İNTERVAL ANTREMANINI ÖĞRENEN KAPLUMBAĞA
Elea Okulu’nun en önemli filozofları arasında yer alan Elealı Zenon veya Zeno, Parmenides’in izleyicisi olan antik Yunan filozofudur. M.Ö. 490-430 yılları arasında yaşadığı söylense de doğum ve ölüm tarihi kesin değildir. Ortaya koyduğu önermeler, felsefe tarihinin en önemli paradoksları arasında yer alır. Bunlardan en ünlüsü de Aşil paradoksudur (paradoksun detay için yazının en altına göz atabilirsiniz). Bu paradoks ve paradoksun karakterleri tarih boyunca hep ilgi çekmiştir. Paradoksun konusu, hızın sembolü bir kahraman olan Aşil ile yavaşlığın sembolü olan kaplumbağa arasındaki koşu yarışıdır. Gelin bu hayali yarışın hayali tarafları arasındaki bir diyaloğa kulak misafiri olalım.
Kaplumbağa: Ya Aşil, ikimiz de uzun süredir koşuyoruz. Bilirsin oldukça dayanıklılık kazandım. Artık 5, 10 veya 21 km koşabiliyorum durmadan. Hatta neredeyse sana yarış bile teklif edeceğim ama aklıma takılan bir şey var. Haftada 4, hatta 5 gün koşu antrenmanı yapıyorum. Bazen bisiklet veya yüzme de ekliyorum. Ne kadar koşarsam koşayım, haftalık kilometremi ne kadar artırırsam artırayım hızlanamıyorum. Bana bu konuda ne söyleyebilirsin?
Aşil: Hızlı koşmadan hızlı koşamazsın…
Kaplumbağa: Bu ne demek şimdi? Dalga mı geçiyorsun?
Aşil: Hayır, bunu herkes bilir, hızlı koşmadan hızlı koşamazsın…
Kaplumbağa: İyi de hızlı koşamıyorum işte, nasıl hızlı koşacağım?
Aşil: Aslında hızlı koşabilirsin. Ama hemen 5, 10 veya 21 km boyunca hızlı koşmayı bekleme.
Kaplumbağa: Hah, tamam işte, ne yapmalıyım peki?
Aşil: İnterval…
Kaplumbağa: Ya, ukâla mısın yoksa bilmece gibi adam mı olmaya çalışıyorsun? İnterval ne demek? Tamam, Türkçe karşılığı “aralık”, “zaman aralığı” gibi bir şey ama konumuzla ne ilgisi var?
Aşil: Evet, aralık… Aralıklar bırakarak kısa kısa hızlı koşacaksın.
Kaplumbağa: Bu mu demek interval? Biraz daha açsana.
Aşil: Intervaller, kısa ama hızlı koşular ile aralarındaki dinlenmelerden oluşan tekrarlar içeren antrenmanlardır. Anaerobik limitleri yükseltmek için yapılır. Neredeyse anaerobik seviyelerde kısa ama zor koşular yapmak, koşucunun oksijen sıkıntısına düşmeden uzun süre hızlı koşabilme yetisini geliştirir. İnterval antrenmanları koşucunun bacak kaslarını da kuvvetlendirir.
Kaplumbağa: Nasıl yani, ben o kadar koşuyorum, kaslarım güçlenmiyor mu?
Aşil: Sürekli benzer hızlarda koştuğun için belirli kasların belirli hareket aralıklarına yönelik güçleniyor. Bacaklarını yüksek hızlar için çalıştırınca tüm kasların tüm hareketlere yönelik olarak güçlenecektir.
Kaplumbağa: Vaay, bu interval işi gerçekten ilgimi çekti. Demek bu yüzden “hızlı koşmak için hızlı koşman gerekir” dedin. Hem anaerobik sınırlarımı artıracak hem de bacaklarımdaki kasları hızlı koşmaya alıştıracak. Peki kısa ama hızlı koşular dedin ya, kısadan kastın ne?
Aşil: 200-400 metreden başlayıp 2 kilometreye kadar tüm mesafeleri kastediyorum aslında. Kısa mesafeli yarışlar için daha kısa mesafeli intervaller, uzun yarışlar için ise daha uzun intervaller önerilir. Uzun intervaller 800-1000-1200-1600-2000 metre koşuları içerir. Kısalar ise 200-400-600 metre.
Kaplumbağa: Peki, hızlıdan kastın ne? Ne kadar hızlı?
