KOŞU EKONOMİSİ

Koşu ekonomisi, mesafe koşucuları için  nihai hedef olmalıdır. 

Bir zamanlar, yüksek VO2 max değerinin, mesafe koşu performansı için ayırt edici faktör olduğu düşünülmüştü. Yapılan araştırmalarda performans olarak homojen bir koşucu grubu içinde, VO2max değerlerinin değişken olduğu gözlemlenmiş, yani VO2max nihai performans için ana kriter olmadığı ortaya çıkmıştır. Koşu ekonomisinin mesafe koşularında nihai performans için daha önemli bir rol oynadığı ortaya çıkmıştır.

Uzun yıllar boyunca Kenyalılar ve Doğu Afrikalılar orta mesafeli koşulara hükmediyorlardı ve yüksek irtifa antrenmanları ve genetikleri nedeniyle aerobik kapasitelerinin üstün olduğu düşünülüyordu, ancak öyle değildi. Onların VO2 max değerleri, dünyanın her yerinden gelen birinci sınıf atletlerden ve diğer dayanıklılık disiplinlerinden gelen atletlerden daha iyi değildi. Dikkat çekici bir şekilde, bazı Doğu Afrikalılar ortalama aerobik kapasitelerle istisnai performanslar elde edebildiler. Şimdiye kadar ölçülen en ekonomik mesafe koşucusu 3: 35'te 1500 mt (VO2 max değeri sadece 63 ml / kg / dak) koştu. 

Koşu formunuz ve koşma verimliliğiniz, koşu ekonominizin temel yapı taşıdır. Düşük koşu verimi, sakatlıklara ve düşük performansa neden olabilir. Koşu ekonominizi artırarak ve koşu formunuzu iyileştirerek sağlıklı kalabilir, daha hızlı koşabilir ve daha az çabayla daha uzun mesafe koşabilirsiniz. 

Koşu ekonomimizi iyileştirmenin bazı yolları ;

Yokuş yukarı koş

  

Hem orta sertlikte uzun yokuş koşuları hemde yüksek sertlikte kısa yokuş koşuları koşu ekonominiz için harikalar yaratacaktır. Yokuş yukarı koşmak, hamstrings, baldır kasları ve glute'ların daha fazla kullanılmasını gerektirir. Daha çok kullanılan kaslar daha çok güçlenir. Kazanılan güç, daha uzun, daha hızlı, daha verimli bir koşu adımı haline dönüşür. Yokuş yukarı koşmak aynı zamanda ayak vuruşunuzu doğrudan ağırlık merkezinizin altında - tam da olması gerektiği yerde - gerçekleşmeye zorlar. Aşırı uzun adım koşma eğilimindeyseniz (ayakların vücut ağırlık merkezinden daha ileride yere temas etmesi durumu), yokuşta koşma, bu yaygın ve performans öldüren hatayı düzeltmenize yardımcı olacaktır. Araştırmalar yokuşta koşmanın sizin için yararlı olduğu konusunda hemfikir. İsveç'teki Karolinska Enstitüsü'ndeki araştırmacılar, haftada iki kez tepe antrenmanlarının koşu ekonomisini yüzde 3 oranında iyileştirdiğini buldu.

Yokuş aşağı koş

  

Yukarı çıkan her şey aşağı inmeli. Yokuş yukarı koşmanın koşu ekonominiz için harika olduğunu zaten biliyorsunuz. Yokuş aşağı koşmaya ne dersiniz? İyi haber - yokuş aşağı koşmak koşu ekonominiz için harikadır - eğer uygun şekilde yaparsanız. Yokuş aşağı koşarken, inişinizi yavaşlatmak için adımınızı vücudunuzun önüne uzatma refleksi oluşur. Bu hem kötü bir koşu formu oluşturur, hemde bir yarış sırasında hızınızı yavaşlatır. Adımınız öne giderse, vücudunuz geriye yaslanma eğilimi gösterir ve kendinizi frenlemiş olursunuz. Yokuş aşağı koşarken, kaliteli bir adım atmaya odaklanın. Yere basış noktanızı doğrudan ağırlık merkezinizin altında tutmaya devam etmelisiniz. Vücudunuzun önünde yere basacak şekilde adım atmayın. Uygun bir adım vuruş hareketi ile hızlı, hafif ve akışkan adımını koruyun. Gövdenizi hafif öne vererek yer çekiminin seni taşımasına izin ver - onunla savaşma. Yokuş aşağı inerken doğrudan ağırlık merkezinizin altına bir ayak vuruşu yapmaya çalışın - bu da düze oranla daha kolay koşmanızı sağlayacaktır. Ayrıca yokuş aşağı koşularda düze oranla daha yüksek hızlara çıkabilirsiniz ve böylece bacak kaslarınıza daha yüksek hız hafızası kazandırmış olursunuz.

