DAHA HIZLI KOŞMAK İÇİN DAHA YAVAŞ KOŞMAYA MECBURSUNUZ

80/20 KOŞU KURALI

Koşu eğitiminde en önemli iki değişken hacim (koşu mesafe miktarı) ve yoğunluktur (ne kadar zor veya hızlı koştuğunuz). Bu iki değişken, uzun yıllar boyunca eğitim programlarında aşağıdaki şekillerde birleştirilmiştir: düşük hacim / düşük yoğunluklu çalışma, yüksek hacim / düşük yoğunluklu çalışma, düşük hacim / yüksek yoğunluklu çalışma ve yüksek hacim / yüksek yoğunluklu çalışma.

Koşu eğitiminde en önemli iki değişken hacim ve yoğunluktur.

Koşucuların en iyi potansiyellerine ulaşmada en çok verim aldıkları program yüksek hacimli / düşük yoğunluklu koşu kombinasyonudur. Koşu kapasitelerini iyi idrak eden koşucular ile edemeyen koşucular arasındaki temel farkın, her birinin yaptığı yavaş koşu miktarı olduğu görülmektedir.

Birçok koşucunun daha hızlı koşmak için antrenman seanslarında yavaşlamaları gerektiği konseptini kabul etmeleri oldukça zor olmaktadır. Daha hızlı koşmayı istemek, ancak bunun için yavaşlamak zorunda olmak çelişkili gibi görünüyor.

Dünyanın önde gelen koşucularının eğitim uygulamaları üzerine yapılan son çalışmalar, toplam eğitimlerinin ortalama % 80'ini ventilatory threshold (VT1) altında harcadıklarını göstermiştir. Ventilatory threshold hızı, bir koşucunun bir konuşmayı sürdürebilecek kadar yavaş olan hızdır. Üst seviye koşucularda bu VT1 değeri maksimum kalp atış hızının yüzde 77 ila 79'u arasındadır.

Diğer bir deyişle, her bir zor koşu için, elit mesafe koşucusu dört kolay koşu koşmaktadır. Bunun aksine, acemi koşucu her zor koşu için bir kolay koşu koşma eğilimindedir.

Araştırmalar acemi koşucuların antrenmanda daha yavaş koştuklarında daha hızlı geliştiklerini ileri sürüyor. İyi haber şu ki, elit bir koşucu değilseniz, büyük ihtimalle düşük yoğunlukta antrenman oranınız toplam antrenmanlarınızın yüzde 80'inden çok daha azdır ve sadece yavaşlayarak kendinizi geliştirebileceğiniz neredeyse kesindir!

YAVAŞ KOŞULARI ÇOK HIZLI YAPMAK

Acemi koşucuların çoğu günlük koşularını planladıklarından daha hızlı koşma eğiliminde olduklarını kabul edecektir. 50/50 yaklaşımı, çoğu acemi koşucunun tipik özelliğidir, yani antrenmanlarının % 50'si orta yoğunlukta (bunun % 10'nu yüksek yoğunlukta gerçekleştirilebilir) ve % 50'si düşük yoğunlukta gerçekleştirirler.

Bazen hızlanma, arkadaşlarla koşarken rekabet duygusu ve/veya ego sonucu olur.  Bazen de yalnız koşarken koşuyu bir an önce bitirip, eve gidip diğer günlük işlerle uğraşmak için acele etmek yüzünden olur.

Zaman içinde olan bu daha hızlı "yavaş" koşma alışkanlık haline gelir ve size yapışır. Çoğu koşucu için bu tempo kolay bir temponun üzerinde, ancak yarış temposunun altında olur. Zamanla acemi koşucunun alışılmış kolay temposu orta yoğunlukta olma eğilimine girer. Ancak, araştırmalar koşu için alışılmış hızın daha yavaş olması gerektiğini doğrulamaktadır. Antrenman hacminin beşte dördü alt ventilatör (VT1) eşik yoğunluk seviyelerinde olması en iyisidir.

Bazı araştırmacılar çok sık koşmanın koşma sporundaki en büyük zararlı hata olduğunu iddia ediyor. Kolay bir tempoda koşması gereken şeyi orta bir tempoda koşma eğilimi büyük olasılıkla birçok koşucunun ilerlemesini engelliyor. Yavaş koşmamanın en önemli sebeplerinden birisi pek çok koşucuya o kadar yavaş koşmanın doğal gelmemesidir.

80/20 KOŞMA METODUNUN TARİHİ

1945'te Lydiard, maksimum koşu kondisyonunun anahtarının çok yavaş koşu olduğu fikrini düşündü. Lydiard, dayanıklılığın sınırı koşu kondisyonundaki gerçek sınır olduğuna inanıyordu. Lydiard bu nedenle eğitim programlarının dayanıklılık gelişiminin üzerinde durması gerektiğine inanıyordu. Lidya’nın mantrası 'daha hızlı koşmanın sırrı daha fazla koşmaktı'. Lydiard kendi deneme ve yanılma yoluyla, yüksek yoğunluklu antrenmanın büyük bir yavaş koşu temeli üzerine 'hafifçe serpildiğinde' koşu kondisyonunu geliştirmeye en çok yardımcı olduğunu buldu. Bu nedenle Lydiard aslında 80/20 eğitim yaklaşımını icat etti.

1960 Roma Olimpiyat Oyunlarındaki Lydiard sporcularının etkileyici başarısının ardından, Lydiard’ın düşük yoğunluklu, yüksek hacimli yaklaşımı tüm dünyada yayılmaya başladı.