Aşil: Aslında bu noktada iş biraz karmaşıklaşıyor. Ne kadar hızlı koşacağın ne amaçla interval antrenmanı yaptığına da bağlı. Kimisinde yarışta koşmayı hedeflediğin hızda koşarsın kimisinde ise yarış hızından çok daha yüksek hızlarda. Hangi tempoda koşacağın aslında yakın zamanda koştuğun yarışlar veya deneme koşuları üzerinden de hesaplanabilir. Bu hesaplar oldukça karışık olduğundan yarış/deneme dereceni girip tüm antranmanlarında kullanman gereken tempoları veren tablolar veya uygulamalar üretilmiştir. Bunlardan en çok kullanılanları McMillanRunning.com ve runningforfitness.org siteleridir.
Kaplumbağa: Çok ilginçmiş. Peki, nereden çıkmış bu interval meselesi. Yani tarihçesini biliyor musun?
Aşil: Bildiğim kadarıyla anlatayım. Konu 1920lere kadar dayanıyor. Koşu tarihine çok az da olsa yakın olan herkesin anımsadığı efsanevi bir isim vardır; Paavo Nurmi. O dönemler Uçan Finlandiyalılar diye bilinen bir grup hızlı atletten birisiydi. Güç ve dayanıklılığını artırmak için yavaş ve hızlı tempoları karıştırarak koşan ilk atlet olduğu söylenir. Sonrasında İsveçli bir koç olan Gosta Holmer iki hızlı sporcusunda benzer bir antrenman yöntemi denemiştir. Bu iki atlet değişen hızlardan ötürü hız oyunu anlamına gelen “fartlek” denilen bu yöntemle bir mili 4 dakika sınırına yaklaştırmıştır. Fartlek terimi hala kullanılmaya devam ediyor, birçok koşucu için tanıdık bir terimdir. 1930larda Reindell ve Gerschle isimli iki Alman fizyoloji uzmanı pistte çalışan atletler üzerinde çalışmaya başlamışlar. Yapılan antrenmanları en ince detayına kadar izleyip kayıt altına alıyor ve sonuçlarını da takip ediyorlarmış. Bu çalışmaları sırasında antrenman nabız aralığı yöntemleri geliştirmişler. Hızlı koşulan bölümlerden sonra bir sonraki hızlı bölüme kadar nabzın düşmesi için atletleri durdurup dinlendirmişler. Dünya savaşının araya girmesi ile çalışmalara ara verilmiş. Savaş sonrasında 1950lerde İngiltere bu konuda ileri atılmış. Bir mili 4 dakikanın altına indirmeye çalışan Roger Bannister ve koçu, Bannister’ın antrenmana ayırabileceği zamanın azlığı nedeniyle arayışlara girmişler. Koçu, günde yalnızca 40 dakikasını ayırabilen atletin aralarda 2 dakika dinlenerek 60 saniyenin altında 10 defa 400 metre koşabilirse bir mili 4 dakikanın altında koşabileceğine düşünümüştür. Gerçekten de bu antrenmanı yapabildiğinde Bannister 4 dakikanın altına inmiştir. Bu sonuç, interval antrenmanı tarihinde önemli bir kilometre taşı olmuş ve başarısını şüphe bırakmayacak şekilde kanıtlamıştır. Sonrasında interval denince akla gelen ilk isimlerden biri olan Macar koç Mihayl Igloi dönemi başlar. Daha kısa ve hızlı sprintler ve aralarda çok kısa joglar benimseyen Igloi’nin öğrencileri 49 dünya rekoru kırmıştır. Sovyet Rusya’nın Macaristan’ı işgali ile Amerika’ya giden Ogloi ve aynı dönemlerde bir başka süper koç olan Avustralya’lı Percy Wells Cerutty o dönemleri orta mesafenin efsane dönemleri yaparlar. Sonraları Doğu Afrikalıların ortaya çıkması ile işler biraz değişmiş gibi görünse de Afrikalıların da antrenman rutinlerinde haftada 2-3 defa interval çalışması bulunur. 2000’lerde Faslı Hichman El Gerrouj‘un antrenörü dinlenmeler sırasında da ölçülmüş zamanlarda belirli mesafeleri koşmasını sağlayarak bir mil rekorunu 3:42ye çekmesine yardımcı olmuştur. İşte intervalin hikayesi böyle.
