2018 Şubat;
Saitama Ekiden Third Stage (12.1 km), Saitama: 36:54
Kitakyushu Maratonu, Fukuoka: 2:11:46
Fukaya City Yarı Maratonu, Saitama: 1:04:26

2018 Mart;
Kanaguri Hai Tamana Yarı Maratonu, Kumamoto: 1:04:49
Yoshinogawa Riverside Yarı Maratonu, Tokushima: 1:05:50
Wan Jin Shi Maratonu, Taiwan: 2:14:12
Heisei Kokusai Universitesi Time Trials Yarışı, Saitama
         5000 m Heat 4: 14:53.95
         5000 m Heat 6: 14:36.58
         5000 m Heat 8: 14:37.78
Kuki Yarı Maratonu, Saitama: 1:10:03 (Kawauchi panda kostümü ile koştu)

2018 Nisan;
Satte Sakura 10-Miler, Saitama: 49:17
Boston Maratonu, U.S.A.: 2:15:58
Gifu Seiryu Yarı Maratonu, Gifu: 1:04:35
Kawauchi no Sato Kaeru Yarı Maratonu, Fukushima: 1:05:56

2018 Mayıs;
Kasukabe Otako Yarı Maratonu, Saitama: 1:05:45
Toyohiragawa Yarı Maratonu, Hokkaido: 1:06:39
Sendai Uluslararası Yarı Maratonu, Miyagi: 1:03:41–
Yatsugatake Nobeyama Kogen 71 km Ultramaratonu, Nagano: 4:41:55–1st,
Kinshuko Yarı Maratonu, Iwate: 1:07:49

2018 Haziran
Stockholm Maratonu, Sweden: 2:22:57
Okinoshima 50 km Ultramaratonu, Shimane: 2:52:55

2018 Temmuz;
Gold Coast Maratonu, Australia: 2:14:51
Kushiro Shitsugen 30 km, Hokkaido: 1:34:34

2018 Ağustos;
Nemuro Seaside Yarı Maratonu, Hokkaido: 1:06:39
New Caledonia Uluslararası Maratonu, New Caledonia: 2:18:18

2018 Eylül;
Wakkanai Heiwa Maratonu, Hokkaido: 2:24:55
Ichinoseki Uluslararası Yarı Maratonu, Iwate: 1:07:31

2018 Ekim;
Bank of America Chicago Maratonu, U.S.A.: 2:16:26
Namerikawa Yarı Maratonu, Toyama: 1:05:18
Takashimadaira Yol Yarışı 20 km, Tokyo: 1:00:48
Huawei Venice Maratonu, Italy: 2:27:43

2018 Kasım;
Nasu Shiobara Yarı Maratonu, Tochigi: 1:05:03
Ageo City Yarı Maratonu, Saitama: 1:02:49
Hasuda Yol Yarışı 3 km, Saitama: 8:40

2018 Aralık;
Fukuoka Uluslararası Maratonu, Fukuoka: 2:12:03
Hofu Yomiuri Maratonu, Yamaguchi: 2:11:29

Peki, bu kadar üst üste yarış koşabilen ve bu derece dayanıklılık kazanmış ve bu kadar hızlı birisi bu dayanıklılığı kaslarına mı borçlu?
Hayır. Niye hayır olduğunu basit bir matematik ile açıklıyayım.

Yuki ile benim boyum aynı. Bu kemik ağırlığımızın aşağı yukarı aynı olacağı sonucunu çıkarır. Sakatat ağırlığımızın da aynı olacağını söyleyebiliriz. Ama aramızda tam 20kg fark var. O 62 kg, ben 82 kg. O seviyedeki bir elitin vücut yağ oranı aşağı yukarı belli. Onun vücudunda en fazla 5kg yağ var. Benim vücudumda yağ miktarı yaklaşık 16kg. Yani tam 11kg yağ fazlam var ondan. Ama aramızdaki fark 20kg farkın geri kalanı nereden geliyor?  Tabi ki geri kalan fark kaslar. Ben tam 9kg daha fazla kasa sahibim. Benden 2kat daha hızlı ve en az 5 kat daha fazla yarış koşabilme dayanaklığına sahip ama 9kg daha az kasa sahip. Tam 9kg kas eksiği var.

Şimdi spor salonlarında daha iyi bir koşucu olmak için kas yapmak ve/veya kas güçlendirmek için uğraşan arkadaşlar bu hesabı bir incelesinler ve üstünde düşünsünler. Kas kaybetmekten korkmayın. Dayanıklılık kaybetmekten korkun. Spor salonlarında gördüğünüz başarılı koşuculara heves edip spor salonlarına gidiyorsunuz ama o koşuculara daha dikkatli bakın. Hepsinin ortak özelliği oldukça zayıf olmaları. Spor salonlarında bir fitnesscı yada vücut geliştiricisi gibi bol bol kasa sahip olup koşu sahalarında başarılı olan tek bir kişi dahi göremezsiniz. Kışı spor salonunda geçiren kişiler kilo almaktan ve dayanıklılık kaybetmekten korunurlar ama kışın hiç koşmazlar ise koşu sezonu açıldığında koşu performanslarında kayıp yaşadıklarını görürler.

Bugün patika koşu dünyasında efsane kabul Killian Jornet haftada sadece 45dk’dan 2 gün güç antrenmanı yaptığını söylüyor ve bu antrenmanlar çoğunlukla vücut ağırlığı egzersizleri.
Yuki’de yerel dükkânlardan aldığı dambıl ve benzeri aletlerle evde güç antrenmanı yaptığını söylüyor.
Her ikisinin de ortak söylemi; güç antrenmanlarını sakatlanmayı önlemek için yapıyorlar olmaları. Daha iyi koşucu olmak için değil, sakatlanmayı önlemek için güç antrenmanı yapıyorlar. Ben şahsen birilerini örnek almak istesem bu şampiyonları örnek alırım.

Peki, Yuki’nin koşu antrenman düzeni nasıl? Güç antrenmanlarında bir sır yoksa belki de koşu antrenmanlarında bir sır vardır.