Modern döneme gelindiğinde, tüm uzun mesafe dünya rekorları 80/20 yaklaşımı ile eğitilen sporcular tarafından kırıldı. Buna, Kenyalılar ve Etiyopyalılar da dahil olmak üzere Doğu Afrikalıların uzun mesafe koşu dünyasındaki mevcut hakimiyeti de dahildir.

Acemi koşucular arasında, Doğu Afrikalı koşucuların acemi koşuculara oranla orta ve yüksek yoğunlukta çok daha fazla eğitim alması gerektiğine dair yaygın bir inanç vardır. Ancak, durum böyle değil. Dünya standartlarında koşucuların çoğu VT1 eşiğinin altındaki yoğunluklarda eğitimlerinin % 80'inden fazlasını gerçekleştirirler.

ALIŞILAGELMİŞ TEMPONUZ NEDEN ORTA SEVİYE TEMPO OLMA EĞİLİMİNDEDİR?

Bir koşucu neden doğal olarak rahat veya gerekli olandan daha hızlı bir tempo ile antrenman yapmayı seçer?

Çoğu koşucu, ‘x’ dakika boyunca koşmanın aksine bir mesafeyi koşmayı planlar ve bu nedenle mesafeye dayalı bir antrenmanı halletmenin en hızlı yolu (örneğin 5 km'lik bir koşu) kendini zorlamak ve hızlı koşmak olur.

Koşucuların 'çabuk halletmek' için bir eğilimi olsa da aynı zamanda acı çekmekten de kaçınırlar. Sonuçta ortaya çıkan şey, koşucunun yüksek yoğunlukta koşarak antrenmanı hızlı bir şekilde alma arzusu ile aşırı acı çekmeme arzusu arasındaki uzlaşıdır. Bu nedenle koşular orta yoğunlukta yapılır.

Bu alışılan koşu temposu zamanla kökleşir. Ve bu nedenle bir koşucunun alışılmış koşu hızını değiştirmek zor olur.

Koşucular genellikle alışıldık hızlarında koşarken çok zorlandıklarından habersizdir. Çoğu koşucu, aslında orta yoğunlukta koşarken düşük yoğunlukta koştuğunu düşünür.

Koşucular genellikle alışıldık hızlarında koşarken çok zorlandıklarından habersizdir.

Sorun, orta yoğunlukta çok sık koşmanın yan etkileri çok çabuk görülmez. Bu hata, bir koşucunun performanslarında hemen geriye gitmesine neden olmaz. Bunun yerine koşucunun performansı durur ve koşu kondisyon iyileşme oranını azalır. Sonuç olarak, koşucuların çoğu, kolay koşularının artık orta yoğunlukta olduğunun ve ayrıca bu hatanın koşma potansiyellerini sınırladığının farkında değildir.

Koşucular, orta şiddetteki aşırı koşu seviyelerinin aslında performanslarını nasıl sınırladığını anlayabilmeden önce düşük yoğunluklu yavaş koşunun nasıl hissettiğini deneyimlemelidir.

80/20 KOŞUDA YÜKSEK HACİMLİ ANTRENMANIN ROLÜ

Antrenman için 80/20 yaklaşımını benimsemenin başlıca faydalarından biri, düşük yoğunlukta antrenman için daha fazla zaman harcanmasıdır.

80/20 koşu yaklaşımı altında, antrenmanlar çoğu düşük yoğunlukta gerçekleştiğinden, koşucular daha az sakatlık olasılığı ile daha yüksek kilometre performansı sağlayabilirler. Koşucuların 80/20 koşu yaklaşımını benimsemesinden bekleyebilecekleri kazanımların çoğunu üreten şey koşu hacmidir.

Daha yüksek koşu hacminin faydaları, aerobik kapasitedeki eşzamanlı iyileştirmedir ve bu da hız sürdürülebilirliği (aynı mesafeyi daha uzun mesafeler için koruma) ve koşu ekonomisi ile kazanç sağlar.

80/20 KOŞMAYI HAYATA GEÇİRMEK İÇİN

• Daha yavaş koşu kabulünün iki düzeyde gerçekleşmesi gerekir: bir koşucunun zihninde ve bedeninde.

• Antrenman koşularında kendinizi zorlama alışkanlığını kırmak zaman alacaktır, bu yüzden sabırlı olun.

• 80/20 koşma zihniyetini, diğer eğitim yöntemlerinden daha iyi sonuçlar verdiğini kabul ederek benimseyin.

• Yapacağınız bir sonraki koşuda yavaş-gerçekten yavaş koşun. Koşu zahmetsiz hissettirmelidir. Zihninizin hedeften sapacağına ve hızlanmak isteyeceğinize hazırlıklı olun. Yavaş bir hızda koşmaya çalışan bilinçli benliğiniz ile orta yoğunluk alışkanlık temponuzda koşturmak isteyen bilinçaltınız arasında bir “savaş” olabilir.

• Bir sonraki koşuda yavaş tempoda biraz daha mesafe artırın ve bunu her koşuda tekrarlayın.

• Yukarıdakileri antrenman haftası boyunca tekrarlayın. Bu alışkanlık hızınızı sıfırlayarak sizi 80/20 antrenmanına hazırlar. Kolay tempolu koşularınızın algıladığınızdan daha yüksek bir yoğunlukta olduğunu anlamaya hazır olun.