  

Hızlı koş

  

VO2 max'ınıza yakın hızlarda (VO2 max'da hız) koşmanın, koşu ekonominizi arttırmada kilit bir faktör olduğu birçok çalışmada kanıtlanmıştır. Bu hızlı koşular nöromüsküler kondisyonunuzu, gücünüzü ve zihinsel tokluğunuzu geliştirir. Koşucu bilim insanı Veronique Billat tarafından yapılan bir araştırma, koşu ekonomisinin sadece 4 haftalık VO2 max egzersiz programı ile % 6 oranında iyileştirilebileceğini öne sürüyor. İntervalleri koşu planınıza dahil edin.

  

Güçlü ol

  

Kuvvet antrenmanı birçok koşucunun uzak durduğu bir şeydir. Geçmişte, birçok antrenör kuvvet antrenmanından uzak durmayı önerdi, çünkü herhangi bir ek kas kütlesinin sizi yavaşlatacağına inanıyorlardı. Bugün, orta derecede (ilave kas kütlesi yaratmayacak, olan kasları sıkılaştıracak seviyede) kuvvet antrenmanlarının koşu ekonominizi ve koşu performansını artırabileceğini biliyoruz.

  

Kuvvetli ol

  

Güçlü kaslar size daha fazla hasara karşı direnç sağlar ve koşu gücünüzü artırır. Ancak en yüksek potansiyele ulaşmak için sadece güçlü değil aynı zamanda kuvvetli kaslara ihtiyacınız var. Güçlü bir kas çok fazla kuvvet üretecektir - ki koşarken çok fazla kuvvete ihtiyacınız var. Güç, bu kuvveti hızlı ve patlayıcı şekilde üretme yeteneğidir. Güçlü kuvvetli kaslar, çabalarınızı artırmadan her adımda daha fazla mesafeyi adımlamanıza izin verir. Kaslarınızın gücünü arttırmanın en iyi yolu plyometrik egzersizleri yapmaktır. Finlandiya'da yapılan yeni bir çalışma, eş zamanlı patlayıcı kuvvet egzersizlerinin ve dayanıklılık eğitiminin koşu ekonomisini yaklaşık yüzde 8 oranında iyileştirdiğini buldu.

  

Esnek ol

  

Ekonomiyi çalıştırmak, kolay koşmakla ilgilidir. Daha az çabayla aynı hızla koşarsanız daha ekonomik bir koşucusunuz demektir. Peki bunu nasıl başaracaksın. Bunu yapmanın bir yolu fiziğin işin çoğunu yapmasına izin vermektir. Kasların lastik bantlara çok benziyor. Bir lastik bandı çekip uzattığınızda uzar ve biraz enerji depolar. Bu lastik bandı serbest bıraktığınızda, ürettiği enerji aniden serbest kalır ve odanın içinde uçar. Kaslarınızı çalıştırdığınızda da benzer bir eylemde bulunacaksınız. Öndeki ayağınızla ağırlık merkezinizin altına indiğinizde bacak kaslarınız uzar ve enerji depolamaya başlar. Bastığınız zaman bu enerji serbest kalır ve ileriye doğru gitmenizi sağlar. Daha elastik veya "esnek" bir kas, o depolanan enerjiden daha az elastik bir kasa oranla daha fazla geri dönüş sağlar. Kaslarınızı nasıl daha "esnek" yaparsınız? En iyi yol, kuvvet antrenmanı, patlayıcı plyometrik antrenman ve yüksek yoğunluklu antrenman antrenmanını birleştirmektir.