İşte onun tipik bir haftası;
Pazartesi: 90dk-100dk jog (5min/km)
Salı: 90dk-100dk jog (5min/km)
Çarşamba: İnterval (10x1km veya 20x400m) yâda tempo koşusu
Perşembe: 90dk-100dk jog (5min/km)
Cuma: 90dk-100dk jog (5min/km)
Cumartesi: kolay koşu
Pazar: yarış günü (yarı maraton, maraton veya ultra)

Bu kadar jog sizi hayal kırıklığına mı uğrattı? Uğratmasın. İşin sırrı orada. 
Jog yapmanın faydaları neler?
 İnterval, tempo koşusu, yarışlar hep kaslarınızı hırpalar, zarar verir. Kaslarınız toparlanmaya ve tamir görmeye ihtiyaç duyar. Jog bu noktada devreye girer. Kaslarınızı yormaz, onlara zarar vermez. Kasların tamirat ve toparlanmak için ihtiyaç duyduğu kanı onlara taşır.
İnterval yâda tempo koşularına oranla çok daha uzun süre yapılabildiği için birim sürede daha az kalori harcatıyor gözükse de toplamda çok daha fazla kalori harcamanıza olanak sağlar ve kilo vermenize yardımcı olur.
Daha uzun süre kaslara kan taşındığı için bir müddet sonra kaslarda daha çok kan damarı yapılanmasına vesile olur. Yani kaslara kan ve oksijen taşıma kapasiteniz artar. Yani VO2max değeriniz yükselir ve kardiyovasküler kapasiteniz yükselir.

Peki, siz hiç gerçekten jog yapıyor musunuz?
Yuki’nin bir sözü var “acemi koşucular kolay koşularını yeterince kolay yapmıyorlar” diye. Bence siz hiç gerçekten jog yapmıyorsunuz.

Yuki’nin ortalama maraton temposu 3:05 dk/km. Bunu saniyeye çevirirsek 185 sn/km yapar. Jog temposu 5 dk/km. Bunu saniyeye çevirirsek 300 sn/km yapar. Bir oran alalım. 185/300 değeri yaklaşık %62 değerine karşılık geliyor. Yani Yuki gibi bir şampiyon maraton temposunun %62 seviyesinde bir tempo ile jog atıyor.

Ben çevremde maraton temposunun %85,%90’nından daha yavaş tempoda jog atan koşucu görmedim.  Gereğinden daha hızlı jog atıyoruz. Yani jog derken aslında orta karar koşu (steady pace run) yapıyoruz. Kaslarımız yeterince toparlanamadığı içinde ya sakatlıklar yaşıyoruz yada yarışlarda kramplar ile boğuşmak zorunda kalıyoruz.

Şunu da unutmayın ki; yeterince dinlenememiş kaslar ile ne interval antrenmanlarınızdan yeterince verim alabilirsiniz ne de yorgun kaslarla girdiğiniz bir yarıştan istediğiniz dereceyi elde edebilirsiniz.

Sözlerimi Yuki’nin bir sözü ile bitireyim. Herkese bol koşuşturmacalı günler dilerim.
“Kendim için, kendi hedeflerim için ve kendi özgürlüğüm için koşuyorum. Benim kendi tutkularım var. Her şeyi kendi başınıza yaparsanız ve büyük bir başarı elde ederseniz, bu sizin başarınız olur, koçunuzun başarısı değil. Ben kendi sorumluluğuma sahibim ”

8 Kasım 2018 Perşembe

Cappadocia Ultra Trail 2018 - 119k

Kapadokya 2018 Uzun Parkur Macerası;

2018 yılında Ağustos ayı sonunda Fransa'da bir yarışım vardı.
Yaşadığım bazı teknik sorunlar nedeniyle yurtdışına çışmadığım için bu yarışı kaçırdım.
Bu yarış öncesi öncesinde dinleme dönemi olmuştu.
Yarış sonrası bayram seyran derken Ağustos ve Eylül antrenman açısından oldukça verimsiz bir dönem oldu benim için.

Toplamda sadece 5 antrenman koşusu ile geçen 2 ayın arkasından Kapadokya 119k startında yerimi aldım.

Ne sıcak, ne soğuk, koşmaya oldukça müsait bir havada başladı yarış.
Kararlı bir tempoda ve CP'lerde fazla zaman harcamamak üzerine kurulu bir yarış stratejisi ile yoluma devam ediyordum.

İbrahimpaşa, Uçhisar ve Göreme CP'lerini sadece su doldurup hemen terkettim.

Bu strateji ile ilk CP ile Akdağ platosu arasında 50'ye yakın koşucuyu geride bırakabilmiştim. Parkurun yokuşlar hariç her yerinde koşabilmiştim.
Akdağ'dan itibaren antrenman eksikliği kendini hissettirdi ve hızım düştü.
Akdağ-Ürgüp arasında koş-yürüler başladı.

Ürgüp çıkışı Damsa-Mustafapaşa civarlarındaki yağmur bulutları birşeylerin ters gideceğinin habercisi gibiydi. Nitekim Mustafapaşa'ya koş-yürü yaparak ulaştıktan sonra, nu noktadan itibaren Damsa'ya kadar koşmak mümkün olmadı. 

Değil koşmak, yürümek dahi çok zordu. Ürgüp'ten görünen o yağmur bultları bu bölgeye bolca yağmur bırakmıştı ve toprak yol tarla kıvamına gelmişti. Ayakkabılara yapışan kilolarca çamur ile ilerlemek bir eziyet haline gelmişti. Mustafapaşa-Damsa arasındaki 4,5km yolu 2 saatte ancak alıp CP'ye kendimi zor attım. CP'ye girerken yarışı bırakmayı düşünüyordum. Polat DEDE'nin verdiği moral ile 2 bardak çay ve 2 bardak çorba ile ancak kendime geldim ve biraz enerji toplayıp CP'den çıkabildim.

Damsa CP'den sonra gelen uzun tırmanış yolu oldukça rüzgara açık ve oldukça soğuk bir yoldu. Damsa'da niye bırakmakdım diye söylene söylene ve titreye titreye bu yokuşu çıktıktan plato üzerinde çok daha mülayim bir hava karşıladı beni. Bu nispeten ılık hava tekrar umutlanmamı sağladı. 

Taşkınpaşa CP'de plato çıkışının soğuğunu içimden atmak oldukça zamanımı aldı. yaklaşık 40dk bu CP'de kaldım. Ama bu iyi gelmişti. Artık enerjim geri geldiği için gece daha az üşütüyordu. 

Karlık CP'de Aykut Çelikbaş'ı görmek ayrıca bir moral oldu. Burada da biraz enerji toplayıp yoluma devam ettim. Taşocağı CP'de Utkuer Yaşar vardı. Organizasyon her bir CP'yi usta ultracılara teslim etmiş gibiydi. 

Son CP'den de ayrılıp sabaha karşı finişe ulaştım. 

Çamurda enerji korumak ve soğuğa karşı daha iyi önlem alabilmek konularında eksiklerimi gördüğüm güzel bir yarış oldu.

Organizasyon bence mükemmel çalıştı. Tek eleştirebileceğim noktaları; bazı CP'lerde tuz yoktu. Bence bu yarış her CP'de tuz olmasını gerektiren bir yarış.