Kaplumbağa: Vaaay, güzel bilgiler, teşekkürler Aşil. Ama seni dinlerken aklıma bir şey takıldı. Sohbete hızlanmak konusuyla başladık. Peki intervaller sadece hızlanmaya mı yarıyor. Başka faydaları da var mı?
Aşil: Vücudumuzda iki farklı sistem var gibi düşün. Biri dayanıklılığımızı sağlayan, oksijenli enerji üretimi yapan ve tip 1 kaslardan oluşan diğeri de hızımızı sağlayan, oksijensiz enerji üretimi yapan ve tip 2 kaslardan oluşan. İlki çok verimli bir sistem ve çok az atık üretiyor. Diğeri ise bize hız katıyor, ağır iş yapmamızı sağlıyor ama fazla atık üretiyor. İlginç olan ikincinin atığını ilki girdi olarak da kullanabiliyor. İşte bu iki sistemi birbiri ile iyi çalışabilir hale getirebilirsek, yani birinden birine geçişi kolaylaştırır ve hızla toparlanmayı öğrenebilirsek bu çok işimize yarar. İntervaller tam da bu işi yapıyor. 15-20 saniye ile birkaç dakika arasında değişen sürelerle bir sisteme yüklenip ardından yine belirli bir süre diğer sisteme geçmek genel anlamda fitness seviyemizi artırıyor. Örneğin ben hızla merdivenleri çıkıp eve girdiğimde hemen nefesimi toparlayabiliyor ve evdekilerle sohbete girişebiliyorum ama sen daha eve girmeden merdivenin başında ellerini dizine koyup nefesinin normale dönmesini bekliyorsun. Sonra da sohbete girişmen epey zaman alıyor.
Kaplumbağa: Ya tamam anladık, ben de artık interval yapacağım. Hem de her gün.
Aşil: Hahhahaha, işte orada dur. İnterval antrenmanları çok ağır antrenmanlardır. Haftada bir belki iki defa yapmalısın. Hatta bir diğer kural da iki interval arasında en az 2 hatta 3 gün ara vermelisin. Yapılan bir araştırmada iki hafta boyunca her gün interval antrenmanları yapan bir grubun oksijen tüketme kapasitelerinin arttığı ancak anaerobik kapasitelerinin hiç artmadığı görülmüş. Bunun da nedeni overtraining (fazla antrenman yorulması) ve günlük antrenmanları aşırı yıpratıcılığı olarak belirlenmiş. Hem aralıklarla yapacaksın hem de normal bir koşu antrenmanından daha kısa sürdüreceksin. Diyelim günde bir saat koşuyorsun, o zaman interval antrenmanın yarım saat kırk dakika kadar sürmeli. Senin gibi aşırı hevesli koşucuların dikkat etmesi gereken bir başka önemli nokta da hızlı bölümlerin ileride bir gün koşulmak istenen hızlarda da değil o anki fitness seviyesine uygun hızlarda koşulması gerektiği.
Kaplumbağa: İyi oldu bunu söylediğin yoksa çok pis gaza gelmiştim. Peki, sence nasıl başlamalıyım?
Aşil: Öncelikle az önce söylediğim gibi hangi mesafeleri hangi hızlarda koşman gerektiğini tablolardan belirlemelisin. Sonra hangi mesafede hızlanmaya çalışıyorsan ona göre bir sistem izlemelisin. Diyelim birkaç ay sonra 5k yarışı koşacağız seninle. Bu durumda hızlı bölümlerin toplamı yaklaşık 5000 metre olacak şekilde bir program hazırlayabilirsin. 10×400, 6×800, 5×1000 veya 3×1600 gibi. Önceleri dinlenme bölümlerini hızlı bölümlerden daha uzun tutarsın. Mesela 90 saniyede 400 metre koştun diyelim, 2 dakika jog atabilirsin. Sonraları yaklaşık aynı sürelerde yapar, son olarak da dinlenmeleri daha kısa tutar hale getirebilirsin. Başlangıçta, toplam bu mesafeyi yapacak kadar tekrar yapamıyorsan daha az tekrarla başlayıp o tekrarı daha az dinlenmelerle yapabilir hale gelene kadar çalışır sonra dinlenmeyi uzatıp tekrarları artırırsın. Aslında “mediteh” kısaltması ile anımsanabilecek dört değişkenden söz ediyoruz; mesafe, dinlenme süresi, tekrar ve hız. Az önce söylediklerime benzer şekilde bu değişkenlerle oynayarak kendi sistemini kurman çok kolay. Kısa mesafe, uzun dinlenme, az tekrar ve düşük hız ile başlayıp değişkenleri uygun şekilde değiştirip uzun mesafe, kısa dinlenme, çok tekrar ve yüksek hıza ulaşmaya çalışacaksın.