Merkezlen

  

Hiç kuşkusuz, tüm koşucular arasında en sık görülen hata ayakların gövdeden çok ileride yere basması durumudur. Vücudunun önünde yere basarsan topuğun üzerine inersin ve çok fazla zorlanırsın. Bu durum ekonominizi yok eder çünkü bu pozisyon ileri yöndeki momentumunuzu keser veya attığınız her adımda “frene basar”. O zaman bir sonraki adıma geçmek için kaslarınızı ilaveten çalıştırmanız gerekir. Topuk vurduğunda ayağın ve bacakların da kaslarında biriken enerjinin çoğunu emer ve ekonomi için bu kadar önemli olan esnekliğini kaybedersin. Daima adımınızı doğrudan ağırlık merkezinizin altına indirmeye yani merkezlenmeye konsantre olun.

  

Pürüzsüz düşün

  

Bir dahaki sefere dünya çapında bir koşu etkinliği izliyorsanız, elit koşucuların adımlarını izleyin. Hepsi çok az dikey hareket veya "sıçrama" ile çok yumuşak ve akıcı görünür. Pürüzsüz ve akışkan kalmak, tüm momentumunuzu ileriye doğru hareket etmek için kullanmak ve yukarı ve aşağı hareketlerde daha az enerji harcamak demektir. Adımlarınızın akışkanlığını artırmak için “yumuşak” dizlerle koşmaya odaklanın. Adımınızın hiç bir noktasında diziniz tamamen dümdüz olmamalıdır. İster önde ister arkada, bacakların tüm pozisyonlarında diziniz az yada çok bükülü olmalıdır. Böylelikle herhangi bir fren etkisinden kaçınırsınız.

  

Hızlı Ayaklar

  

Üst düzey koşucular ve hobi  koşucuları arasındaki en büyük farklardan birisi, adım oranıdır. Çoğu üst seviye koşucu tüm koşu hızlarında dakikada 180 ila 190 adım arasındaki bir adım oranına sahiptir. Hobi koşucuları daha yavaş adım atma oranlarına sahip olma eğilimindedir. Bunun temel nedeni zemin temas süresidir. Yerde daha az zaman harcarsanız, adım daha verimli olacak ve daha hızlı koşacaksınız. Zemin temas sürenizi azaltmak için ayağınızı doğrudan ağırlık merkezinizin altına inmeye ve ayaklarınızı hızlı bir şekilde almaya odaklanın. Dayanıklılık antremanı ve patlayıcı plyometrik antreman da zemin teması süresini azaltmanıza yardımcı olacaktır.

  

Hisset

  

Bu genellikle göz ardı edilen bir şeydir. Her zaman “adımını” hissetmelisin. Vücudunun her bir parçasının ne yaptığının ve vücut kısımlarının birbiriyle ilişkili olarak nerede olduğunun daima farkında olmalısın. Buna vücudunuzun size söylediklerini duyabilme denir. Ayak ve bacaklarınızın ne yaptığını bilmiyorsanız, adımınızın doğru olup olmadığını söyleyemezsiniz. Ayağınızın yere dokunmasını hissetmeye odaklanın. Ayağınızın yeri tutup sizi ileri çekmesini hissedin. Ayağınızın ağırlık merkezinizin altında nereye değdiğinin daima farkında olun. Her adımda dengenizi hissedin.

Mesafeyi arttır

Yıldan yıla veya mevsimden mevsime bağlı olarak değişen toplam koşu kilometresi yüzünden  koşu ekonomisinin mesafe koşucularında dalgalandığı tespit edilmiştir. Elit bir koşucu grubunda, kilometrenin yüksek olduğu yol yarış sezonunda, koşu ekonomisinin, kilometrenin düşük olduğu ilkbahar pist yarış sezonunu ile karşılaştırıldığında daha iyi olduğu görülmüştür. Mesafe koşucuları ve antrenörler uzun mesafelerden fayda sağlandığını uzun zamandır biliyorlardı, ancak kilometrenin doğrusal olarak artırılması sakatlanma veya aşırı antrenman durumu yaratabilir. Çalışmalar zaman içindeki tutarlılığın önemini göstermektedir. Kilometreyi arttırırken, yaralanmayı önlemek için muhafazakar bir yaklaşım toplam kilometreyi haftada yüzde 10 artırmaktır.