Parkur değiştiği için bundan önceki derecelerimi saymıyorum. Seneye mücadelem bu yılki sürelerimi geliştirmek üzerine olacak.

herkese iyi yarışlar.

4 Temmuz 2018 Çarşamba

MONTANE SPINE FUSION - A 268 MILES (430K) BRUTAL ADVENTURE


MONTANE SPINE FUSION - A 268 MILES (430K) BRUTAL ADVENTURE

Information about the race;

“Pennine hills” is a chain of hills from the middle of England to the border of Scotland.

A trekking route on these hills "Pennine Way” begins from "Edale" and ending at "Kirk Yetholm".

Pennine Way runs through 3 national parks on the route. Peak District National Park, Yorkshire Dales National Park, Northumberland National Park.

Peak District National Park   It is the most visited national park after the Fuji national park in Japan. The number of visitors per day is over 1000 people. 

The route is quite staying in northern latitudes (northern latitudes between Turkey 36-42).The race route is between 53 and 55 North latitudes. The end of the race is at the same latitude as Moscow. This is a place where there is a lot of difference day and night.

The race was first organized in 2012. The original "Montane Spine Race", which has been held since 2012, is held in January.

CPs could only be settled in settlements since there was no opportunity to set up CP in the open area in an environment with hard winter conditions in January. This means that the first CP is 76k, the second is 100k, the others are 60k average and 5 CP and 430km are completed.

Winter race is a very brutal race with cold temperatures of -30 degrees, 16 hours of night time, snowstorms, and far-too-distant CP ranges. Another cruelty is geography.   The tree does not grow due to its geographical structure. 99% of the route does not have any trees.   Everywhere is green but either pasture style or high-altitude vegetation-like greens. If this is the case, the temperature difference between night and day becomes very high when the first one is not covered by a tree. You can see the vapor of your breath in the night after a few hours while your brain is cooking in the 30 degree heat that is felt during the daytime. Yes, in June, you see the vapor of your breath at sea level. You see a temperature of zero. Secondly, there is nothing to stop the wind as there is not a tree. No seclusion. It passes by for all the winds of your body.

They started to do the summer version from your last crucible (2017) so that you can come to the Mediterranean babies like me without fear. The same route, the same race, with the same CP order, was a new race at the end of June instead of January.

It was a race I was following. When I saw that the summer version was made, I decided to skip the first year and join this year.

There is a map and a compass on the compulsory material list of the race. Because the track is not marked. Plates placed on the route say “Pennine Way ", but these plates are just enough for a familiar hiker. It's never enough for the ultra-runner. So you can not do this race without the handheld GPS.

My preparation process;

How to prepare for such a race? Nice question. Too many answers may be found, but it is not a question that can be answered in a real sense.

In the first step you have to lean on endurance. Both physical endurance and mental endurance.

Then you need to get lots of experience to solve porblems. You need to prepare yourself like how to go on a race, how to save yourself, how to solve a problem, how to find a solution. Because in a short race  there is a low possibility of misfortune without experiencing a problem, but in a race like this you have to take care of all the bad situations you can experience. You will have problems. There is no escape from it.  That's why you need to think about these more than your running workouts.

I participated in İznik Ultra 140k in April and Tahtali Ultra Sky 100k races in May for the preparations for this race. I tried to go to Mountain Uludağ quite occasionally.
And I tried to be mentally prepared.

Before reaching the race and before the race;

To reach the race place you have to fly to Manchester city first. Afterwards you have to understand the logic of the complex UK train network and get on the train to Edale.

The place called Edale was built to serve the starting point of the Pennine Way, a tiny village that only finds 15-20 buildings.

In this village there are 3 facilities in the form of restaurants. There is 1 tent camp. There is 1 caravan camp. I have a small grocery store. There are a few houses of national park officials. There is a place called Village Hall and it is the starting point of the race. That's all.
I stayed in the tent camp for what was the cheapest option.

The organization accepts a dropbag up to 20kg. This dropbag is reaching every CP and the finish. I fit all my gear, including my tent into this dropbag. When I hand in the dropbag on the race morning, I had no items left behind.

Dropbag delivery is complete. Start time is 08:00 on Saturday morning.

I had a nose surgery 5 days before the start, because of the nose that broke down as a result of the rage I experienced a week before the race. After surgery, my doctor gave me antibiotics to prevent infection and a report saying “rest and no work, no activity during 10 days”. I should have been resting during this race. I go out hoping that the weakness because of using antibiotics for a week will not cause a problem in the race. At start point my nose had still pains.

And the race starts;

When I started running with the excitement of the crowd at the start, I did not take much time to slow down because I went with 2 liters of water, a huge bag of 30 liters, along with other materials along with a heavy load.

There is cloudy, cold, hard and windy weather on race day.
The cold wind starts to grow in my stomach. This is not good news. My stomach that I am most confident in this race is that it should not have made me trouble.

I had fatty cookies with me that fatty food means long-term energy. The fatty food started to be slightly uncomfortable. The body, weakened by antibiotics, starts to manifest itself.

I fill the water in 25k time control point and continue. As you go on, my stomach starts to show itself more.

At 30k, when I vomit fatty cookies I had eaten, it was obvious that my stomach did not accept this food and would not accept it after that.

And there was no other kind of food with me or in my dropbag. I had a distance of 400k in the front of me and I had to find out how I could keep going without food. Even if my stomach refused to work, I had to run my mind. My experience has to work now.

I immediately switched to the energy saving mode. Because I needed to go maximum distance with minimum energy. That meant I had to lower the speed. This hunger also meant that due to low power, my body would become vulnerable to injuries.

In this state, I reached the time control point for 50k. Today, luck is for you. 50k time checkpoint next to a road-edge hostel-restaurant.   I'm just eating something in this restaurant.   I go out hoping that I can pass a 25k distance to the CP in front of me with what I eat.

Just after leaving the 50k, night arrived. With the arrival of the night, there is a very serious drop in temperature. I am now trying to save energy while I am in a cold climate where I can see my breath, the temperature I feel is below zero and I am not in a secluded place. The body is become cold while saving energy. When I reheat tmy body, my energy is wasted. Among these dilemmas, I was able to reach in 8 hours in the first CP of 76k, including the time I spent at restaurant at 50k.

In this part up to the first CP, the floor is mostly wet pastures. This area is often paved with stones, as these areas can be very boggy. These flat stones have the same effect as concrete in construction. It was not nice for the feet to go on a concrete ground with trail shoes till 76k. The blisters and foot floor throbbing began slightly.

I went to CP on Sunday morning at 2:00. I just had a little snack. I sleep for about an hour.I got up and snapped something again.   And I got out of the CP like 04:00.