Kaplumbağa: Heeey, çok hoş anlattın şu son bölümü. İyice heyecanlandım. Bunların dışında dikkat etmem gereken başka bir şey var mı?
Aşil: Evet, kesinlikle. İnterval antrenmanlarında hızlı-yavaş bölümüne geçmeden önce iyice ısınman şart. Birkaç kilometre veya 10-15 dakika düşük tempo koşup vücudunu ısıtmalısın. Isınmana, sonlara doğru çok kısa süreli (70-80 metre veya 10 sn) hızlanmalar da katabilirsin. Antrenmanın sonunda da benzer şekilde bir iki kilometre veya 10 dakika kadar düşük tempo koşup soğumalısın. Bu çok önemli. Buna uymazsan sakatlanacağına şüphe yok. Bir başka konu da hızlı bölümleri nasıl yapacağın. Bu bölümlerin yaklaşık aynı hızda olması gerekli. Başlarda hızlı sonra giderek yavaşlıyorsan “mediteh” dörtlüsünden biri veya birkaçı o anki durumuna uygun değil demektir, hemen uyarlama yapmalısın. Giderek hızlanıyorsan ve fark çok büyükse değişkenler artık değişmeli anlamına geliyor. Hızlı ve yavaş bölümlerin arasındaki geçiş yumuşak olmalı. Yani hızlı bölümden sonra çaat diye durmak veya yavaş bölümün bitiminde birden hızlanmak yok. Dinlenme bölümü biterken giderek hızlanmalı, hızlı bölümün başlarında olman gereken hıza ulaşmalısın. Hızlı bölüm bittiğinde de giderek yavaşlamalı sonra yavaş bölümdeki hızına düşmelisin. Aksi taktirde eklemlerine, tendonlarına ve kaslarına aşırı yüklenmiş olursun.
Kaplumbağa: Anladım, bunlara dikkat ederim.
Aşil: Haa en önemlisini unuttum. Hızlı bölümlerde koşu formuna dikkat etmelisin. Omuzların düşmeye başlıyor ve adım atışın kötüleşiyorsa “mediteh”i gözden geçirmelisin. Konsantre olup düzgün koşu formunu korumaya çalışman çok önemli. Koçlar antrenmanı izliyorsa, atletin formu değiştiği anda bundan sonrası işe yaramayacak diye interval çalışmasını kesermiş. Bu nedenle arada bir antrenman sırasında seni izleyecek birileri olursa işine yarayabilir.
Kaplumbağa: Çok teşekkürler Aşil, seni hiçbir zaman geçemeyeceğimi düşündüğün için tüm detayları verdin değil mi? Bir sonraki yarışta görüşürüz. Bana çok az bir avans versen yeterli. Hem Zenon hem de interval antrenmanları sayesinde beni geçmen artık imkansız…
Aşil paradoksu: Zeno, bu paradoksu, algılarımızın tersine çoğulluk ve değişimin, var olmadığını ve özellikle de hareketin sadece bir yanılsamadan ibaret olduğu desteklemek amacıyla ortaya atmıştır. Yunan kahramanı Aşil’in, bir kaplumbağa ile yarış yaptığını hayal edelim der. Çok iyi bir koşucu olduğu için Aşil, kaplumbağanın belirli bir mesafe, örneğin yüz metre, ileriden başlamasına izin verir. Eğer her ikisinin de sabit hızlarda koştuğunu düşünürsek (biri sabit yüksek bir hızda, diğeri sabit düşük bir hızda), belirli bir süre sonra Aşil yüz metre koştuğunda, kaplumbağanın başladığı yere gelmiş olacaktır; bu süre boyunca kaplumbağa küçük de olsa belirli bir mesafe koşmuştur, örneğin 1 metre. Aşil bir süre sonra bu mesafeyi de tamamladığında, o süre zarfında kaplumbağa yine küçük de olsa bir mesafe ilerlemiş olacaktır ve bu böyle devam edecektir. Böylece, Aşil ne zaman kaplumbağanın varmış olduğu bir noktaya varsa, gitmesi gereken biraz daha mesafe kalmış olacaktır. Bu nedenle Zeno, Aşil’in kaplumbağayı hiçbir zaman geçemeyeceğini söylemiştir.
