200 km ve Üstü Koşu Yarışlarına Hazırlık İçin Tavsiyeler

Hepimiz yavaş yavaş koştuğumuz mesafeleri artırıyoruz veya artırmaya heves ediyoruz.

Bunu yaparken 200 km veya daha uzun bir yarışa katılmaya heves edersek nasıl hazırlanmamız gerektiği konusunda kendimce naçizane tavsiyelerimi dile getirmek istiyorum.

·        Aceleye getirmeyin.
Böyle bir yarış koşmak istiyorsanız antrenman için uzun bir süre ayırın. Eğer güzel bir koşu antrenman hacminiz yoksa birkaç ay sonra 200k bir yarışa girmeye kalkmayın. Uzun bir antrenman dönemi ile kazanacağınız koşu hacmi yarışı bitirme olasılığını artıracaktır ve sakatlanma riskinizi azaltacaktır. Ayrıca daha iyi antrenman seviyesi yarışta daha az eziyet çekmeniz anlamına gelecektir.

·        Bir Antrenman Planı edinin ve ona sadık kalın.
Böyle bir yarış için ortalama olarak 6 aylık bir antrenman planınız olması lazım ve bu planda haftalık en az 5 antrenman olması çok iyi olacaktır. Bu antrenman planının en az %80-90lık kısmı uzun-yavaş koşular dediğimiz dayanıklılık kazandırmaya yönelik koşular olması lazım. Böyle bir yarışa hazırlanırken 4 saatte koşulan bir 30k antrenmanın faydası 3 saatte koşulan bir 30k antrenmandan daha fazla olacaktır. O yüzden süre odaklı ve uzun koşu odaklı bir antrenman programı olması faydanıza olacaktır.

·        Nasıl antrenman yapmalıyım?
Nasıl antrenman yapmalıyım. Bu soruya en iyi cevap kişisel olacaktır. Cevap hedefi, koşucuyu, parkuru ve koşucunun dayanıklılık geçmişini hesaba katmalıdır. Bir kişinin bitirmesi için standart bir formül yoktur çünkü her kişi bireysel cesaret, disiplin ve zindeliği beraberinde getirir. Herkes için geçerli olan birkaç genel kural önerebilirim. Ayakta geçirilen süre çok önemlidir. Kilometreler yerine süreyi temel alarak antrenman yapın. Rotaya mümkün olduğu kadar çok benzeyen yerlerde antrenman yapın (yükseklik, koşullar, hava durumu). Parkur kumlu ve sıcaksa, kumlu ve sıcak olduğunda koşmanın nasıl bir his olduğunu bilmelisiniz. Eğer yirmi nehir geçişi varsa, nehir geçişinde veya sonrasında ne yapacağınızı bilmelisiniz.

·        Pik haftanız yarıştan en az 1 ay önce olsun.
Çarşamba veya Perşembe öğrencilerine interval antrenmanı yaptırıp hafta sonu onları maratona sokan antrenörler görüyorum. Böylesi bir hatayı bu mesafede asla yapmayın. Yarışa yeterince toparlanamadan girmek yarıştaki veriminiz düşürecektir.
Yarıştan 4 hafta önce antrenmanda pik haftayı yapıp, ondan sonra antrenman hacminizi düşürerek taper dönemine girmeniz lazım. Böylesi bir yarışa bünyeniz tam olarak toparlanmış olarak girmeniz gerekiyor.

·        Güzergâhı iyi çalışın.
Böylesi bir yarışa girmeden güzergâhı iyice çalışın. Yarışın tüm zorunlu malzemeleri yanınızda olsun. Ve ayrıca yarış güzergâhınızda ihtiyaç duyabileceğiniz başka malzemeler tespit ettiyseniz onları da yanınıza alın. Mesela bu mesafelerde çantamda flaster band bulundururum. 247 km uzunluğundaki Spartathlon 36 saat içinde bitmesi gerekiyor ama 50km daha uzun olan PTL yarışı 6 gün sürebiliyor. Her güzergâhın isteği çok farklı olabiliyor. Bu mesafede yarışacağınız güzergâhın sizden ne istediğini iyi biliyor olmanız lazım.

·        Gece koşmak zorundasınız.
Bu mesafedeki bir yarışta gün batımından gün doğumuna kadar tüm geceyi ve hatta birkaç geceyi parkurda geçireceksiniz. O yüzden gece koşmaya alışık olmalısınız. En azından gece koşmak konusunda bir sıkıntınız olmamanız gerekiyor.