I went to 100k time control point after progressing in low energy mode for about 8 hours.   I found a restaurant in the middle of the day when I arrived at 12:00. Their food was very nice. 

I started to walk out of the meadows. Passing over the meadows relaxes the soles, but the meadows also absorb your stepping energy and it makes you slow. I keep on going in low energy mode to protect my energy.

Approximately 8 hours later I reached 130k CP1.5 at 18:30 on Sunday. There is no place to prepare food or any sleeping place here because of the reasons of logistics reasons. Only medical support and water supply can be done. That's why it’s called CP1.5.

Here my feet taped first time. I have lots of blisters. The amazing medic is blowing up the water bags of my blisters and making the tapes and I'm on my way again.

Till CP1.5's the land passes relatively well pastures and meadows, after CP1.5, the terrain become hilly and lots of uphills, downhills. I'm already hungry, and this situation comes out and becomes a unpleasant.

It's around 1 am on Monday morning. 13 hours ago food's energy I've eaten is already over and I'm still on my way. I have now become able to check whether the herbs and tree leaves in the roundabout are edible. The body has learned to travel with minimum energy but it is a great torment to take the path without energy.

I turn around a corner around 2 o'clock. And I see them. I forgot this time control point. The volunteers at the time control point of 150k come to look like angels who come out of the lights. I am approaching them immediately. They are very kind people. They gave me from their food. 

I get some energy in 150k time control point and I am on my way to get the remaining 30k path in front of me.

The human brain is a very beautiful structure. He knows how to rule the body. And sometimes it can manage your body in a way other than what you want. He puts the needs of the body in vital importance and moves accordingly.

In the last 44 hours, I had not shown signs of insomnia when I only slept for 1 hour in CP1.Because hunger for the brain was more vital. Because I could not find food, he was pushing me in a way that I did not have energy. But I had some energy now. And?
Just after leaving 150k time control point, violent insomnia began to show itself.

From the tiny stones under my foot to the leaves of the surrounding trees, everything began to change shape. I started to see hundreds of small hallucinations around me. My conscience about to close knew they were dreams, but my brains could not stop seeing them. In this case, it was not possible to move forward and read my GPS.

I sat on a piece of wood I found there. It’s 3:00 am in the morning. The temperature is around zero. Staying still in this environment can be fatal, but I sat in the position of the “thinking man statue” to disperse the dreams in front of me and closed my eyes for a few minutes. I was shuddered by the chills. Stand up and keep going

About an hour later I started dreaming again. Thinking man statue position again. I got a little more conscious with closing the eyes for about 5 minutes and this was enough for me to CP2.

A little sloping, but a very long hill, progress on the stony land, under the hot temperature, my water was out and there was 1 hour to reach CP. Both hungry and thirsty, it seemed that the last mile would never end.
And I arrive at the CP around 10:00 on Monday morning. I ate some food right here. I sleept for about 3 hours and I ate some more food. The nurse renewed the bands on my feet. I've been to this point with Skechers Go Trail Ultra 4 shoes. At this point, the shoe on which my feet are swelling began to bite and disturb me. I wore my Hoka Speed ​​Instinct shoes, my other shoes into my bag, and I set out because it was hard to grapple with shoe laces tightly clogged with dust and sweat.

I spent about 5 hours in the CP to make a little recovery. There were long plains in the next part, and the stone pavement roads in these plains continued to beat my feet.

I arrived at 200k time point around 21:00 on Monday evening. There was another restaurant here. I ate some food here again and continued the journey.

Although the next part from 200k point is relatively flat, there are high altitude vegetation in these parts. The stone pavement was not made because there were not many swamps, but the floor was too soft. The grass floor that you press on is falling in at least 5 cm. Under the grass, you can see that it is a very soft ground under the grass. This floor sucks your energy too much. The energy of each step is absorbed by this ground and your speed drops seriously.

I arrive at 230k CP3 exhausted around 6:30 am on Tuesday morning because of my energy that has been sucked by the soft ground.

I eat something again and sleep for 3 hours here. I get up and have a little snack again and I'm refreshing the bands on the feet. My left foot was now inflamed. And I'm on my way

There is no stone floor pavement or soft floor as much as 270k time control point from here. Either trail or dirt road. After a long path along a river, the path goes through a small waterfall and then into dirt road.

I arrive at the 270k time check point on Tuesday evening around 7:00 p.m. I do not get the chance to get proper food at this restaurant. I can only find french fries. I'm going to eat some french fries and head for the next 30k in the hope that this french fries will take care of me.
After this point, there are famous triple hills. Come out, the endless hills. I'm on the top at midnight. I was singing at summit in a state of starvation.

After the hills, a long downhill. I hit my feet to the stones many times while downhill. The fingernails of my left foot are now moving and inflaming.

There is a Hut on downhill route. I was planning to rest some at that Hut. But when I go in a runner was already sleeping there. I cause to wake my friend up. I am sorry my dear friend. When I couldn’t stay there, I kept going.

And again, I get to 300k CP4 around 6am on a Wednesday morning in a hunger fascination.
I'm eating some food here again. I slept for 4 hours. I get up and put the tapes on my feet up.   The left foot thumb is both inflamed and painful. In the blistered part of the right foot middle finger, the water explodes and the skin on the blister teared out, so the finger flesh starts to come into contact with the sock at every step. To receive painful signals from both my right and left fingers keep me alive.

I see a market right next to the CP. This is a turning point for me, a moment of salvation. Because there are no restaurants in the time check points after this CP. With the CP meal, I cannot make progress until the next CP. I bought some snacks from here and put some of them into my backpack for between CP4 and CP5 and put some of them into my dropbag for between CP5 and Finish.

After this point there will be no energy problems but it is not possible to raise my tempo with the fatigue created by the 300km low energy generation and the fatigue caused by the distance.
I'm passing the 330k time control point around 20:00 on Wednesday evening. I am walking through the curb-piercing stone pavement, which absorbs the energy-absorbing soft ground. 

I arrive at 360k CP5 around 7am on Thursday morning.   I'm having some food. I sleep for 4 hours. I'm refreshing tapes on the feet. I worry about how I will go for the last 70km with the pain of the left foot of my head with the inflamed nail pain and the pain of the middle finger of the right toe. That bizarre smiley photo I put on Facebook is shot here. It is a smile of pain.

Hoka's shoes shredded. The edges were opened. So I take them out and put them in the dropbag and I go back to Skechers.

And I'm going out. I'm passing through a relatively easily route and reached the 390k time control point, like 22:00 on Thursday evening.

Feet, calves, bruises ... I get pain signals from every point. I'm moving forward to go a little, to relax a little.