Fonksiyonel olmayan kütleden kurtul

Yüzmenin ya da düz zeminde bisiklet sürmenin aksine, koşu ekonomisi her zaman toplam vücut ağırlığına bağlıdır. Daha az kütle taşımak daha az enerji kullanmak demektir. Buradaki önemli nokta, vücut yağı gibi işlevsel olmayan kütleye odaklanmaktır. Yağsız vücut kütlesindeki (kas) küçük artışlar göreceli koşu ekonomisini etkilemez. Fonksiyonel vücut kütlesi enerji kullanır, ancak sizi ileriye itmek için de kullanılır, bu yüzden ihtiyacınız olanı taşıyın, fazladan bir şey değil. 

Yuki Kawauchi

Yuki üzerine bir yazıda ben yazayım dedim.

Kimdir Yuki Kawauchi?

Yuki’yi herkes 2018 Boston Maratonu zaferi ile tanıdı. Kendisi Japonya’da devlet memuru olarak çalışıyor. O yüzden sponsorları yok. Her şeyi kendi gayreti ile yapmış birisi.

Diğer sporculardan farkı ne?
 2018 Boston Maratonunda hava koşulları çok kötüydü. Sert hava koşulları ile karşılaşınca tüm planları ideal hava koşulları için yapan birçok elit koşucu pes etti ve yarıştan çekildi. O pes etmedi. 2:15:58 gibi bir Dünyaca ünlü bir yarış için yavaş sayılabilecek bir süre ile bitiş çizgisine ulaştı ve yarışı kazandı.
Kendisinin en iyi maraton derecesinin 2:08:37 olduğunu düşünürsek Boston Maratonundaki ağır hava koşullarının onu çok az etkilediğini söyleyebiliriz. Zaten kendisi şu anda dünyada 2:20 altında en çok resmi maraton bitirmiş koşucu.

Yuki’nin başarısının sırrı; dayanıklılık. Bakın güç yâda hız demedim. Bugün onun en iyi maraton derecesinden daha iyi sürelere sahip birçok elit koşucu var.  Ondan daha hızlı birçokları var. Ama ondan daha dayanıklısı yok.
Onun yarış takvimine baktığımız zaman niye ondan daha dayanıklısı yok dediğimi anlarsınız.

Yuki’nin 2018 takviminde yarıştığı yarışlar;

2018 Ocak;
Marshfield New Year’s Day Maratonu, U.S.A.: 2:18:59;
Okukuma Yol Yarışı Yarı Maratonu, Kumamoto: 1:03:28
Yashio Isshu Ekiden, Saitama (20k) : 1:01:03
Okumusashi Ekiden First Stage (9.9 km), Saitama: 29:41

2018 Şubat;
Saitama Ekiden Third Stage (12.1 km), Saitama: 36:54
Kitakyushu Maratonu, Fukuoka: 2:11:46
Fukaya City Yarı Maratonu, Saitama: 1:04:26

2018 Mart;
Kanaguri Hai Tamana Yarı Maratonu, Kumamoto: 1:04:49
Yoshinogawa Riverside Yarı Maratonu, Tokushima: 1:05:50
Wan Jin Shi Maratonu, Taiwan: 2:14:12
Heisei Kokusai Universitesi Time Trials Yarışı, Saitama
         5000 m Heat 4: 14:53.95
         5000 m Heat 6: 14:36.58
         5000 m Heat 8: 14:37.78
Kuki Yarı Maratonu, Saitama: 1:10:03 (Kawauchi panda kostümü ile koştu)

2018 Nisan;
Satte Sakura 10-Miler, Saitama: 49:17
Boston Maratonu, U.S.A.: 2:15:58
Gifu Seiryu Yarı Maratonu, Gifu: 1:04:35
Kawauchi no Sato Kaeru Yarı Maratonu, Fukushima: 1:05:56