·        Güç Antrenmanları çok işe yarar.
Bu mesafedeki bir yarışta sadece bacaklar değil, tüm gövde güçlü ve dayanıklı olmasında büyük fayda var. O yüzden haftada en az 1 gün spor salonu (2 gün olursa çok daha iyi) güç antrenmanları size çok fayda sağlayacaktır.

·        Mental antrenman şart.
Bu mesafedeki bir yarışta parkurdan daha çok kendi beyniniz ile mücadele edeceksiniz. Sürekli olarak pes etmenizi söyleyen beyninizin içindeki o sesle mücadele edebilmeniz lazım. Bu mesafedeki bir yarışta yarışı bırakanların yarısından fazlası herhangi bir sakatlığı olmadığı veya cut-off süresine takılmadığı halde yarışı bırakanlar oluyor. Bu mesafede hem parkuru hem kendi zihninizi yenmeniz gerekecek.

·        Beslenmenizi çok iyi planlamanız gerekiyor.
Özellikle yarış esnasında neyi yemeniz ve neyi yememeniz konusunda tüm kararları almış olmanız gerekiyor. Yarış CP’lerinde size iyi gelen gıdalar yoksa drop-baglerinizin içine sevdiğiniz gıdaları koyduğunuzdan emin olmanız gerekiyor. Eğer gıda alımınızı yani enerji alımınızı verimli yapamazsanız isterse tüm yıl antrenman yapmış olun ve çok iyi bir antrenman seviyesi yakalamış olun fark etmez, sonuç hüsran olur. Birkaç geceyi parkurda geçireceğiniz bir yarışta vücudunuzun enerji depoları defalarca boşalacaktır ve sizin onları doldurmanız gerekecektir. Sizi birkaç gündüz ve gece ayakta tutacak bir gıda ve sıvı alımınız olması gerekiyor.

·        Dinlenmeyi iyi planlamanız gerekiyor.
Yarış esnasındaki dinlenmeden bahsediyorum. 100 mil yarışlarına kadar olan yarışlarda genellikle uyku molası vermeden yarış tamamlanır. Ama 300k olan PTL gibi bir yarışta yarış ortalaması 5 gün civarında oluyor. Birkaç geceyi parkurda geçireceğiniz bir yarışta molasız gitmek mümkün olmuyor ve yeterli dinlenme olmadan zorlamak yarışı bitirememenize dahi sebep olabilir. O yüzden hangi CP’de ne kadar dinleneceğinizi iyi hesap etmeniz gerekiyor.

·        Ayakkabı ve elbise işini çok iyi düşünmeniz gerekiyor.
Bu mesafede sizi hızlı götürecek değil, sağlam götürecek bir ayakkabı seçmeniz gerekiyor. Hem bünyenizi üzmeyecek kadar yastıklaması olan, hem yarı yolda dağılmayacak kadar sağlam, hem su toplamasına sebep olmayacak olan bir ayakkabı ile koşmanız lazım. Şortunuzun, tişörtünüzün size rahatsızlık vermiyor olması lazım. Hiçbir sakatlığım yokken şortumun bacak aralarımda çok su toplamasına sebep olduğu için bıraktığım yarış oldu. Kısaca; ayakkabı, çorap, şort, tişört gibi şeylere dahi kafa yormanız gerekiyor.

·        200 mil için çoğu yarışın finisher ortalaması %50’den fazla değil.
Yarış parkuru size kolaymış gözükebilir ama bu mesafelerde çok fazla hesap edilemeyen faktör ortaya çıkar. Onlarca koşucunun, su toplamış ayaklarla devam edemedikleri veya devam etmek istemedikleri için, beklemedikleri mide bulantısı nedeniyle veya onları gözyaşlarına boğan yorgunluk nedeniyle yarış bıraktıklarını gördüm. Halüsinasyonlar, su toplaması, Rabdomiyoliz, yaralanma, tendinit, iltihaplanma, dehidrasyon, irade kaybı ve aşırı yorgunluk, koşucuların DNF nedenlerinden sadece birkaçı. Görevinizde zorluk üstüne zorlukla karşılaşacaksınız ve bitiş çizgisini geçmek istiyorsanız her biriyle kendinizden emin bir şekilde yüzleşmelisiniz. Duygusal çöküntüler olacak. Kendinizden şüphe etme duyguları sizi ele geçirip sizi vazgeçmeye ikna etmesini ve iniş çıkışların kafatasınızın içinde çalkalanmasını bekleyin. Yarışın sizi evrendeki en varoluşsal sorunun iç gözlemine sürüklemesini bekleyin: neden buradasınız?

Benim aklıma gelenler bunlar oldu.