And in a down pit I see 419k the last time control point. The 500 m steep descent can only be done in 15 minutes. Because at every step, the left foot toe nail goes to the front and touches the shoe and the pain hit my brain.

I arrive time control point at 08:00 on Friday morning. I'm telling Medic about my situation. The painkillers which I took do not help much anymore. The Medic is saved my life here officially. She gave me a little white pill. This painkiller named codeine quickly cut down all the aches. I tighten the laces of my shoes so much that I will have pain in my ankle throat. Because my fingers shall not touch my shoe.

I'm out. Now the last 11k. A volunteer from this time control point comes with me. He's concerned about me if something happens to me. So my situation was not very welcoming. 

I could only reach the finish line like 11:16 on Friday afternoon by taking only the last 11k in 3 hours.

I thank Peter Gold, Peter Hutchinson, Nicki Lygo, Maxine Lock, John Bamber, Philip Hayday, Andrew Pearson, James Bartlett, and other amazing spine team people who I cannot remember their names. 

And I thank amazing Exile Medics people. This was the best organized race which I ever run. You are all awesome.


3 Temmuz 2018 Salı

MONTANE SPINE FUSION – 430KM BİR ACIMASIZ MACERA


MONTANE SPINE FUSION – 430KM BİR ACIMASIZ MACERA

Yarış hakkında bilgi;

İngiltere’nin omurgası da denilen, bizdeki Toroslar benzeri “Pennine Tepeleri” ülkenin ortalarından başlayıp İskoçya sınırına kadar uzanan bir sıradağ.

Bu dağların üzerinde bir yürüyüş yolu rotası çalışmaları 1930’larda başlamış ve 1965 yılında şu andaki haliyle ve “Pennine Way” ismi ile Manchester şehrine 50km uzaklıktaki “Edale” den başlayıp İskoçya sınırının hemen içerisindeki “Kirk Yetholm”da biten 268 mil (429km) rota resmiyet kazanmış.

Pennine Way rota üzerinde 3 adet milli parktan geçiyor. Peak District National Park, Yorkshire Dales National Park, Northumberland National Park.

Rotanın başlangıç yerindeki Peak District National Park  Japonya’daki Fuji milli parkından sonra dünyanın en çok ziyaret edilen milli parkı. Günlük ziyaretçi sayısı 1000 kişinin üstünde. Günün her saati rota üzerinde trekking yapan yada koşu antrenmanı yapan insanlar görebiliyorsunuz

Rota oldukça kuzey enlemlerinde kalıyor (Türkiye 36-42 Kuzey enlemleri arasında). Yarış rotası ise 53-55 Kuzey enlemleri arasında. Yarışın bitiş yeri Moskova ile aynı enlemde. Hal böyle olunca gece gündüz farkı çok olan bir yer.

Yarış ilk defa 2012 yılında düzenlenmeye başlandı. Yarışın “Montane Spine Race” ismiyle 2012 yılından bu yana düzenlenen orijinal hali Ocak ayında yapılıyor.

Ocak ayında Moskova enleminde, sert kış koşulları olan bir ortamda açık alanda CP kurma imkânı olmadığından CP’ler ancak yerleşim yerlerinde kurulabilmiş. Bu da ilk CP’yi 76k, ikinciyi 100k öteye, diğerlerini de 60k ortalama ile konulması ve 5 CP ile 430km rotanın tamamlanması anlamına gelmiş.

-30 dereceleri görebilen soğuk, enlem nedeniyle 16 saati bulan gece, kar fırtınaları, çok uzak CP aralıkları ile yarış oldukça acımasız ve gaddar bir yarış olmuş. Bir diğer gaddarlığı da coğrafya yapıyor.  Coğrafya yapısı itibariyle ağaç yetişmiyor. Rotanın %99’un da ağaç yok.  Her yer yeşil ama ya mera tarzı yâda yüksek irtifa bitki örtüsü tarzında bir yeşillik. Hal böyle olunca birincisi sıcağa muhafaza edecek bir ağaç örtüsü olmayınca gece gündüz sıcaklık farkı çok yüksek oluyor. Gündüz hissedilen 30 derece sıcakta beyniniz pişerken birkaç saat sonra geceleyin nefesinizin buharını görebilir hale geliyorsunuz. Evet, Haziran ayında, deniz seviyesinde nefesinizin buharını görüyorsunuz. Sıfır hatta bazen -5 hissedilen sıcağı görüyorsunuz. İkincisi ağaç olmayınca haliyle rüzgârı durduracak bir şeyde yok. Kuytu yer yok. Gecenin tüm rüzgârları içinizden geçiyor.

Benim gibi Akdeniz bebekleride korkmadan gelebilsin diye bu acımasız yarışın geçen seneden (2017) itibaren yaz versiyonunu da yapmaya başladılar. Aynı rota, aynı yarış, aynı CP düzeni ile Ocak yerine Haziran sonunda yapılan yeni bir yarış daha oldu.

Takipte olduğum bir yarıştı. Yaz versiyonunun yapıldığını görünce ilk yılını atlayıp bu yıl katılmaya karar verdim.

Yarışın zorunlu malzeme listesinde harita ve pusula var. Çünkü parkur işaretli değil. Parkurda belli aralıklarla “Pennine Way” diye yön gösteren levhalar ama bu levhalar yöreye aşina bir yürüyüşçü için ancak yeterli. Ultracı için asla yeterli düzeyde değil. Bu yüzden el GPS’i olmadan bu parkuru yapamassınız.

Hazırlanma sürecim;

Böyle bir yarışa nasıl hazırlanılır? Güzel soru. Çok fazla cevap bulunabilecek ama gerçek manada tam manasıyla cevaplanabilecek bir soru değil.

İlk aşamada dayanıklılık üzerine eğilmeniz lazım. Hem fiziksel dayanıklılık hem de mental dayanıklılık.

Sonrasında tecrübe edinmeniz lazım. Bir yarışta ne olursa yoluma nasıl devam ederim, nasıl kendimi kurtarırım, hangi soruna nasıl çözüm bulabilirim gibi kendinizi hazırlamanız lazım. Çünkü bir günde olup biten bir yarışta bir sorun yaşamanız düşük olasılıklı bir talihsizlik olur ama bunun gibi bir yarışta her türlü kötü durumu yaşayabileceğinizi hesaba katmanız lazım. O yüzden koşu antrenmanlarından daha çok bunlara kafa yormanız lazım.

Bu yarışa hazırlık olsun diye İznik Ultra 140k ve Tahtalı Ultra Sky 100k yarışlarına katıldım. Arada fırsat buldukça Uludağ’a gitmeye çalıştım.
Ve mental olarak hazırlanmaya çalıştım.