2018 Mayıs;
Kasukabe Otako Yarı Maratonu, Saitama: 1:05:45
Toyohiragawa Yarı Maratonu, Hokkaido: 1:06:39
Sendai Uluslararası Yarı Maratonu, Miyagi: 1:03:41–
Yatsugatake Nobeyama Kogen 71 km Ultramaratonu, Nagano: 4:41:55–1st,
Kinshuko Yarı Maratonu, Iwate: 1:07:49

2018 Haziran
Stockholm Maratonu, Sweden: 2:22:57
Okinoshima 50 km Ultramaratonu, Shimane: 2:52:55

2018 Temmuz;
Gold Coast Maratonu, Australia: 2:14:51
Kushiro Shitsugen 30 km, Hokkaido: 1:34:34

2018 Ağustos;
Nemuro Seaside Yarı Maratonu, Hokkaido: 1:06:39
New Caledonia Uluslararası Maratonu, New Caledonia: 2:18:18

2018 Eylül;
Wakkanai Heiwa Maratonu, Hokkaido: 2:24:55
Ichinoseki Uluslararası Yarı Maratonu, Iwate: 1:07:31

2018 Ekim;
Bank of America Chicago Maratonu, U.S.A.: 2:16:26
Namerikawa Yarı Maratonu, Toyama: 1:05:18
Takashimadaira Yol Yarışı 20 km, Tokyo: 1:00:48
Huawei Venice Maratonu, Italy: 2:27:43

2018 Kasım;
Nasu Shiobara Yarı Maratonu, Tochigi: 1:05:03
Ageo City Yarı Maratonu, Saitama: 1:02:49
Hasuda Yol Yarışı 3 km, Saitama: 8:40

2018 Aralık;
Fukuoka Uluslararası Maratonu, Fukuoka: 2:12:03
Hofu Yomiuri Maratonu, Yamaguchi: 2:11:29

Peki, bu kadar üst üste yarış koşabilen ve bu derece dayanıklılık kazanmış ve bu kadar hızlı birisi bu dayanıklılığı kaslarına mı borçlu?
Hayır. Niye hayır olduğunu basit bir matematik ile açıklıyayım.

Yuki ile benim boyum aynı. Bu kemik ağırlığımızın aşağı yukarı aynı olacağı sonucunu çıkarır. Sakatat ağırlığımızın da aynı olacağını söyleyebiliriz. Ama aramızda tam 20kg fark var. O 62 kg, ben 82 kg. O seviyedeki bir elitin vücut yağ oranı aşağı yukarı belli. Onun vücudunda en fazla 5kg yağ var. Benim vücudumda yağ miktarı yaklaşık 16kg. Yani tam 11kg yağ fazlam var ondan. Ama aramızdaki fark 20kg farkın geri kalanı nereden geliyor?  Tabi ki geri kalan fark kaslar. Ben tam 9kg daha fazla kasa sahibim. Benden 2kat daha hızlı ve en az 5 kat daha fazla yarış koşabilme dayanaklığına sahip ama 9kg daha az kasa sahip. Tam 9kg kas eksiği var.

Şimdi spor salonlarında daha iyi bir koşucu olmak için kas yapmak ve/veya kas güçlendirmek için uğraşan arkadaşlar bu hesabı bir incelesinler ve üstünde düşünsünler. Kas kaybetmekten korkmayın. Dayanıklılık kaybetmekten korkun. Spor salonlarında gördüğünüz başarılı koşuculara heves edip spor salonlarına gidiyorsunuz ama o koşuculara daha dikkatli bakın. Hepsinin ortak özelliği oldukça zayıf olmaları. Spor salonlarında bir fitnesscı yada vücut geliştiricisi gibi bol bol kasa sahip olup koşu sahalarında başarılı olan tek bir kişi dahi göremezsiniz. Kışı spor salonunda geçiren kişiler kilo almaktan ve dayanıklılık kaybetmekten korunurlar ama kışın hiç koşmazlar ise koşu sezonu açıldığında koşu performanslarında kayıp yaşadıklarını görürler.