Yarış yerine ulaşma ve yarış öncesi;

Yarış yerine ulaşmak için ilk olarak Manchester şehrine uçmanız gerekiyor. Sonrasında karmaşık İngiltere tren ağını çözüp tren ile 50km mesafedeki Edale’e geçmeniz gerekiyor.

Edale denilen yer Pennine Way başlangıç noktasına hizmet etmek amacıyla kurulmuş, hepsi 15-20 binayı ancak bulan küçücük bir köy.

Bu köyde lokanta-pansiyon şeklinde 3 tesis var. 1 tane çadır kamp var. 1 tane karvan kamp var. Küçük bir bakkalı var. Birkaç tane milli park görevlilerinin kaldığı ev var. Birde Village Hall denilen ve yarışın başlangıç noktası olan yer var. Hepsi bu
Ben en ucuz seçenek olduğu için çadır kampta kaldım.

Organizasyon 20kg ağırlığa kadar bir dropbag kabul ediyor. Bu dropbagi her CP’ye ve bitişe ulaştırıyor. Bende çadırımda dahil tüm eşyalarımı bu dropbag içine sığdırdım. Yarış sabahı dropbagimi teslim ettiğimde arkamda hiç eşyam kalmamış oldu.

Dropbag teslimi tamam. Start saati Cumartesi sabahı 08:00.

Yarıştan bir hafta önce yaşadığım arbede sonucunda kırılan burnum yüzünden starttan 5 gün önce, yani pazartesi burun ameliyatı geçirdim. Ameliyattan sonra enfeksiyona karşı önlem olsun diye doktorum bana antibiyotik verdi. Bir hafta boyunca antibiyotik kullanmış olmanın bünyede yarattığı zayıflığın yarışta bir sorun çıkarmayacağını umut ederek çıkış yapıyorum.

Ve yarış başlar;

Çıkışta kalabalığın verdiği heyecan ile koşarak başlamış olsamda, 2 litre su, 30 litrelik kocaman çanta, diğer malzemeler ile birlikte ağır bir yükle birlikte gittiğim için yavaşlamam fazla zaman almadı.

Yarış günü bulutlu, soğuk, sert ve rüzgarlı bir hava var.
Soğuk rüzgârı yedikçe midem guruldamaya başlıyor. Bu iyi haber değil. Bu yarışta en güvendiğim şey olan midemin bana sorun çıkarmaması gerekiyor(du).

Yanıma uzun soluklu enerji versin diye yağlı çerezlerden oluşan karışım almıştım. Yağlı gıda hafiften rahatsızlık vermeye başladı. Antibiyotik yüzünden zayıflamış bünye kendisini midede belli etmeye başlıyor.

25k zaman kontrol noktasında suyumu dolduruyorum ve devam ediyorum. 4:50 sürede gelmişim buraya. Devam ettikçe midem daha çok kendisini belli etmeye başlıyor.

30k’da yediğim yağlı çerezleri kusarken midemin bu gıdayı kabul etmediği ve bundan sonrada kabul etmeyeceği belli oluyordu.

Ve yanımda yada dropbagimde başka türlü bir gıdam yoktu. Önümde 400k bir mesafe vardı ve gıdasız bu işi nasıl sürdürebileceğimi bulmam gerekiyordu. Midem çalışmayı reddetse de beynimi çalıştırmalıydım. Onca yıllık tecrübenin işe yarama vakti gelmişti.

Bünyeyi hemen enerji tasarrufu moduna geçirdim. Minimum enerji ile maksimum yol gitmem gerekiyordu çünkü. Bu tempo düşürmem gerektiği anlamına geliyordu. Bu açlık aynı zamanda düşük güç nedeniyle bünyenin sakatlığa açık hale gelmesi demekti.

Bu halde giderken 50k zaman kontrol noktasına ulaştım. Bugün şans benden yana. 50k zaman kontrol noktası bir yol kenarı pansiyon-lokantasının yanında.  Buradaki lokantada hemen bir makarna yiyorum.  Önümdeki CP’ye olan 25k mesafeyi bir tabak makarna ile geçirebilmeyi ümit ederek yola çıkıyorum.

50k’dan çıktıktan az sonra gece bastırıyor. Gecenin gelmesi ile birlikte sıcaklıkta çok ciddi bir düşüş oluyor. Artık nefesimi görebilir bir halde, hissedilen sıcaklığın sıfırın altında olduğu ve kuytu bir yerin olmadığı bir ortamda ilerlerken bir yandan enerjimi tasarruf etmeye çalışıyorum. Enerji tasarruf ederken vücut soğuyor. Vucüdu tekrar ısıtayım derken enerji harcanıyor. Bu ikilemler arasında 50k’da makarna için harcadığım sürede dahil olmak üzere 76k’da ki ilk CP’ye 8 saat gibi bir sürede ancak ulaşabildim.

Bu ilk CP’ye kadar olan bölümde zemin ıslak çayırlardan geçiyor çoğunlukla. Bu alanlar çok batak olabildiği için bu ilk kısımda çoğunlukla taşlar ile kaldırım haline getirilmiş rota. Bu düz taşlar yapı itibariyle beton ile aynı etki yapar ayaklara. 76k boyunca patika ayakkabıları ile betonvari bir zeminde ilerlemek ayaklar için hoş olmadı. Su toplamaları ve ayak tabanı zonklamaları hafiften başladı.

CP’ye Pazar sabahı 02:00 gibi girdim. Hemen biraz atıştırdım. 1 saat kadar uyudum. Kalkıp tekrar bir şeyler atıştırdım.  Ve 04:00 gibi CP’den çıktım.

Yaklaşık 8 saatlik düşük enerji modunda ilerleyişin ardından 100k zaman noktasına geldim.  Gün ortasında saat 12:00 gibi geldiğim noktada bir lokanta buldum. Hamburgerleri çok güzel yapıyorlar. Veya o açlıkla bana öyle geldi.

Burayı terk edip çayırların içerisinden ilerleme başladım. Meraların üzerinden geçmek ayak tabanları rahatlatıyor ama çayırlar bir miktar enerjinizi de emiyor. Yavaşlatıyor. Hamburgerin enerjisini koruyabilmek için düşük enerji modunda yoluma devam ediyorum.

Yaklaşık 8 saat kadar sonra Pazar 18:30 gibi 130k CP1.5’e ulaştım. Buraya CP1.5 denmesinin sebebi lojistik sebepler nedeniyle burada uyuma yapılabilecek yada yemek hazırlanabilecek bir yer yok. Sadece tıbbı destek ve su ikmali yapabiliyorsunuz. O yüzden CP1.5 denilmiş.

Burada ayaklarıma ilk bantlamaları yaptırıyorum. Topuklar dış yandan, parmak alt uç taraflardan olmak üzere su toplamaya başladılar. Hemşire su torbacıklarını patlatıp bantları yapıyor ve ben tekrar yola çıkıyorum.

CP1.5’e olan arazi nispeten çayır ve meralardan geçiyor olsada, CP1.5’ten sonra arazi belirgin bir şekilde tepeleşiyor. Tepelerden in, çıklar başlıyor. Zaten acıkmışım, birde bu in çıklar eziyet haline geliyor.

Pazartesi sabahı 01:00 civarları. 13 saat önce yediğim hamburgerin enerjisi çoktan bitti ve halen yola devam etmekteyim. Artık çevremdeki otlar ve ağaç yapraklarının yenilebilir olup olmadığını kontrol eder hale geldim. Vücut minimum enerji ile yol almayı öğrenmiş ama enerjisiz yol almak büyük eziyet.

Saat 02:00 civarında bir köşeyi dönüyorum. Ve onları görüyorum. Bu zaman kontrol noktasını unutmuştum. 150k zaman noktasındaki görevliler yüzükler efendisi birinci bölümdeki ormanın içinden ışıklar içinden çıkıp gelen elf prensesi gibi geliyor gözüme. Hemen onları yanaşıyorum. Yalvar, yakar, dilen falan onların kendi gıdalarından biraz yiyorum. Sağ olsunlar halimi görüp acıyorlar ve kendi gıdalarından bana veriyorlar.

150k zaman noktasında biraz enerji edinip önümdeki halen kalan 30k yolu alabilmek için yola koyuluyorum.

İnsan beyni çok şahane bir yapı. Bünyeye nasıl hükmedebileceğini biliyor. Ve bazen sizin istediğinizin dışında bir yolla yönetebiliyor. Bünyedeki ihtiyaçları hayati önem sırasına sokup ona göre hareket ediyor.

Son 44 saat içerisinde sadece CP1’de 1 saat uyumuş olduğum halde uykusuzluk belirtisi göstermiyordum. Çünkü beyin için açlık daha hayati önem taşıyordu. Gıda bulabilmem için beni enerjim olmadığı halde bir şekilde ilerletiyordu. Ama artık biraz enerji bulmuştum. Ve?
150k’dan çıktıktan daha bir saat daha geçmeden şiddetli uykusuzluk emareleri kendisini göstermeye başladı.

Ayağımın altındaki küçücük taşlardan çevredeki ağaçların yapraklarına varıncaya kadar her şey şekil değiştirmeye başladı. Etrafımda yüzlerce küçük halüsinasyonlar görmeye başladım. Kapanmak üzere olan bilincim onların hayal olduğunu biliyordu ama beynim onları görmeyi durduramıyordu. Bu halde ilerleyebilmek, GPS okuyabilmek mümkün değildi.

Orada bulduğum bir ağaç parçasının üzerine oturdum. Gece sabaha karşı 03:00 civarı. Hissedilen sıcaklık sıfır civarında. Bu ortamda hareketsiz kalmak ölümcül olabilir ama gözümün önündeki hayalleri dağıtabilmek için düşünen adam pozisyonunda oturdum ve birkaç dakika gözümü kapadım. Soğuğun ürpertmesi ile tekrar ayağa kalktım.

Bir saat kadar sonra tekrar hayaller görmeye başladım. Tekrar düşünen adam pozu. Yaklaşık 5 dk kadar gözümü kapatma ile biraz daha kendime geldim ve bu bana CP2’ye kadar yetti.

Az eğimli ama oldukça uzun bir tepe çıkışı, taşlık arazi üzerinde ilerleme falan derken sıcak hava altında CP’ye 1 saat kala suyum bitti. Hem aç hem susuz o son bir km hiç bitmeyecek gibi geldi.
Ve Pazartesi sabahı 10:00 civarında CP’ye ulaştım. Burada hemen biraz yemek yedim ve yattım. Yaklaşık 3 saat uyku üzerine kalktım ve biraz daha yemek yedim. Hemşire ayaklarımdaki bantları yeniledi. Bu noktaya kadar Skechers Go Trail Ultra 4 ayakkabılar ile gelmiştim. Bu noktada ayaklarımın iyice şiştiği ayakkabı oldukça sıkıp rahatsızlık vermeye başlamıştı. Toz ve terden iyice sıkışan ayakkabı bağcıkları ile boğuşmak zor geldiği için çantamdaki diğer ayakkabılarım olan Hoka Speed Instinct ayakkabılarımı giydim ve yola koyuldum.

CP’de harcadığım yaklaşık 5 saat biraz toparlanmamı sağladı. Bundan sonraki kısımda uzun düzlükler vardı ve bu düzlüklerdeki taş kaldırım şeklindeki yollar ayaklarımı dövmeye devam ediyordu.

Pazartesi akşamı 21:00 civarında 200k zaman noktasına ulaştım. Burada yine bir lokanta vardı. Burada yine bir hamburger yiyip yoluma devam ettim.

200k noktasından sonraki kısım nispeten düz olsa da bu kesimlerde yüksek irtifa bitki örtüsü var. Batak çok olmadığı için taş kaldırım yapılmamış ama zemin fazla yumuşak. Üzerine bastığınız çim zemin en az 5 cm çöküyor. Üstü çim olsa da çimin altında oldukça yumuşak bir zemin olduğunu anlıyorsunuz. Bu zemin fazlasıyla enerjinizi emiyor. Her adımınızın enerjisi bu zemin tarafından emiliyor ve hızınız ciddi bir şekilde düşüyor.
   
Bitmez gece ile cebelleşirken bu gece dilime Sezen Aksu’nun bir şarkısı takılıyor. Bu gece ve bundan sonraki gecelerde bu şarkının bu nakaratı binlerce kez döndü beynimde.

Yürüyorum hasretin acının üstüne
Sığmıyorum dünyaya dar geliyor
Geceler mi uzadı bu karanlık ne
Gönlümün bayramları, şenliği söndü
Seni kimler aldı kimler öpüyor seni
Dudağında dilinde
Ellerin izi var…

Yumuşak zemin tarafından emilen ve biten enerjim nedeniyle son 1 saatte açlıktan baygınlık geçirecek bir vaziyette Salı sabahı 6:30 civarında 230k CP3’e varıyorum.

Burada yine bir şeyler yiyip 3 saat kadar uyuyorum. Kalkıp tekrar biraz bir şeyler atıştırıp, ayaklardaki bantları yeniletiyorum. Sol ayak başparmağı artık iltihap yapar hale geldi. Ve yola çıkıyorum

Buradan 270k zaman kontrol noktası olan kadar olan kısımda taş kaldırım yâda yumuşak zemin yok denecek kadar az. Ya patika yâda toprak yol olan rotadan ilerliyorum. Uzunca bir süre bir nehir kenarında patikadan devam eden rota küçük bir şelaleden sonra toprak yola girip devam ediyor.