Bugün patika koşu dünyasında efsane kabul Killian Jornet haftada sadece 45dk’dan 2 gün güç antrenmanı yaptığını söylüyor ve bu antrenmanlar çoğunlukla vücut ağırlığı egzersizleri.
Yuki’de yerel dükkânlardan aldığı dambıl ve benzeri aletlerle evde güç antrenmanı yaptığını söylüyor.
Her ikisinin de ortak söylemi; güç antrenmanlarını sakatlanmayı önlemek için yapıyorlar olmaları. Daha iyi koşucu olmak için değil, sakatlanmayı önlemek için güç antrenmanı yapıyorlar. Ben şahsen birilerini örnek almak istesem bu şampiyonları örnek alırım.

Peki, Yuki’nin koşu antrenman düzeni nasıl? Güç antrenmanlarında bir sır yoksa belki de koşu antrenmanlarında bir sır vardır.

İşte onun tipik bir haftası;
Pazartesi: 90dk-100dk jog (5min/km)
Salı: 90dk-100dk jog (5min/km)
Çarşamba: İnterval (10x1km veya 20x400m) yâda tempo koşusu
Perşembe: 90dk-100dk jog (5min/km)
Cuma: 90dk-100dk jog (5min/km)
Cumartesi: kolay koşu
Pazar: yarış günü (yarı maraton, maraton veya ultra)

Bu kadar jog sizi hayal kırıklığına mı uğrattı? Uğratmasın. İşin sırrı orada. 
Jog yapmanın faydaları neler?
 İnterval, tempo koşusu, yarışlar hep kaslarınızı hırpalar, zarar verir. Kaslarınız toparlanmaya ve tamir görmeye ihtiyaç duyar. Jog bu noktada devreye girer. Kaslarınızı yormaz, onlara zarar vermez. Kasların tamirat ve toparlanmak için ihtiyaç duyduğu kanı onlara taşır.
İnterval yâda tempo koşularına oranla çok daha uzun süre yapılabildiği için birim sürede daha az kalori harcatıyor gözükse de toplamda çok daha fazla kalori harcamanıza olanak sağlar ve kilo vermenize yardımcı olur.
Daha uzun süre kaslara kan taşındığı için bir müddet sonra kaslarda daha çok kan damarı yapılanmasına vesile olur. Yani kaslara kan ve oksijen taşıma kapasiteniz artar. Yani VO2max değeriniz yükselir ve kardiyovasküler kapasiteniz yükselir.

Peki, siz hiç gerçekten jog yapıyor musunuz?
Yuki’nin bir sözü var “acemi koşucular kolay koşularını yeterince kolay yapmıyorlar” diye. Bence siz hiç gerçekten jog yapmıyorsunuz.

Yuki’nin ortalama maraton temposu 3:05 dk/km. Bunu saniyeye çevirirsek 185 sn/km yapar. Jog temposu 5 dk/km. Bunu saniyeye çevirirsek 300 sn/km yapar. Bir oran alalım. 185/300 değeri yaklaşık %62 değerine karşılık geliyor. Yani Yuki gibi bir şampiyon maraton temposunun %62 seviyesinde bir tempo ile jog atıyor.

Ben çevremde maraton temposunun %85,%90’nından daha yavaş tempoda jog atan koşucu görmedim.  Gereğinden daha hızlı jog atıyoruz. Yani jog derken aslında orta karar koşu (steady pace run) yapıyoruz. Kaslarımız yeterince toparlanamadığı içinde ya sakatlıklar yaşıyoruz yada yarışlarda kramplar ile boğuşmak zorunda kalıyoruz.

Şunu da unutmayın ki; yeterince dinlenememiş kaslar ile ne interval antrenmanlarınızdan yeterince verim alabilirsiniz ne de yorgun kaslarla girdiğiniz bir yarıştan istediğiniz dereceyi elde edebilirsiniz.

Sözlerimi Yuki’nin bir sözü ile bitireyim. Herkese bol koşuşturmacalı günler dilerim.
“Kendim için, kendi hedeflerim için ve kendi özgürlüğüm için koşuyorum. Benim kendi tutkularım var. Her şeyi kendi başınıza yaparsanız ve büyük bir başarı elde ederseniz, bu sizin başarınız olur, koçunuzun başarısı değil. Ben kendi sorumluluğuma sahibim ”