Salı akşamı 19:00 civarında 270k zaman kontrol noktasına varıyorum. Buradaki lokantada şansım yaver gitmiyor. Sadece patates kızartması bulabiliyorum. Biraz patates kızartması yiyip, önümdeki 30k boyunca bu bir tabak patates kızartmasının beni idare etmesini umarak yola koyuluyorum.
Bu noktadan sonra meşhur üçlü tepeler var. Çık çık bitmeyen tepeler. Gece yarısı tepelerin üzerindeyim. Açlık başıma vurmuş bir halde yine zihnimde aynı şarkı aralıksız dönüyor.

Yürüyorum hasretin acının üstüne
Sığmıyorum dünyaya dar geliyor
Geceler mi uzadı bu karanlık ne
Gönlümün bayramları, şenliği söndü
Seni kimler aldı kimler öpüyor seni
Dudağında dilinde
Ellerin izi var…

Tepelerden sonra inişe geçiyorum. Çarşak zeminde ayaklarımı sürürken birçok kez taşlara vuruyorum. Sol ayak başparmağının tırnağı artık oynamaya ve iltihap yapmaya başlıyor.

Ve yine açlıktan bayılacak bir halde Çarşamba sabahı 06:00 civarında 300k CP4’e ulaşıyorum.
Burada yine biraz yemek yiyorum. 4 saat kadar uyuyorum. Kalkıp biraz daha atıştırıp ayaklarımdaki bantları yeniletiyorum.  Sol ayak baş parmağı hem iltihaplı hemde acı veriyor. Sağ ayak orta parmağı altındaki su toplayan kesimde su patladığı ve su toplayan kısım üzerindeki deri koptuğu için artık her adımda parmağın eti çorap ile temas etmeye başlıyor. Hem sağ hemde sol ayaktan acı sinyalleri almak insanı diri tutuyor.

CP’nin hemen yanında bir market görüyorum. Bu benim için bir dönüm noktası, bir kurtulma anı. Çünkü bu CP’den sonra ara zaman kontrol noktalarında lokanta yok. CP yemeği ile de bir sonraki CP’ye kadar da ilerleme imkânımda yok. Buradan 2 poşet midemi kaldırmayacak atıştırmalık alıyorum. Bir poşetini CP5’e kadar beni idare etsin diye sırt çantama alıyorum. Diğerini CP5-bitiş arası için dropbag çantama koyuyorum.

Bu noktadan sonra enerji sorunum olmayacak ama 300km düşük enerjiyle gelmenin bünyede yarattığı hırpalanma ve mesafenin getirdiği yorgunluk ile tempoyu yükseltmek pek mümkün olmuyor.
Çarşamba akşamı 20:00 civarında 330k zaman kontrol noktasından geçiyorum. Kah enerji emen yumuşak zemin, kah ayak döven taş kaldırım yollar üzerinden ilerliyorum. Gece çöküyor ve benim zihnimde yine aynı nakarat dönmeye başlıyor.

Yürüyorum hasretin acının üstüne
Sığmıyorum dünyaya dar geliyor
Geceler mi uzadı bu karanlık ne
Gönlümün bayramları, şenliği söndü
Seni kimler aldı kimler öpüyor seni
Dudağında dilinde
Ellerin izi var…

 Perşembe sabahı 07:00 civarında 360k CP5’e varıyorum.  Biraz yemek yiyorum. 4 saat kadar uyuyorum. Ayaklardaki bantları yeniletiyorum. Sol ayak başparmağımın iltihaplı tırnak acısı ve sağ ayak parmağının orta parmağının derisi yüzülmüş etinden gelen acılar ile son 70km’yi nasıl gideceğimi düşünüyorum. Facebook’a koyduğum o tuhaf gülümsemeli fotoğraf burada çekiliyor. Acının gülümsemesidir o.

Hoka ayakkabılar parçalandı. Kenarları açıldı. O yüzden onları çıkarıp dropbag’e koyuyorum ve Skechers’a geri dönüyorum.

Ve yola çıkıyorum. Nispeten kolay bir araziden ilerleyerek Perşembe akşamı 22:00 gibi 390k zaman kontrol noktasından geçiyorum.

Ve yine tepeler başlıyor. Ve yine yeniden bir gece daha. Ve yine zihnimde aynı nakarat;

Yürüyorum hasretin acının üstüne
Sığmıyorum dünyaya dar geliyor
Geceler mi uzadı bu karanlık ne
Gönlümün bayramları, şenliği söndü
Seni kimler aldı kimler öpüyor seni
Dudağında dilinde
Ellerin izi var

Bu nakarat artık işkence haline geliyor. Ve Facebook’a yalnızlık ile ilgili o mesajımı atıyorum istemsizce.

Ayaklar, baldırlar, kalçalar… her noktadan ağrı sinyalleri alıyorum. Biraz git, biraz esnet falan diye diye ilerliyorum.

Ve aşağı çukurda son 419k son zaman kontrol noktasını görüyorum. 500mt’lik dik inişi 15dk da ancak yapabiliyorum. Çünkü her adımda sol ayak başparmağı tırnağı öne gidip ayakkabıya değiyor ve acısı beynime saplanıyor.

Kontrol noktasına Cuma sabahı 08:00 gibi varıyorum. Sağlık görevlisine durumu anlatıyorum. Yanımdaki ağrı kesiciler artık pek fayda etmiyor. Oradaki sağlık görevlisi beni kurtarıyor resmen. Bana küçük beyaz bir hap verdi. Bir ağrı kesiciymiş. Kodein isimli bu ağrı kesici bünyedeki tüm ağrıları kesti hemen.  Parmak uca değmesin diye ayakkabının bağcıklarını ayak bileği boğazına ağrı vereceğini bile bile iyice sıkıyorum.

Kontrol noktasından çıkıyorum. Artık son 11k. Kontrol noktasındaki görevlilerden biriside benimle birlikte geliyor. Bana bir şey olursa diye peşime takılıyor. Demek ki durumum pek iç açıcı değildi. Fotoğraflardaki arkamda koşan kişi o görevli kişi, bir yarışmacı değil.

Son 11k mesafeyi 3 saat gibi bir sürede ancak alarak Cuma öğlene doğru 11:16 gibi bitiş çizgisine ancak ulaşabildim.

Buradan herkese yeniden çok çok teşekkür ederim. Herkesin desteğini hissettim. Siz güzel dostlarsınız ve iyi ki varsınız…